Bauchfett in den Wechseljahren: was wirklich hilft
Kurz gesagt: Sinkendes Östrogen verlagert die Fettspeicherung von Hüften und Oberschenkeln zum Bauch und macht mehr davon zu viszeralem Fett. Was das umkehrt, sind Muskeln, Eiweiß, Bewegung, Schlaf und weniger Alkohol, über Monate, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt im Gespräch über eine Hormontherapie. Unterstützende Kleidung macht diese Monate angenehmer. Sie reduziert das Fett nicht.
Wir stellen eine Leggings mit hohem Bund her, die für den Körper gemacht ist, den die Wechseljahre verändert haben. Lesen Sie diesen Absatz also mit derselben Skepsis, die Sie jeder Marke entgegenbringen würden. Der Rest ist das, was die Evidenz sagt, und das meiste davon kostet nichts.
Warum das Gewicht in die Körpermitte gewandert ist
Vor den Wechseljahren lenkt Östrogen das Fett zu Hüften, Oberschenkeln und Po, als weiches Fett unter der Haut. Wenn der Östrogenspiegel in der Perimenopause und danach sinkt, lässt diese Steuerung nach und die Fettspeicherung verlagert sich zum Bauch. Zwei Dinge ändern sich gleichzeitig: wo das Fett sitzt und um welche Art Fett es sich handelt. Ein größerer Anteil wird zu viszeralem Fett, der tieferen Schicht um die Organe, die einen Bauch eher fest als weich anfühlen lässt.
Die Zahlen sind eindrücklich. Der australische Better Health Channel beziffert den Anteil des Bauchfetts am Gesamtkörpergewicht bei Frauen nach den Wechseljahren auf 15 bis 20 Prozent, gegenüber 5 bis 8 Prozent vor den Wechseljahren. Viele Frauen sehen, wie ihre Taille breiter wird, ohne dass sich auf der Waage viel tut. Das ist der Körper, der sich neu organisiert, kein Mangel an Disziplin.
Drei weitere Faktoren wirken in dieselbe Richtung:
- Muskelabbau. Ab den Vierzigern verlieren Frauen in jedem Jahrzehnt Muskelmasse, und weniger Östrogen beschleunigt das. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, sodass dieselben Mahlzeiten jetzt Fett ansetzen.
- Gestörter Schlaf. Hitzewallungen und Nachtschweiß zerstückeln den Schlaf. Kurzer Schlaf erhöht die Hungerhormone und verstärkt den Heißhunger am nächsten Tag.
- Stresshormone. Cortisol begünstigt die Speicherung um die Körpermitte. Die Wechseljahre fallen bei vielen Frauen in das anspruchsvollste Jahrzehnt ihres Lebens.
Warum gerade der Bauch für die Gesundheit zählt
Viszerales Fett ist auf eine Weise stoffwechselaktiv, wie es Fett am Oberschenkel nicht ist. Es wird mit Insulinresistenz, höherem Blutdruck, ungünstigen Cholesterinwerten und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Deshalb schauen Ärztinnen und Ärzte auf den Taillenumfang und nicht nur auf das Gewicht. Bei Frauen gilt ein Taillenumfang über 88 cm (35 Zoll) in den meisten Leitlinien als Schwelle für ein erhöhtes Risiko. Messen Sie auf Höhe des Bauchnabels, entspannt, am Ende einer normalen Ausatmung.
Der nützliche Teil dieser Tatsache: Viszerales Fett ist auch das erste Fett, das reagiert, wenn Sie ändern, wie Sie essen, sich bewegen und schlafen. Es geht schneller weg, als das Fett an den Hüften es je getan hat.
Was Bauchfett in den Wechseljahren wirklich reduziert
In der Reihenfolge der Wirkung, nach der Evidenz und nicht nach dem Marketing.
Krafttraining, zwei- oder dreimal pro Woche. Der wirksamste Hebel überhaupt, weil er den Muskelabbau angeht, der alles andere antreibt. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken und Tragen, mit Gewichten, die mit der Zeit schwerer werden. Muskeln erhöhen den Grundumsatz, verbessern den Umgang des Körpers mit Zucker und verändern die Figur stärker als Ausdauertraining. Zwei Ganzkörpereinheiten von 30 bis 40 Minuten reichen für den Anfang.
Genug Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Ohne Eiweiß lassen sich Muskeln weder aufbauen noch erhalten. Die meisten Ernährungsempfehlungen für die Wechseljahre laufen auf etwa 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit hinaus, ungefähr eine handtellergroße Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder griechischer Joghurt. Die meisten Frauen liegen beim Frühstück deutlich darunter.
Tägliches Gehen, plus etwas härteres Ausdauertraining. Dreißig Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen und zwei kürzere Einheiten, bei denen Sie richtig außer Atem kommen, ob Intervalle, Anstiege, Radfahren oder Schwimmen. Ausdauertraining verbrennt bevorzugt viszerales Fett und verbessert den Schlaf.
Ballaststoffe und weniger hochverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Obst sättigen, stabilisieren den Blutzucker und nähren den Darm. Hochverarbeitete Lebensmittel tun das Gegenteil, und in ihnen versteckt sich das meiste überschüssige Salz und der meiste Zucker.
Alkohol, ehrlich gesagt. Alkohol sind Kalorien ohne Sättigung, er stört den Schlaf und verschlimmert Hitzewallungen. Viele Frauen stellen fest, dass weniger Alkohol die eine Änderung ist, die sich am schnellsten sichtbar an der Taille zeigt.
Schlaf als Priorität, nicht als Rest. Ein kühles Schlafzimmer, eine feste Aufstehzeit, kein Alkohol am späten Abend und eine Behandlung des Nachtschweißes, wenn er Ihren Schlaf ruiniert. Sieben Stunden sind hier kein Luxus; hier werden die Hormone zurückgesetzt, die den Appetit steuern.
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über eine Hormonersatztherapie. Die Hormonersatztherapie (HRT) ist keine Behandlung zum Abnehmen. Bei Frauen, für die sie infrage kommt, behandelt sie die Hitzewallungen und Schlafstörungen, die alles andere schwerer machen, und mehrere klinische Studien und Kohortenstudien deuten darauf hin, dass sie die Verlagerung des Fetts zum Bauch begrenzt. Es ist eine medizinische Entscheidung mit Nutzen und Risiken, die von Ihrer Vorgeschichte abhängen. Fragen Sie.
Was nicht funktioniert
- Crunches und Bauchmuskeltraining. Sie stärken den Muskel unter dem Fett. Sie verbrennen nicht das Fett darüber. Gezielten Fettabbau an einer Stelle gibt es nicht.
- Crash-Diäten. Schnelles Abnehmen nimmt in diesem Alter Muskeln mit, was den Stoffwechsel weiter senkt und eine erneute Zunahme wahrscheinlicher macht. Höchstens ein halbes Kilo pro Woche.
- Nahrungsergänzungsmittel gegen den "Wechseljahresbauch". Keines hat eine Evidenz, die eine kontrollierte Studie übersteht. Sparen Sie das Geld für ein Paar Kurzhanteln.
- Waist Trainer und Korsetts. Sie drücken Rippen und Organe zusammen, behindern die Atmung und ändern nichts, sobald sie abgelegt sind. Nicht dasselbe wie unterstützende Kleidung, zu der wir als Nächstes kommen.
Wo unterstützende Kleidung hingehört, ehrlich gesagt
Ein Kleidungsstück reduziert kein viszerales Fett. Nichts, was Sie anziehen, verändert, was darunter liegt. Was das richtige Kleidungsstück tut: Es verändert, wie Sie sich heute in Ihrem Körper fühlen und bewegen, und das ist nicht nichts, wenn Ihre Kleidung nicht mehr so sitzt wie früher.
Das Kleidungsstück, das diese Aufgabe erfüllt, ist eine Leggings mit hohem Bund und einem breiten, flachen Band über dem Bauch: Sie hält die Körpermitte gleichmäßig, verrutscht nicht beim Sitzen und ergibt eine glatte Linie unter einem Kleid oder einem langen Oberteil. Die Kompression von der Taille bis zum Knöchel unterstützt außerdem die Durchblutung in Beinen, die sich abends schwer anfühlen, eine Veränderung, die viele Frauen zur gleichen Zeit wie die an der Taille bemerken. Unsere 3D-Leggings für den Körper, den die Wechseljahre verändert haben, ist genau dafür gemacht: ein breiter Bund, der flach anliegt, sanfte Kompression von der Taille bis zum Knöchel, ein erhabenes Gestrick, das bei jeder Bewegung mikromassiert, in den Größen S bis 5XL. Unter einer Bluse übernimmt das formende 3D-T-Shirt dieselbe Aufgabe für die Körpermitte, mit einem gestrickten Band vorne und hinten.
Kaufen Sie diese Teile als Kleidung, in der Sie sich gehalten fühlen und die das Training angenehmer macht. Kaufen Sie sie nicht in der Erwartung, in einem Monat einen kleineren Taillenumfang zu messen. Der Umfang kommt aus dem Abschnitt oben. Cellulite entfernen sie auch nicht, eine Frage, die wir gesondert im Artikel Cellulite loswerden beantworten.
Ein realistischer Zwölf-Wochen-Plan
| Wann | Training | Essen, Schlaf, Alkohol |
|---|---|---|
| Woche 1 | Messen Sie Ihre Taille und machen Sie ein Foto bei demselben Licht, das Sie später wieder nutzen werden. Tragen Sie zwei Krafteinheiten pro Woche in Ihren Kalender ein, als wären es Termine. | Eiweiß zum Frühstück ab dem ersten Tag. |
| Wochen 1 bis 4 | Lernen Sie die Bewegungen mit leichten Gewichten. Gehen Sie täglich. | Alkohol an höchstens zwei Abenden pro Woche. |
| Wochen 5 bis 8 | Legen Sie bei jeder Übung Gewicht drauf, bei der Sie können. Ergänzen Sie zwei kurze, harte Ausdauereinheiten. | Bringen Sie das Schlafzimmer in Ordnung: kühler, dunkler, Handy raus. |
| Wochen 9 bis 12 | Weitermachen. Hier beginnt sich der Taillenumfang zu bewegen, und die Kleidung sitzt anders. | Behalten Sie das Eiweiß, die Spaziergänge und die Zwei-Abende-Regel bei. |
| Woche 12 | Erneut messen und fotografieren. Erwarten Sie eine festere, flachere Mitte und eine schmalere Taille. Erwarten Sie nicht den Körper, den Sie mit 35 hatten. Erwarten Sie einen starken Körper in dem Alter, in dem Sie sind. | Entscheiden Sie, was für die nächsten zwölf Wochen bleibt. |
FAQ: Bauchfett in den Wechseljahren
Wie werde ich Bauchfett in den Wechseljahren los?
Krafttraining zwei- oder dreimal pro Woche, genug Eiweiß zu jeder Mahlzeit, tägliches Gehen mit etwas härterem Ausdauertraining, mehr Ballaststoffe und weniger hochverarbeitete Lebensmittel, weniger Alkohol und besserer Schlaf. Diese sechs Hebel wirken auf das viszerale Fett und den Muskelabbau, die den Bauch entstehen lassen. Geben Sie ihnen zwölf Wochen. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob eine Hormonersatztherapie für Sie infrage kommt, wenn Hitzewallungen und Schlaf das eigentliche Problem darunter sind.
Wie sieht ein Wechseljahresbauch aus?
Eine Taille, die breiter wird, während Hüften und Oberschenkel gleich bleiben oder schmaler werden, ein Bauch, der sich eher fest und rund als weich anfühlt, und Kleidung, die zuerst am Bund eng wird. Viele Frauen beschreiben es eher als Veränderung der Körperform als als Gewichtsveränderung, weil sich die Waage oft weniger bewegt als das Maßband.
Geht Bauchfett in den Wechseljahren wieder weg?
Es reagiert, aber es verschwindet nicht von allein. Die hormonelle Verschiebung ist dauerhaft, also müssen die Gewohnheiten, die ihr entgegenwirken, ebenfalls dauerhaft sein. Viszerales Fett ist das erste Fett, das geht, wenn Sie Muskeln aufbauen, genug Eiweiß essen, sich täglich bewegen und schlafen, und der Taillenumfang bewegt sich in der Regel innerhalb weniger Monate. Es kommt zurück, wenn die Gewohnheiten aufhören.
Wie nimmt man nach den Wechseljahren am schnellsten ab?
Es gibt keinen schnellen Weg, der Ihre Muskeln erhält, und Muskelverlust ist genau das, was das Gewicht zurückkommen lässt. Ein halbes Kilo pro Woche aus einem moderaten Kaloriendefizit, mit Krafttraining und genug Eiweiß, ist das Tempo, das die Körperzusammensetzung verändert und nicht nur die Zahl auf der Waage.
Nimmt man in den Wechseljahren zu?
Die meisten Frauen nehmen in der Lebensmitte etwas zu, aber Kohortenstudien, die Frauen durch diese Jahre begleiten, zeigen, dass Altern und weniger Bewegung mehr davon erklären als die Wechseljahre selbst. Was die Wechseljahre entscheidend verändern, ist, wohin das Gewicht geht: zum Bauch, und mehr davon als viszerales Fett.
Helfen Kompressionsleggings gegen Bauchfett in den Wechseljahren?
Sie helfen dabei, wie Sie sich heute in Ihrer Kleidung fühlen und aussehen: Ein breiter hoher Bund hält die Körpermitte gleichmäßig, ergibt eine glatte Linie und unterstützt Beine, die sich abends schwer anfühlen. Sie reduzieren kein viszerales Fett. Nutzen Sie sie als bequeme, unterstützende Kleidung neben den Veränderungen, die das tun.
Welche Lebensmittel sollte ich bei Bauchfett in den Wechseljahren meiden?
Zuerst Alkohol, weil er Kalorien liefert, den Schlaf stört und Hitzewallungen verschlimmert. Dann zuckerhaltige Getränke und hochverarbeitete Snacks, in denen der meiste versteckte Zucker und das meiste Salz sitzen. Sie müssen keine ganzen Lebensmittelgruppen streichen. Sie brauchen mehr Eiweiß und Ballaststoffe und weniger von dem, was in einer Packung kommt.
Das ehrliche Fazit
Die Wechseljahre verlagern Fett in Ihre Körpermitte und machen mehr davon zu der tieferen Art, die für Ihre Gesundheit zählt. Das sind Hormone, nicht Willenskraft. Was das umkehrt, sind Muskeln, Eiweiß, Bewegung, Schlaf und weniger Alkohol, über Monate, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt im Gespräch über eine Hormontherapie. Unterstützende Kleidung macht die Monate dazwischen angenehmer und lässt Sie sich mehr wie Sie selbst fühlen. Sie ist nicht die Behandlung, und wir sagen Ihnen das lieber, als Ihnen eine Leggings mit einem Versprechen zu verkaufen, das sie nicht halten kann.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Ein schnell wachsender Bauch, Schmerzen, Blähungen, die nicht abklingen, oder Blutungen nach den Wechseljahren sollten zeitnah ärztlich abgeklärt werden. Entscheidungen über eine Hormonersatztherapie gehören zu Ihnen und Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
