Bauchfett in den Wechseljahren: was wirklich hilft

Wir stellen eine Leggings mit hohem Bund her, die für den Körper gemacht ist, den die Wechseljahre verändert haben. Lies diesen Absatz also mit derselben Skepsis, die du jeder Marke entgegenbringen würdest. Der Rest ist das, was die Studien zeigen, und das meiste davon kostet nichts.

Warum das Gewicht in die Körpermitte gewandert ist

Vor den Wechseljahren lenkt Östrogen das Fett zu Hüften, Oberschenkeln und Po, als weiches Fett unter der Haut. Wenn der Östrogenspiegel in der Perimenopause und danach sinkt, lässt diese Steuerung nach und die Fettspeicherung verlagert sich zum Bauch. Zwei Dinge ändern sich gleichzeitig: wo das Fett sitzt und um welche Art Fett es sich handelt. Ein größerer Anteil wird zu viszeralem Fett, der tieferen Schicht um die Organe, die einen Bauch eher fest als weich anfühlen lässt.

Die Zahlen sind eindrücklich. Der australische Better Health Channel beziffert den Anteil des Bauchfetts am Gesamtkörpergewicht bei Frauen nach den Wechseljahren auf 15 bis 20 Prozent, gegenüber 5 bis 8 Prozent vor den Wechseljahren. Viele Frauen sehen, wie ihre Taille breiter wird, ohne dass sich auf der Waage viel tut. Das ist der Körper, der sich neu organisiert, kein Mangel an Disziplin.

Drei weitere Faktoren wirken in dieselbe Richtung:

• Muskelabbau. Ab den Vierzigern verlieren Frauen in jedem Jahrzehnt Muskelmasse, und weniger Östrogen beschleunigt das. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, sodass dieselben Mahlzeiten jetzt Fett ansetzen.
• Gestörter Schlaf. Hitzewallungen und Nachtschweiß zerstückeln den Schlaf. Kurzer Schlaf erhöht die Hungerhormone und verstärkt den Heißhunger am nächsten Tag.
• Stresshormone. Cortisol begünstigt die Speicherung um die Körpermitte. Die Wechseljahre fallen bei vielen Frauen in das anspruchsvollste Jahrzehnt ihres Lebens.

Warum gerade der Bauch für die Gesundheit zählt

Viszerales Fett ist auf eine Weise stoffwechselaktiv, wie es Fett am Oberschenkel nicht ist. Es wird mit Insulinresistenz, höherem Blutdruck, ungünstigen Cholesterinwerten und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Deshalb schauen Ärztinnen und Ärzte auf den Taillenumfang und nicht nur auf das Gewicht. Bei Frauen gilt ein Taillenumfang über 88 cm in den meisten Leitlinien als Schwelle für ein erhöhtes Risiko. Miss auf Höhe des Bauchnabels, entspannt, am Ende einer normalen Ausatmung.

Der nützliche Teil dieser Tatsache: Viszerales Fett ist auch das erste Fett, das reagiert, wenn du änderst, wie du isst, dich bewegst und schläfst. Es geht schneller weg, als das Fett an den Hüften es je getan hat.

Was Bauchfett in den Wechseljahren wirklich reduziert

In der Reihenfolge der Wirkung, nach der Studienlage und nicht nach dem Marketing.

Krafttraining, zwei- oder dreimal pro Woche. Der wirksamste Hebel überhaupt, weil er den Muskelabbau angeht, der alles andere antreibt. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken und Tragen, mit Gewichten, die mit der Zeit schwerer werden. Muskeln erhöhen den Grundumsatz, verbessern den Umgang des Körpers mit Zucker und verändern die Figur stärker als Ausdauertraining. Zwei Ganzkörpereinheiten von 30 bis 40 Minuten reichen für den Anfang.

Genug Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Ohne Eiweiß lassen sich Muskeln weder aufbauen noch erhalten. Die meisten Ernährungsempfehlungen für die Wechseljahre laufen auf etwa 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit hinaus, ungefähr eine handtellergroße Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder griechischer Joghurt. Die meisten Frauen liegen beim Frühstück deutlich darunter.

Tägliches Gehen, plus etwas härteres Ausdauertraining. Dreißig Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen und zwei kürzere Einheiten, bei denen du richtig außer Atem kommst, ob Intervalle, Anstiege, Radfahren oder Schwimmen. Ausdauertraining verbrennt bevorzugt viszerales Fett und verbessert den Schlaf.

Ballaststoffe und weniger hochverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Obst sättigen, stabilisieren den Blutzucker und nähren den Darm. Hochverarbeitete Lebensmittel tun das Gegenteil, und in ihnen versteckt sich das meiste überschüssige Salz und der meiste Zucker.

Alkohol, ehrlich gesagt. Alkohol sind Kalorien ohne Sättigung, er stört den Schlaf und verschlimmert Hitzewallungen. Viele Frauen stellen fest, dass weniger Alkohol die eine Änderung ist, die sich am schnellsten sichtbar an der Taille zeigt.

Schlaf als Priorität, nicht als Rest. Ein kühles Schlafzimmer, eine feste Aufstehzeit, kein Alkohol am späten Abend und eine Behandlung des Nachtschweißes, wenn er deinen Schlaf ruiniert. Sieben Stunden sind hier kein Luxus; hier werden die Hormone zurückgesetzt, die den Appetit steuern.

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über eine Hormonersatztherapie. Die Hormonersatztherapie (HRT) ist keine Behandlung zum Abnehmen. Bei Frauen, für die sie infrage kommt, behandelt sie die Hitzewallungen und Schlafstörungen, die alles andere schwerer machen, und mehrere klinische Studien und Kohortenstudien deuten darauf hin, dass sie die Verlagerung des Fetts zum Bauch begrenzt. Es ist eine medizinische Entscheidung mit Nutzen und Risiken, die von deiner Vorgeschichte abhängen. Frag nach.

Was nicht funktioniert

• Crunches und Bauchmuskeltraining. Sie stärken den Muskel unter dem Fett. Sie verbrennen nicht das Fett darüber. Gezielten Fettabbau an einer Stelle gibt es nicht.
• Crash-Diäten. Schnelles Abnehmen nimmt in diesem Alter Muskeln mit, was den Stoffwechsel weiter senkt und eine erneute Zunahme wahrscheinlicher macht. Höchstens ein halbes Kilo pro Woche.
• Nahrungsergänzungsmittel gegen den „Wechseljahresbauch“. Keines hält einer kontrollierten Studie stand. Heb dir das Geld für ein Paar Kurzhanteln auf.
• Waist Trainer und Korsetts. Sie drücken Rippen und Organe zusammen, behindern die Atmung und ändern nichts, sobald sie abgelegt sind. Nicht dasselbe wie unterstützende Kleidung, zu der wir als Nächstes kommen.

Wo unterstützende Kleidung hingehört, ehrlich gesagt

Ein Kleidungsstück reduziert kein viszerales Fett. Nichts, was du anziehst, verändert, was darunter liegt. Was das richtige Kleidungsstück tut: Es verändert, wie du dich heute in deinem Körper fühlst und bewegst, und das ist nicht nichts, wenn deine Kleidung nicht mehr so sitzt wie früher.

Das Kleidungsstück, das diese Aufgabe erfüllt, ist eine Leggings mit hohem Bund und einem breiten, flachen Band über dem Bauch: Sie hält die Körpermitte gleichmäßig, verrutscht nicht beim Sitzen und ergibt eine glatte Linie unter einem Kleid oder einem langen Oberteil. Die Kompression von der Taille bis zum Knöchel unterstützt außerdem die Durchblutung in Beinen, die sich abends schwer anfühlen, eine Veränderung, die viele Frauen zur gleichen Zeit wie die an der Taille bemerken. Unsere 3D-Leggings für den Körper, den die Wechseljahre verändert haben, ist genau dafür gemacht: ein breiter Bund, der flach anliegt, sanfte Kompression von der Taille bis zum Knöchel, ein erhabenes Gestrick, das bei jeder Bewegung für eine Mikromassage sorgt, in den Größen S bis 5XL. Unter einer Bluse übernimmt das formende 3D-T-Shirt dieselbe Aufgabe für die Körpermitte, mit einem gestrickten Band vorne und hinten.

Kauf diese Teile als Kleidung, in der du dich gehalten fühlst und die das Training angenehmer macht. Kauf sie nicht in der Erwartung, in einem Monat einen kleineren Taillenumfang zu messen. Der Umfang kommt aus dem Abschnitt oben. Cellulite entfernen sie auch nicht, eine Frage, die wir gesondert im Artikel Cellulite loswerden beantworten.

Ein realistischer Zwölf-Wochen-Plan

FAQ: Bauchfett in den Wechseljahren

Das ehrliche Fazit

Die Wechseljahre verlagern Fett in deine Körpermitte und machen mehr davon zu der tieferen Art, die für deine Gesundheit zählt. Das sind Hormone, nicht Willenskraft. Was das umkehrt, sind Muskeln, Eiweiß, Bewegung, Schlaf und weniger Alkohol, über Monate, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt im Gespräch über eine Hormontherapie. Unterstützende Kleidung macht die Monate dazwischen angenehmer, und du fühlst dich mehr wie du selbst. Sie ist nicht die Behandlung, und wir sagen dir das lieber, als dir eine Leggings mit einem Versprechen zu verkaufen, das sie nicht halten kann.