Κοιλιά στην εμμηνόπαυση: γιατί εμφανίζεται και τι τη μειώνει πραγματικά
Σύντομη απάντηση: η πτώση των οιστρογόνων μετακινεί την αποθήκευση λίπους από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά και μετατρέπει μεγαλύτερο μέρος του σε σπλαχνικό λίπος. Αυτό που το αντιστρέφει είναι μύες, πρωτεΐνη, κίνηση, ύπνος και λιγότερο αλκοόλ, σε βάθος μηνών, με τον γιατρό σας ενήμερο για την ορμονική θεραπεία. Τα ρούχα στήριξης κάνουν αυτούς τους μήνες πιο άνετους. Δεν μειώνουν το λίπος.
Φτιάχνουμε ένα ψηλόμεσο κολάν σχεδιασμένο για το σώμα που άλλαξε η εμμηνόπαυση, οπότε διαβάστε εκείνη την παράγραφο με την ίδια καχυποψία που θα είχατε για οποιαδήποτε μάρκα. Τα υπόλοιπα είναι όσα λένε τα επιστημονικά δεδομένα, και τα περισσότερα δεν κοστίζουν τίποτα.
Γιατί το βάρος μετακινήθηκε στη μέση σας
Πριν από την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα κατευθύνουν το λίπος προς τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς, ως μαλακό λίπος κάτω από το δέρμα. Καθώς τα οιστρογόνα πέφτουν κατά την περιεμμηνόπαυση και μετά, αυτή η κατεύθυνση εξασθενεί και η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται προς την κοιλιά. Δύο πράγματα αλλάζουν ταυτόχρονα: πού κάθεται το λίπος, και τι είδους λίπος είναι. Μεγαλύτερο μέρος του γίνεται σπλαχνικό λίπος, το βαθύτερο στρώμα γύρω από τα όργανα που κάνει την κοιλιά να μοιάζει σφιχτή αντί για μαλακή.
Οι αριθμοί είναι εντυπωσιακοί. Το Better Health Channel της Αυστραλίας υπολογίζει το κοιλιακό λίπος στο 15 έως 20 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έναντι 5 έως 8 τοις εκατό πριν από την εμμηνόπαυση. Πολλές γυναίκες βλέπουν τη μέση τους να μεγαλώνει χωρίς η ζυγαριά να κουνιέται ιδιαίτερα. Αυτό είναι το σώμα που αναδιοργανώνεται, όχι αποτυχία πειθαρχίας.
Τρία ακόμη πράγματα σπρώχνουν προς την ίδια κατεύθυνση:
- Απώλεια μυϊκής μάζας. Από τα σαράντα και μετά, οι γυναίκες χάνουν άλιπη μυϊκή μάζα κάθε δεκαετία, και τα χαμηλότερα οιστρογόνα το επιταχύνουν. Λιγότεροι μύες σημαίνουν χαμηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας, οπότε τα ίδια γεύματα προσθέτουν πλέον λίπος.
- Διακεκομμένος ύπνος. Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις κατακερματίζουν τον ύπνο. Ο λίγος ύπνος αυξάνει τις ορμόνες της πείνας και κάνει τις λιγούρες της επόμενης μέρας χειρότερες.
- Ορμόνες του στρες. Η κορτιζόλη ευνοεί την αποθήκευση γύρω από τη μέση. Η εμμηνόπαυση τείνει να έρχεται στην πιο απαιτητική δεκαετία της ζωής πολλών γυναικών.
Γιατί η κοιλιά, συγκεκριμένα, έχει σημασία για την υγεία
Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό με τρόπο που το λίπος των μηρών δεν είναι. Συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλότερη αρτηριακή πίεση, δυσμενή χοληστερίνη και υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου. Γι' αυτό οι γιατροί κοιτούν την περίμετρο της μέσης και όχι μόνο το βάρος. Για τις γυναίκες, μια μέση πάνω από 88 cm (35 ίντσες) είναι το όριο που χρησιμοποιούν οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες για να σημάνουν αυξημένο κίνδυνο. Μετρήστε στο ύψος του αφαλού, χαλαρά, στο τέλος μιας κανονικής εκπνοής.
Το χρήσιμο κομμάτι αυτού του γεγονότος: το σπλαχνικό λίπος είναι επίσης το πρώτο λίπος που ανταποκρίνεται όταν αλλάζετε το πώς τρώτε, κινείστε και κοιμάστε. Φεύγει πιο γρήγορα απ' ό,τι έφυγε ποτέ το λίπος από τους γοφούς σας.
Τι μειώνει πραγματικά την κοιλιά της εμμηνόπαυσης
Με σειρά επίδρασης, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα και όχι με το μάρκετινγκ.
Προπόνηση δύναμης, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ο πιο αποτελεσματικός μοχλός από όλους, επειδή αντιμετωπίζει την απώλεια μυϊκής μάζας που κινεί όλα τα υπόλοιπα. Καθίσματα, κάμψεις ισχίου, κωπηλατικές, πιέσεις και μεταφορές βάρους, με βάρη που γίνονται βαρύτερα με τον καιρό. Οι μύες ανεβάζουν τον μεταβολισμό ηρεμίας, βελτιώνουν το πώς διαχειρίζεται το σώμα σας τη ζάχαρη, και αλλάζουν το σχήμα σας περισσότερο απ' ό,τι το καρδιο. Δύο προπονήσεις ολόκληρου σώματος των 30 έως 40 λεπτών αρκούν για αρχή.
Αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Οι μύες δεν χτίζονται ούτε διατηρούνται χωρίς αυτήν. Ο στόχος στον οποίο συγκλίνουν οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση είναι περίπου 25 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα, χονδρικά μια μερίδα στο μέγεθος της παλάμης από κρέας, ψάρι, αυγά, τόφου ή στραγγιστό γιαούρτι. Οι περισσότερες γυναίκες τρώνε πολύ λιγότερο από αυτό στο πρωινό.
Καθημερινό περπάτημα, συν λίγο πιο έντονο καρδιο. Τριάντα λεπτά γρήγορου περπατήματος τις περισσότερες μέρες, και δύο πιο σύντομες συνεδρίες όπου λαχανιάζετε για τα καλά, είτε αυτό είναι διαλειμματική προπόνηση, ανηφόρες, ποδήλατο ή κολύμπι. Το καρδιο καίει κατά προτεραιότητα το σπλαχνικό λίπος, και βελτιώνει τον ύπνο.
Φυτικές ίνες, και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα σας κρατούν χορτάτες, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και τρέφουν το έντερο. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα κάνουν το αντίθετο και είναι εκεί που κρύβεται το περισσότερο περιττό αλάτι και ζάχαρη.
Το αλκοόλ, ειλικρινά. Το αλκοόλ είναι θερμίδες χωρίς κορεσμό, διαταράσσει τον ύπνο και επιδεινώνει τις εξάψεις. Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι το να το περιορίσουν είναι η μία αλλαγή με το πιο γρήγορο ορατό αποτέλεσμα στη μέση.
Ο ύπνος ως προτεραιότητα, όχι ως ό,τι περισσέψει. Δροσερό υπνοδωμάτιο, σταθερή ώρα αφύπνισης, καθόλου αλκοόλ αργά το βράδυ, και θεραπεία για τις νυχτερινές εφιδρώσεις αν σας καταστρέφουν τον ύπνο. Οι επτά ώρες δεν είναι πολυτέλεια εδώ: είναι εκεί όπου επαναρυθμίζονται οι ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη.
Μιλήστε με τον γιατρό σας για τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (ΘΟΥ) δεν είναι θεραπεία αδυνατίσματος. Για τις γυναίκες που είναι υποψήφιες, αντιμετωπίζει τις εξάψεις και τη διαταραχή του ύπνου που κάνουν όλα τα υπόλοιπα δυσκολότερα, και αρκετές κλινικές δοκιμές και μελέτες κοόρτης υποδεικνύουν ότι περιορίζει τη μετατόπιση του λίπους προς την κοιλιά. Είναι μια ιατρική απόφαση με οφέλη και κινδύνους που εξαρτώνται από το ιστορικό σας. Ρωτήστε.
Τι δεν λειτουργεί
- Κοιλιακοί και ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Δυναμώνουν τον μυ κάτω από το λίπος. Δεν καίνε το λίπος από πάνω του. Η τοπική απώλεια λίπους δεν υπάρχει.
- Εξαντλητικές δίαιτες. Η γρήγορη απώλεια βάρους σε αυτή την ηλικία παίρνει μαζί της και μυς, κάτι που ρίχνει τον μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο και κάνει την επαναπρόσληψη βάρους πιο πιθανή. Μισό κιλό την εβδομάδα, το πολύ.
- Συμπληρώματα για την "κοιλιά της εμμηνόπαυσης". Κανένα δεν έχει τεκμηρίωση που να αντέχει σε ελεγχόμενη δοκιμή. Κρατήστε τα χρήματα για ένα ζευγάρι αλτήρες.
- Κορσέδες και ζώνες σύσφιξης μέσης. Συμπιέζουν τα πλευρά και τα όργανά σας, περιορίζουν την αναπνοή και δεν αλλάζουν τίποτα μόλις τα βγάλετε. Δεν είναι το ίδιο πράγμα με τα ρούχα στήριξης, στα οποία περνάμε αμέσως μετά.
Πού χωρούν τα ρούχα στήριξης, ειλικρινά
Ένα ρούχο δεν μειώνει το σπλαχνικό λίπος. Τίποτα από όσα φοράτε δεν αλλάζει αυτό που βρίσκεται από κάτω. Αυτό που κάνει το σωστό ρούχο είναι να αλλάζει το πώς νιώθετε και κινείστε μέσα στο σώμα σας σήμερα, κάτι που δεν είναι αμελητέο όταν τα ρούχα σας έπαψαν να σας εφαρμόζουν όπως παλιά.
Το ρούχο που κάνει αυτή τη δουλειά είναι ένα ψηλόμεσο κολάν με φαρδιά, επίπεδη ζώνη πάνω από την κοιλιά: κρατά τη μέση ομοιόμορφα, μένει στη θέση του όταν κάθεστε και δίνει μία ενιαία, λεία γραμμή κάτω από φόρεμα ή μακρύ τοπ. Η συμπίεση από τη μέση ως τον αστράγαλο υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία σε πόδια που νιώθουν πιο βαριά ως το βράδυ, μια αλλαγή που πολλές γυναίκες παρατηρούν την ίδια περίοδο με τη μέση. Το 3D κολάν μας, φτιαγμένο για το σώμα που άλλαξε η εμμηνόπαυση, είναι σχεδιασμένο ακριβώς γι' αυτό: φαρδιά ζώνη που εφαρμόζει επίπεδα, ήπια συμπίεση από τη μέση ως τον αστράγαλο, ανάγλυφη πλέξη που κάνει μικρομασάζ καθώς κινείστε, σε μεγέθη S έως 5XL. Κάτω από μια μπλούζα, το σμιλευτικό 3D T-shirt κάνει την ίδια δουλειά για τη μέση με πλεκτή ζώνη μπροστά και πίσω.
Αγοράστε τα ως ρούχα που σας κάνουν να νιώθετε στήριξη και κάνουν την προπόνηση πιο άνετη. Μην τα αγοράσετε περιμένοντας μικρότερη περίμετρο μέσης σε έναν μήνα. Η μέτρηση αλλάζει από όσα περιγράψαμε στην παραπάνω ενότητα. Δεν αφαιρούν ούτε την κυτταρίτιδα, ερώτηση που απαντάμε ξεχωριστά στο άρθρο λειτουργούν τα κολάν κατά της κυτταρίτιδας.
Ένα ρεαλιστικό πλάνο δώδεκα εβδομάδων
| Πότε | Προπόνηση | Φαγητό, ύπνος, αλκοόλ |
|---|---|---|
| Εβδομάδα 1 | Μετρήστε τη μέση σας και βγάλτε μια φωτογραφία στο ίδιο φως που θα χρησιμοποιήσετε ξανά. Κλείστε δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα στο ημερολόγιό σας σαν να ήταν συναντήσεις. | Πρωτεΐνη στο πρωινό από την πρώτη μέρα. |
| Εβδομάδες 1 έως 4 | Μάθετε τις κινήσεις με ελαφριά βάρη. Περπατάτε καθημερινά. | Αλκοόλ το πολύ δύο βράδια την εβδομάδα. |
| Εβδομάδες 5 έως 8 | Προσθέστε βάρος σε κάθε άσκηση που μπορείτε. Προσθέστε δύο σύντομες συνεδρίες έντονου καρδιο. | Φτιάξτε το υπνοδωμάτιο: πιο δροσερό, πιο σκοτεινό, το κινητό έξω. |
| Εβδομάδες 9 έως 12 | Συνεχίστε. Εδώ είναι που η περίμετρος της μέσης αρχίζει να αλλάζει και τα ρούχα αρχίζουν να κάθονται διαφορετικά. | Κρατήστε την πρωτεΐνη, τα περπατήματα και τον κανόνα των δύο βραδιών. |
| Εβδομάδα 12 | Μετρήστε και φωτογραφηθείτε ξανά. Περιμένετε μια πιο σφιχτή, πιο επίπεδη μέση και μικρότερη περίμετρο. Μην περιμένετε το σώμα που είχατε στα 35. Περιμένετε ένα δυνατό σώμα στην ηλικία που είστε. | Αποφασίστε τι μένει για τις επόμενες δώδεκα εβδομάδες. |
Συχνές ερωτήσεις: κοιλιά στην εμμηνόπαυση
Πώς απαλλάσσομαι από την κοιλιά της εμμηνόπαυσης;
Προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καθημερινό περπάτημα με λίγο πιο έντονο καρδιο, περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, λιγότερο αλκοόλ και καλύτερος ύπνος. Αυτοί οι έξι μοχλοί δρουν στο σπλαχνικό λίπος και στην απώλεια μυϊκής μάζας που δημιουργούν την κοιλιά. Δώστε τους δώδεκα εβδομάδες. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης είναι κατάλληλη για εσάς, εφόσον οι εξάψεις και ο ύπνος είναι το πρόβλημα που κρύβεται από κάτω.
Πώς μοιάζει η κοιλιά της εμμηνόπαυσης;
Μια μέση που χοντραίνει ενώ οι γοφοί και οι μηροί μένουν ίδιοι ή αδυνατίζουν, μια κοιλιά που νιώθει πιο σφιχτή και στρογγυλή αντί για μαλακή, και ρούχα που σφίγγουν πρώτα στη ζώνη. Πολλές γυναίκες το περιγράφουν περισσότερο ως αλλαγή στο σχήμα του σώματος παρά ως αλλαγή βάρους, επειδή η ζυγαριά συχνά κουνιέται λιγότερο από τη μεζούρα.
Φεύγει η κοιλιά της εμμηνόπαυσης;
Ανταποκρίνεται, αλλά δεν εξαφανίζεται από μόνη της. Η ορμονική αλλαγή είναι μόνιμη, οπότε και οι συνήθειες που την αντισταθμίζουν πρέπει να είναι μόνιμες. Το σπλαχνικό λίπος είναι το πρώτο που φεύγει όταν χτίζετε μυς, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, κινείστε καθημερινά και κοιμάστε, και η περίμετρος της μέσης συνήθως αλλάζει μέσα σε λίγους μήνες. Επιστρέφει αν σταματήσουν οι συνήθειες.
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χάσω βάρος μετά την εμμηνόπαυση;
Δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος που να διατηρεί τους μυς σας, και η απώλεια μυών είναι αυτό που κάνει το βάρος να επιστρέφει. Μισό κιλό την εβδομάδα από ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, με προπόνηση δύναμης και αρκετή πρωτεΐνη, είναι ο ρυθμός που αλλάζει τη σύσταση του σώματος και όχι απλώς τη ζυγαριά.
Παίρνετε βάρος στην εμμηνόπαυση;
Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν κάποιο βάρος στη μέση ηλικία, αλλά οι μελέτες κοόρτης που παρακολουθούν γυναίκες σε αυτή την περίοδο βρίσκουν ότι η γήρανση και η μειωμένη δραστηριότητα ευθύνονται για μεγαλύτερο μέρος του απ' ό,τι η ίδια η εμμηνόπαυση. Αυτό που αλλάζει αποφασιστικά η εμμηνόπαυση είναι το πού πηγαίνει το βάρος: στην κοιλιά, και μεγαλύτερο μέρος του ως σπλαχνικό λίπος.
Βοηθούν τα κολάν συμπίεσης με την κοιλιά της εμμηνόπαυσης;
Βοηθούν στο πώς νιώθετε και πώς φαίνεστε μέσα στα ρούχα σας σήμερα: μια φαρδιά ψηλή ζώνη κρατά τη μέση ομοιόμορφα, δίνει λεία γραμμή και υποστηρίζει πόδια που νιώθουν πιο βαριά ως το βράδυ. Δεν μειώνουν το σπλαχνικό λίπος. Χρησιμοποιήστε τα ως άνετα ρούχα στήριξης δίπλα στις αλλαγές που πραγματικά το κάνουν.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω για το κοιλιακό λίπος στην εμμηνόπαυση;
Πρώτα το αλκοόλ, επειδή προσθέτει θερμίδες, διαταράσσει τον ύπνο και επιδεινώνει τις εξάψεις. Έπειτα τα ζαχαρούχα ποτά και τα υπερεπεξεργασμένα σνακ, εκεί όπου κρύβεται η περισσότερη κρυφή ζάχαρη και το αλάτι. Δεν χρειάζεται να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και λιγότερα από όσα έρχονται σε συσκευασία.
Η ειλικρινής σύνοψη
Η εμμηνόπαυση μετακινεί το λίπος στη μέση σας και μετατρέπει μεγαλύτερο μέρος του στο βαθύτερο είδος που έχει σημασία για την υγεία σας. Αυτό είναι ορμόνες, όχι θέληση. Αυτό που το αντιστρέφει είναι μύες, πρωτεΐνη, κίνηση, ύπνος και λιγότερο αλκοόλ, σε βάθος μηνών, με τον γιατρό σας ενήμερο για την ορμονική θεραπεία. Τα ρούχα στήριξης κάνουν τους ενδιάμεσους μήνες πιο άνετους και σας κάνουν να νιώθετε περισσότερο ο εαυτός σας. Δεν είναι η θεραπεία, και προτιμούμε να σας το πούμε παρά να σας πουλήσουμε ένα κολάν με μια υπόσχεση που δεν μπορεί να κρατήσει.
Αυτό το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Μια κοιλιά που μεγαλώνει γρήγορα, πόνος, φούσκωμα που δεν υποχωρεί, ή αιμορραγία μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να αξιολογηθούν άμεσα από γιατρό. Οι αποφάσεις για τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ανήκουν σε εσάς και τον γιατρό σας.
