Břicho v menopauze: proč roste a co s ním skutečně dělat
Stručná odpověď: klesající estrogen přesouvá ukládání tuku z boků a stehen do břicha a větší část z něj mění na viscerální tuk. Co to obrací, jsou svaly, bílkoviny, pohyb, spánek a méně alkoholu, v průběhu měsíců, s lékařem zapojeným do rozhodování o hormonální terapii. Podpůrné oblečení dělá tyto měsíce pohodlnějšími. Tuk nezmenšuje.
Vyrábíme legíny s vysokým pasem navržené pro tělo, které menopauza změnila, takže tento odstavec čtěte se stejnou nedůvěrou, s jakou byste přistupovala ke kterékoli značce. Zbytek je to, co říkají důkazy, a většina z toho nestojí nic.
Proč se váha přesunula do pasu
Před menopauzou směruje estrogen tuk na boky, stehna a hýždě, jako měkký tuk pod kůží. Jak estrogen během perimenopauzy a po ní klesá, toto směrování slábne a ukládání tuku se přesouvá k břichu. Mění se dvě věci najednou: kde tuk sedí a o jaký druh tuku jde. Větší část se stává viscerálním tukem, hlubší vrstvou kolem orgánů, kvůli které je břicho na dotek spíš pevné než měkké.
Čísla jsou výmluvná. Australský Better Health Channel uvádí, že u žen po menopauze tvoří břišní tuk 15 až 20 procent celkové tělesné hmotnosti, oproti 5 až 8 procentům před menopauzou. Mnoho žen vidí, jak jim roste pas, aniž by se váha nějak výrazně pohnula. To se tělo přeskupuje, není to selhání disciplíny.
Stejným směrem tlačí ještě tři další věci:
- Úbytek svalů. Od čtyřicítky ženy každé desetiletí ztrácejí svalovou hmotu a nižší estrogen to urychluje. Méně svalů znamená nižší klidový metabolismus, takže stejná jídla teď přidávají tuk.
- Přerušovaný spánek. Návaly horka a noční pocení spánek trhají. Krátký spánek zvyšuje hormony hladu a zhoršuje chutě následující den.
- Stresové hormony. Kortizol podporuje ukládání tuku kolem pasu. Menopauza často přichází v nejnáročnějším desetiletí života mnoha žen.
Proč právě na břiše záleží pro zdraví
Viscerální tuk je metabolicky aktivní způsobem, jakým tuk na stehnech není. Je spojován s inzulinovou rezistencí, vyšším krevním tlakem, nepříznivým cholesterolem a vyšším rizikem diabetu 2. typu a srdečních onemocnění. Proto se lékaři dívají na obvod pasu, a ne jen na váhu. U žen je obvod pasu nad 88 cm (35 palců) hranice, kterou většina doporučení používá k označení vyššího rizika. Měřte ve výšce pupku, uvolněně, na konci normálního výdechu.
Užitečná část tohoto faktu: viscerální tuk je také první tuk, který reaguje, když změníte, jak jíte, hýbete se a spíte. Odchází rychleji, než kdy odcházel tuk na bocích.
Co břicho v menopauze skutečně zmenšuje
V pořadí podle účinku, podle důkazů, a ne podle marketingu.
Silový trénink, dvakrát nebo třikrát týdně. Nejúčinnější páka ze všech, protože řeší úbytek svalů, který pohání všechno ostatní. Dřepy, mrtvé tahy, přítahy, tlaky a nošení zátěže, s váhami, které časem rostou. Svaly zvyšují klidový metabolismus, zlepšují to, jak tělo zachází s cukrem, a mění postavu víc než kardio. Dva tréninky celého těla po 30 až 40 minutách pro začátek stačí.
Dost bílkovin v každém jídle. Bez nich se svaly nedají vybudovat ani udržet. Cíl, na kterém se většina výživových doporučení pro menopauzu shoduje, je zhruba 25 až 30 gramů na jídlo, přibližně porce masa, ryby, vajec, tofu nebo řeckého jogurtu o velikosti dlaně. Většina žen toho k snídani sní výrazně méně.
Každodenní chůze plus trochu tvrdšího kardia. Třicet minut svižné chůze většinu dní a dva kratší tréninky, při kterých se pořádně zadýcháte, ať už jsou to intervaly, kopce, kolo nebo plavání. Kardio spaluje přednostně viscerální tuk a zlepšuje spánek.
Vláknina a méně ultra zpracovaných potravin. Zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a ovoce vás zasytí, stabilizují hladinu cukru v krvi a vyživují střeva. Ultra zpracované potraviny dělají pravý opak a právě v nich se skrývá většina přebytečné soli a cukru.
Alkohol, upřímně. Alkohol jsou kalorie bez pocitu sytosti, narušuje spánek a zhoršuje návaly horka. Mnoho žen zjišťuje, že omezení alkoholu je ta jediná změna s nejrychleji viditelným výsledkem v pase.
Spánek jako priorita, ne jako zbytek. Chladná ložnice, pevná doba vstávání, žádný alkohol pozdě večer a léčba nočního pocení, pokud vám ničí spánek. Sedm hodin tu není luxus; právě tehdy se resetují hormony, které řídí chuť k jídlu.
Promluvte si s lékařem o hormonální substituční terapii. Hormonální substituční terapie (HRT) není léčba na hubnutí. U žen, pro které je vhodná, léčí návaly horka a narušený spánek, které všechno ostatní ztěžují, a několik klinických studií a kohortových studií naznačuje, že omezuje přesun tuku do břicha. Je to lékařské rozhodnutí s přínosy a riziky, které závisí na vaší anamnéze. Zeptejte se.
Co nefunguje
- Sedy-lehy a cvičení na břicho. Posilují sval pod tukem. Nespalují tuk nad ním. Cílené spalování tuku na jednom místě neexistuje.
- Drastické diety. Rychlé hubnutí v tomto věku bere s sebou svaly, což dál snižuje metabolismus a zvyšuje pravděpodobnost, že se váha vrátí. Nanejvýš půl kila týdně.
- Doplňky stravy na "břicho v menopauze". Žádný nemá důkazy, které by obstály v kontrolované studii. Ušetřete peníze na pár jednoručních činek.
- Waist trainery a korzety. Stlačují žebra a orgány, omezují dýchání a po sundání nemění nic. Není to totéž co podpůrné oblečení, ke kterému se dostaneme vzápětí.
Kam patří podpůrné oblečení, upřímně
Oblečení viscerální tuk nezmenší. Nic, co si natáhnete, nezmění to, co je pod tím. Co správný kus oblečení dělá: mění to, jak se dnes ve svém těle cítíte a jak se v něm hýbete, a to není málo, když vám oblečení přestalo sedět tak jako dřív.
Kus oblečení, který tuhle práci zvládá, jsou legíny s vysokým pasem a širokým plochým lemem přes břicho: drží střed těla rovnoměrně, při sezení zůstávají na místě a pod šaty nebo dlouhým topem dávají jednu hladkou linii. Komprese od pasu ke kotníkům také podporuje krevní oběh v nohách, které jsou k večeru těžší, což je změna, které si mnoho žen všimne ve stejnou dobu jako změny v pase. Naše 3D legíny vyrobené pro tělo, které menopauza změnila, jsou postavené přesně na tohle: široký lem, který leží naplocho, jemná komprese od pasu ke kotníkům, plastický úplet, který při pohybu mikromasíruje, ve velikostech S až 5XL. Pod halenkou dělá 3D tvarující tričko pro střed těla totéž díky pletenému pásu vpředu i vzadu.
Kupujte je jako oblečení, ve kterém se cítíte podržená a ve kterém se pohodlněji trénuje. Nekupujte je s očekáváním, že za měsíc naměříte menší pas. Ten výsledek přijde z oddílu výše. Neodstraňují ani celulitidu, což je otázka, na kterou odpovídáme zvlášť v článku jak se zbavit celulitidy.
Realistický dvanáctitýdenní plán
| Kdy | Trénink | Jídlo, spánek, alkohol |
|---|---|---|
| Týden 1 | Změřte si pas a vyfoťte se ve stejném světle, které použijete znovu. Zapište si do kalendáře dva silové tréninky týdně, jako by to byly schůzky. | Bílkoviny k snídani od prvního dne. |
| Týdny 1 až 4 | Naučte se pohyby s lehkými váhami. Choďte každý den. | Alkohol nanejvýš dva večery v týdnu. |
| Týdny 5 až 8 | Přidejte váhu u každého cviku, u kterého to jde. Přidejte dva krátké tvrdé kardio tréninky. | Dejte do pořádku ložnici: chladněji, tmavěji, telefon pryč. |
| Týdny 9 až 12 | Pokračujte. Tady se obvod pasu začíná hýbat a oblečení začíná sedět jinak. | Držte se bílkovin, procházek a pravidla dvou večerů. |
| Týden 12 | Znovu se změřte a vyfoťte. Čekejte pevnější, plošší střed těla a menší pas. Nečekejte tělo, které jste měla v 35. Čekejte silné tělo ve věku, ve kterém jste. | Rozhodněte se, co zůstane na dalších dvanáct týdnů. |
Časté otázky: břicho v menopauze
Jak se zbavit břicha v menopauze?
Silový trénink dvakrát nebo třikrát týdně, dost bílkovin v každém jídle, každodenní chůze s trochou tvrdšího kardia, víc vlákniny a méně ultra zpracovaných potravin, méně alkoholu a lepší spánek. Těchto šest pák působí na viscerální tuk a úbytek svalů, které břicho vytvářejí. Dejte jim dvanáct týdnů. Pokud jsou skrytým problémem návaly horka a spánek, zeptejte se lékaře, jestli je pro vás vhodná hormonální substituční terapie.
Jak vypadá břicho v menopauze?
Pas, který sílí, zatímco boky a stehna zůstávají stejné nebo se zmenšují, břicho, které je na dotek spíš pevné a kulaté než měkké, a oblečení, které začne být těsné nejdřív v pase. Mnoho žen to popisuje spíš jako změnu tvaru těla než změnu váhy, protože váha se často pohne méně než krejčovský metr.
Zmizí břicho v menopauze samo?
Reaguje, ale samo od sebe nezmizí. Hormonální změna je trvalá, takže návyky, které jí čelí, musí být trvalé také. Viscerální tuk je první tuk, který odchází, když budujete svaly, jíte dost bílkovin, denně se hýbete a spíte, a obvod pasu se obvykle pohne během několika měsíců. Vrátí se, pokud návyky skončí.
Jak nejrychleji zhubnout po menopauze?
Žádný rychlý způsob, který by zachoval svaly, neexistuje, a právě ztráta svalů je to, kvůli čemu se váha vrací. Půl kila týdně z mírného kalorického deficitu, se silovým tréninkem a dostatkem bílkovin, je tempo, které mění složení těla, a ne jen číslo na váze.
Přibírá se v menopauze?
Většina žen ve středním věku něco přibere, ale kohortové studie, které ženy tímto obdobím sledují, zjišťují, že stárnutí a nižší aktivita za to mohou víc než menopauza sama. Co menopauza mění rozhodujícím způsobem, je to, kam váha jde: do břicha, a větší část jako viscerální tuk.
Pomáhají kompresní legíny na břicho v menopauze?
Pomáhají s tím, jak se dnes ve svém oblečení cítíte a vypadáte: široký vysoký lem drží střed těla rovnoměrně, dává hladkou linii a podporuje nohy, které jsou k večeru těžší. Viscerální tuk nezmenšují. Používejte je jako pohodlné, podpůrné oblečení vedle změn, které to dělají.
Kterým potravinám se vyhnout kvůli tuku na břiše v menopauze?
Nejdřív alkoholu, protože přidává kalorie, narušuje spánek a zhoršuje návaly horka. Pak slazeným nápojům a ultra zpracovaným svačinám, ve kterých se skrývá většina cukru a soli. Nemusíte vyřazovat celé skupiny potravin. Potřebujete víc bílkovin a vlákniny a méně toho, co se prodává v balíčku.
Upřímné shrnutí
Menopauza přesouvá tuk do středu těla a větší část z něj mění na ten hlubší druh, na kterém záleží pro vaše zdraví. Jsou to hormony, ne vůle. Co to obrací, jsou svaly, bílkoviny, pohyb, spánek a méně alkoholu, v průběhu měsíců, s lékařem, který je zapojený do rozhodování o hormonální terapii. Podpůrné oblečení dělá měsíce mezitím pohodlnějšími a pomáhá vám cítit se víc sama sebou. Není to léčba, a to vám raději řekneme, než abychom vám prodali legíny na slib, který nemohou splnit.
Tento článek má informativní charakter a není lékařskou radou. Rychle rostoucí břicho, bolest, nadýmání, které nepolevuje, nebo krvácení po menopauze by měl neprodleně posoudit lékař. Rozhodnutí o hormonální substituční terapii patří vám a vašemu lékaři.
