Menopauza has: miért nő a derekad, és mi segít valójában
Rövid válasz: a csökkenő ösztrogén a zsírraktározást a csípőről és a combról a hasra helyezi át, és egyre nagyobb részét zsigeri zsírrá alakítja. Ami ezt visszafordítja, az az izom, a fehérje, a mozgás, az alvás és a kevesebb alkohol, hónapok alatt, az orvosoddal együtt döntve a hormonterápiáról. A tartást adó ruházat kényelmesebbé teszi ezeket a hónapokat. A zsírt nem csökkenti.
Mi magas derekú leggingset készítünk a menopauza által megváltoztatott testre, ezért ezt a bekezdést ugyanolyan gyanakvással olvasd, mint bármelyik márka szövegét. A többi az, amit a kutatások mondanak, és a nagy része semmibe sem kerül.
Miért költözött a súly a derekadra
A menopauza előtt az ösztrogén a csípőre, a combra és a fenékre irányítja a zsírt, puha, bőr alatti zsírként. Ahogy az ösztrogén a perimenopauza alatt és utána csökken, ez az irányítás gyengül, és a zsírraktározás a has felé tolódik. Két dolog változik egyszerre: hol ül a zsír, és milyen zsírról van szó. Egyre nagyobb része zsigeri zsírrá válik, a szervek körüli mélyebb réteggé, amitől a has inkább feszesnek, mint puhának érződik.
A számok beszédesek. Az ausztrál Better Health Channel szerint a hasi zsír a menopauza utáni nőknél a teljes testtömeg 15 és 20 százaléka közötti részt tesz ki, szemben a menopauza előtti 5 és 8 százalék közötti aránnyal. Sok nő azt tapasztalja, hogy a dereka nő, miközben a mérleg alig mozdul. Ez a test átrendeződése, nem a fegyelem hiánya.
Három további dolog tol ugyanabba az irányba:
- Izomvesztés. A negyvenes évektől kezdve a nők évtizedenként veszítenek az izomtömegükből, és az alacsonyabb ösztrogénszint ezt felgyorsítja. Kevesebb izom alacsonyabb nyugalmi anyagcserét jelent, így ugyanazok az étkezések most már zsírt raknak fel.
- Szakadozott alvás. A hőhullámok és az éjszakai izzadás feldarabolják az alvást. A rövid alvás megemeli az éhséghormonokat, és rosszabbá teszi a másnapi sóvárgást.
- Stresszhormonok. A kortizol a derék körüli raktározásnak kedvez. A menopauza pedig sok nő életének legmegterhelőbb évtizedében érkezik.
Miért számít éppen a has az egészség szempontjából
A zsigeri zsír olyan módon aktív anyagcsere-szempontból, ahogy a combzsír nem. Összefügg az inzulinrezisztenciával, a magasabb vérnyomással, a kedvezőtlen koleszterinszinttel, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség magasabb kockázatával. Ezért nézik az orvosok a derékkörfogatot, nem csak a testsúlyt. Nőknél a 88 cm (35 hüvelyk) feletti derékkörfogat az a küszöb, amelyet a legtöbb irányelv a magasabb kockázat jelzésére használ. A köldök magasságában mérj, ellazulva, egy normál kilégzés végén.
Ennek a ténynek a hasznos része: a zsigeri zsír az első, amelyik reagál, amikor megváltoztatod, hogyan eszel, mozogsz és alszol. Gyorsabban megy le, mint a csípőn lévő zsír valaha is.
Ami valóban csökkenti a menopauzás hasat
Hatás szerinti sorrendben, a kutatások és nem a marketing alapján.
Erőedzés, heti két-három alkalommal. A leghatékonyabb eszköz, mert azt az izomvesztést kezeli, amely minden mást hajt. Guggolás, csípőhajlítás (hip hinge), evezés, nyomás és cipelés, idővel egyre nehezebb súlyokkal. Az izom megemeli a nyugalmi anyagcserét, javítja, ahogy a tested a cukrot kezeli, és jobban megváltoztatja az alakodat, mint a kardió. Két, 30-40 perces teljes testes edzés elég a kezdéshez.
Elegendő fehérje minden étkezésnél. Nélküle az izmot sem felépíteni, sem megtartani nem lehet. A cél, amely körül a legtöbb menopauzás táplálkozási ajánlás egyetért, étkezésenként nagyjából 25-30 gramm, körülbelül egy tenyérnyi adag hús, hal, tojás, tofu vagy görög joghurt. A legtöbb nő reggelire ennél jóval kevesebbet eszik.
Napi séta, plusz némi keményebb kardió. Harminc perc tempós séta a legtöbb napon, és két rövidebb edzés, amelyen rendesen kifulladsz, legyen az intervall, emelkedő, kerékpár vagy úszás. A kardió elsősorban a zsigeri zsírt égeti, és javítja az alvást.
Rost, és kevesebb ultrafeldolgozott étel. A zöldségek, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök jóllakatnak, kiegyensúlyozzák a vércukrot és táplálják a bélflórát. Az ultrafeldolgozott ételek ennek az ellenkezőjét teszik, és ezekben bújik meg a felesleges só és cukor nagy része.
Az alkohol, őszintén. Az alkohol jóllakottság nélküli kalória, zavarja az alvást és rontja a hőhullámokat. Sok nő azt tapasztalja, hogy az alkohol visszafogása az az egyetlen változtatás, amelynek a leggyorsabban látszik az eredménye a derékon.
Az alvás mint prioritás, nem mint maradék. Hűvös hálószoba, rögzített ébredési idő, késő este semmi alkohol, és az éjszakai izzadás kezelése, ha tönkreteszi az alvásodat. Hét óra itt nem luxus; ekkor állnak vissza az étvágyat szabályozó hormonok.
Beszélj az orvosoddal a hormonpótló terápiáról. A hormonpótló terápia (HPT) nem fogyókúrás kezelés. Azoknál a nőknél, akiknek javasolható, kezeli a hőhullámokat és az alvászavart, amelyek minden mást megnehezítenek, és több klinikai vizsgálat és kohorszvizsgálat arra utal, hogy korlátozza a zsír has felé tolódását. Ez orvosi döntés, amelynek előnyei és kockázatai a kórtörténetedtől függnek. Kérdezz rá.
Ami nem működik
- Hasizomgyakorlatok és felülések. A zsír alatti izmot erősítik. A fölötte lévő zsírt nem égetik el. Helyi zsírégetés nem létezik.
- Villámdiéták. A gyors fogyás ebben a korban izmot is visz magával, ami tovább csökkenti az anyagcserét, és valószínűbbé teszi a visszahízást. Fél kiló hetente, legfeljebb.
- „Menopauzás has” elleni étrend-kiegészítők. Egyiknek sincs olyan bizonyítéka, amely kiállna egy kontrollált vizsgálatot. Tedd félre a pénzt egy pár kézisúlyzóra.
- Derékkarcsúsítók és fűzők. Összenyomják a bordákat és a szerveket, korlátozzák a légzést, és semmit sem változtatnak, amint leveszed őket. Nem ugyanaz, mint a tartást adó ruházat, amelyről a következőkben lesz szó.
Hol van a helye a tartást adó ruházatnak, őszintén
Egy ruhadarab nem csökkenti a zsigeri zsírt. Semmi, amit felveszel, nem változtat azon, ami alatta van. Amit a megfelelő ruhadarab tesz, az az, hogy megváltoztatja, hogyan érzed magad és hogyan mozogsz a testedben ma, ami nem semmi, amikor a ruháid már nem úgy állnak, mint régen.
Az a ruhadarab, amely ezt a feladatot ellátja, egy magas derekú legging széles, lapos derékpánttal a has fölött: egyenletesen tartja a törzs középső részét, nem csúszik el, amikor leülsz, és egyetlen sima vonalat ad ruha vagy hosszú felső alatt. A deréktól bokáig tartó kompresszió a keringést is támogatja a lábakban, amelyek estére nehezebbnek érződnek, ezt a változást sok nő a derékkal egy időben veszi észre. A mi 3D leggingünk, amely a menopauza által megváltoztatott testre készült, pontosan erre való: széles, laposan fekvő derékpánt, gyengéd kompresszió deréktól bokáig, domború kötés, amely mozgás közben mikromasszíroz, S-től 5XL-ig terjedő méretekben. Blúz alatt a 3D alakformáló póló ugyanezt a feladatot látja el a törzs középső részén, elöl és hátul futó kötött pánttal.
Úgy vedd meg őket, mint ruhákat, amelyekben tartást érzel, és amelyekben kényelmesebb az edzés. Ne úgy vedd meg őket, hogy egy hónap múlva kisebb derékméretet vársz. A mérőszalag eredménye a fenti szakaszból jön. A narancsbőrt sem tüntetik el, erre a kérdésre külön válaszolunk a mi segít a narancsbőr ellen cikkünkben.
Reális tizenkét hetes terv
| Mikor | Edzés | Étkezés, alvás, alkohol |
|---|---|---|
| 1. hét | Mérd meg a derekadat, és készíts egy fotót ugyanolyan fényben, amelyet később újra használsz majd. Írj be heti két erőedzést a naptáradba, mintha megbeszélések lennének. | Fehérje reggelire az első naptól. |
| 1-4. hét | Tanuld meg a mozdulatokat könnyű súlyokkal. Sétálj minden nap. | Alkohol legfeljebb heti két estén. |
| 5-8. hét | Tegyél súlyt minden gyakorlatra, amelyikre tudsz. Adj hozzá két rövid, kemény kardióedzést. | Rendezd be a hálószobát: hűvösebb, sötétebb, a telefon kint marad. |
| 9-12. hét | Folytasd. Itt kezd el mozdulni a derékméret, és itt kezdenek másképp állni a ruhák. | Tartsd meg a fehérjét, a sétákat és a két estés szabályt. |
| 12. hét | Mérj és fotózz újra. Számíts feszesebb, laposabb hasra és kisebb derékra. Ne számíts arra a testre, amelyed 35 évesen volt. Számíts egy erős testre, a saját korodban. | Döntsd el, mi marad a következő tizenkét hétre. |
GYIK: menopauzás has
Hogyan szabaduljak meg a menopauzás hastól?
Erőedzés heti két-három alkalommal, elegendő fehérje minden étkezésnél, napi séta némi keményebb kardióval, több rost és kevesebb ultrafeldolgozott étel, kevesebb alkohol és jobb alvás. Ez a hat eszköz hat a zsigeri zsírra és az izomvesztésre, amelyek a hasat létrehozzák. Adj nekik tizenkét hetet. Kérdezd meg az orvosodat, hogy a hormonpótló terápia való-e neked, ha a hőhullámok és az alvás jelentik a mögöttes problémát.
Hogyan néz ki a menopauzás has?
Vastagodó derék, miközben a csípő és a comb ugyanolyan marad vagy vékonyodik, egy inkább feszes és kerek, mint puha has, és ruhák, amelyek először a derékpántnál szorulnak. Sok nő inkább alakváltozásként írja le, mint súlyváltozásként, mert a mérleg gyakran kevesebbet mozdul, mint a mérőszalag.
Elmúlik a menopauzás has?
Reagál, de magától nem tűnik el. A hormonális változás végleges, ezért az ellene ható szokásoknak is tartósnak kell lenniük. A zsigeri zsír megy le először, amikor izmot építesz, elég fehérjét eszel, naponta mozogsz és alszol, és a derékméret általában néhány hónapon belül változik. Visszajön, ha a szokások abbamaradnak.
Mi a leggyorsabb módja a fogyásnak a menopauza után?
Nincs olyan gyors módszer, amely megtartja az izmaidat, és az izomvesztés az, amitől a súly visszajön. Heti fél kiló, mérsékelt kalóriadeficitből, erőedzéssel és elegendő fehérjével: ez az a tempó, amely a testösszetételt változtatja meg, nem csak a mérleg számát.
Hízik az ember a menopauzában?
A legtöbb nő valamennyit hízik az élet középső szakaszában, de a nőket ezen az időszakon át követő kohorszvizsgálatok szerint az öregedés és a kevesebb mozgás nagyobb részben magyarázza ezt, mint maga a menopauza. Amit a menopauza döntően megváltoztat, az az, hogy hová kerül a súly: a hasra, és egyre nagyobb részben zsigeri zsírként.
Segít a kompressziós legging a menopauzás has ellen?
Abban segít, ahogy ma érzed magad és ahogy a ruháidban kinézel: a széles, magas derékpánt egyenletesen tartja a törzs középső részét, sima vonalat ad, és támogatja a lábakat, amelyek estére nehezebbnek érződnek. A zsigeri zsírt nem csökkenti. Használd kényelmes, tartást adó ruhaként azok mellett a változtatások mellett, amelyek valóban hatnak.
Milyen ételeket kerüljek a menopauzás hasi zsír miatt?
Először az alkoholt, mert kalóriát ad, zavarja az alvást és rontja a hőhullámokat. Aztán a cukros italokat és az ultrafeldolgozott nassolnivalókat, ezekben ül a rejtett cukor és só nagy része. Nem kell egész ételcsoportokat elhagynod. Több fehérjére és rostra van szükséged, és kevesebbre abból, ami csomagolásban érkezik.
Az őszinte összefoglaló
A menopauza a derekadra helyezi a zsírt, és egyre nagyobb részét abba a mélyebb fajtába alakítja, amely az egészséged szempontjából számít. Ez hormon, nem akaraterő kérdése. Ami visszafordítja, az az izom, a fehérje, a mozgás, az alvás és a kevesebb alkohol, hónapok alatt, az orvosoddal együtt döntve a hormonterápiáról. A tartást adó ruházat kényelmesebbé teszi a közbeeső hónapokat, és segít, hogy jobban önmagadnak érezd magad. Nem ez a kezelés, és ezt inkább elmondjuk, mint hogy olyan ígérettel adjunk el egy leggingset, amelyet nem tud betartani.
Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem minősül orvosi tanácsnak. A gyorsan növekvő has, a fájdalom, a nem múló puffadás vagy a menopauza utáni vérzés esetén mielőbb orvoshoz kell fordulni. A hormonpótló terápiáról szóló döntés rád és a kezelőorvosodra tartozik.
