Retención de líquidos en las piernas: por qué se hinchan y qué hacer

La retención de líquidos en las piernas se produce cuando el líquido que sale de los vasos sanguíneos más pequeños se acumula en los tejidos de los pies, los tobillos y las pantorrillas. Los médicos lo llaman edema. La mayoría de las veces, las piernas hinchadas vienen de la vida diaria: horas de pie o sentada, el calor, una comida salada o las hormonas. Esa hinchazón baja durante la noche y responde al movimiento, a elevar las piernas, a la compresión y a tomar menos sal. Una sola pierna hinchada, una hinchazón que sigue ahí cada mañana o una hinchazón con falta de aire es otra cosa: necesita un médico.

Leonie & Co fabrica y vende leggings 3D, así que tenemos un interés en este tema. Hacia el final contamos con precisión lo que pueden hacer y lo que no. Todo lo demás procede de fuentes de salud pública y de estudios publicados, enlazados a lo largo del texto y comprobados el 14 de octubre de 2026.

Qué es de verdad la retención de líquidos en las piernas

Los vasos sanguíneos dejan salir continuamente un poco de líquido hacia los tejidos, y las venas y el sistema linfático lo devuelven. En las piernas, ese camino de vuelta va cuesta arriba, así que depende de que los músculos de la pantorrilla compriman las venas a cada paso. Cuando pasas horas quieta, o cuando algo hace que los vasos dejen salir más líquido, este se acumula en el punto más bajo: primero en los pies y los tobillos, luego en las pantorrillas. La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) describe, en su guía para pacientes sobre la insuficiencia venosa, una hinchazón de las piernas que se nota sobre todo en los tobillos y que empeora con el calor y al pasar mucho tiempo de pie o sentada.

Hay dos cosas que no es. No es grasa ni celulitis. El líquido puede hacer que las piernas se vean más hinchadas y mover la báscula de un día para otro. Pero no se convierte en grasa, y eliminarlo no cambia la grasa que hay debajo.

¿Retención de líquidos, piernas pesadas, linfedema o lipedema?

Estas cuatro situaciones se confunden a menudo, porque en todas las piernas se ven o se sienten más gruesas. No se tratan igual.

	Lo que notas	Cómo evoluciona	Qué hacer
Piernas pesadas	Una sensación de cansancio y pesadez, con poca o ninguna hinchazón visible	Peor por la tarde y con el calor, mejor después de caminar o tumbada	Moverte, elevar las piernas, una compresión ligera
Retención de líquidos (edema)	Tobillos y pies hinchados, marcas de los calcetines, un hoyo al apretar la piel	Las dos piernas, peor por la tarde, desaparece o mejora mucho por la mañana	Los pasos de este artículo, y un médico si persiste
Linfedema	Una hinchazón, a menudo en una sola pierna, que no baja durante la noche; con el tiempo la piel puede engrosarse	Duradero, necesita un diagnóstico	Un médico y un fisioterapeuta especializado en linfedema
Lipedema	Piernas más voluminosas desde las caderas hasta los tobillos, a menudo sensibles y con moratones fáciles, aunque los pies casi nunca se afectan	Tejido graso, no líquido: no cambia entre la mañana y la noche	Un médico que conozca la enfermedad

Si lo que notas es sobre todo pesadez sin hinchazón visible, empieza por piernas cansadas y pesadas: por qué pasa y qué hacer. Si tus piernas son voluminosas y te duelen, pero su tamaño no cambia de la mañana a la noche, lee leggings de compresión para el lipedema.

Cómo saber si retienes líquidos en las piernas

Tres comprobaciones sencillas te dan una buena idea en casa.

• La prueba del dedo. Aprieta con fuerza el pulgar sobre la parte delantera de la espinilla o justo detrás del hueso del tobillo durante unos segundos y suelta. Si queda un hoyo, hay líquido en el tejido. La prueba muestra que el líquido está ahí, pero no por qué: si el hoyo persiste o vuelve cada día, coméntalo con tu médico.
• Mañana y noche. Durante unos días, mide el contorno del tobillo, justo por encima del hueso, al levantarte y otra vez por la noche. Si la cifra de la noche es claramente mayor y la de la mañana vuelve a bajar, la gravedad hace la mayor parte del trabajo.
• Calcetines y zapatos. Tobillos hinchados por la tarde, marcas profundas de los calcetines y zapatos que aprietan apuntan en la misma dirección.

Lo que notas	Lo que sugiere
Los dos tobillos más gruesos por la noche que por la mañana, un hoyo que se borra	Una retención de líquidos del día a día: gravedad, calor, sal u hormonas
Una hinchazón que sigue ahí cada mañana, desde hace semanas	Hay que revisarla: venas, corazón, riñones, hígado o un medicamento
Una sola pierna, dolorida, roja o caliente	Quizá una trombosis: ve al médico ese mismo día
Hinchazón con falta de aire o dolor en el pecho	Una urgencia: llama al 112

Piernas y tobillos hinchados: las causas

La mayoría de las causas son cotidianas, y a menudo se suman varias: un día de calor, un viaje largo y una comida salada se notan en los tobillos. La semFYC señala que la hinchazón de las piernas empeora con el calor y al estar mucho tiempo de pie o sentada, y que las varices empeoran durante el embarazo y con la obesidad. El Ministerio de Sanidad explica que la inmovilidad prolongada, sobre todo sentada, estanca la sangre en las piernas y provoca hinchazón, rigidez y molestias.

Causa	Por qué ocurre	Qué ayuda
Pasar horas de pie o sentada	La bomba de la pantorrilla apenas trabaja y el líquido baja	Moverte cada hora, mover los tobillos, caminar
Vuelos largos y viajes en coche, autobús o tren	Horas sentada sin moverte, en poco espacio	Levantarte, mover los tobillos; mira el apartado de viajes más abajo
El calor	Los vasos se dilatan y dejan salir más líquido	Piernas en alto, estancias más frescas, moverte con regularidad
La comida salada	El sodio hace que el cuerpo retenga agua	Menos platos preparados y menos comidas fuera de casa
Las hormonas	Algunas mujeres se hinchan en ciertos momentos del ciclo, con estrógenos (la píldora, la terapia hormonal) y en el embarazo	Suele ser pasajero; el embarazo necesita sus propios controles
Algunos medicamentos	Antagonistas del calcio para la tensión, antiinflamatorios (AINE), corticoides, estrógenos, algunos antidiabéticos y algunos antidepresivos	Háblalo con tu médico; no dejes nunca un tratamiento por tu cuenta
Problemas de venas	Las varices y la insuficiencia venosa dejan que la sangre vuelva a bajar por la pierna	Medias de compresión y una revisión de las venas
El peso y la edad	La hinchazón es más frecuente con sobrepeso y con la edad	Actividad regular
Enfermedades del corazón, el riñón o el hígado	El cuerpo retiene demasiado líquido en conjunto y se acumula en las piernas	El tratamiento médico de la causa

Una regla que conviene repetir: no dejes nunca un medicamento que sospeches que te hincha las piernas sin hablarlo antes con tu médico.

Lo que ayuda de verdad

Para la hinchazón del día a día, las herramientas son sencillas y funcionan mientras las usas. Ninguna cura: el líquido vuelve después del siguiente día largo, y es normal.

Qué hacer	Cómo	Por qué funciona
Mover las pantorrillas	Camina, o haz cada hora dos minutos de puntillas o círculos con los tobillos	Cada contracción comprime las venas y empuja el líquido hacia arriba
Elevar las piernas	Túmbate con las piernas por encima del corazón de 15 a 30 minutos, 2 o 3 veces al día; por la noche, duerme con las piernas levantadas unos 10 a 20 cm	La gravedad trabaja a tu favor y no en tu contra
Llevar medias de compresión de presión conocida	Póntelas por la mañana, al levantarte, antes de que la hinchazón se instale	La presión desde fuera limita el líquido que pasa a los tejidos
Tomar menos sal	Cocina más en casa y mira la sal en las etiquetas	Menos sodio, menos agua retenida
Evitar lo que aprieta	Nada de ligas, fajas ni pantalones muy apretados, ni calcetines con la goma estrecha	Pueden frenar el líquido que vuelve desde la parte baja de las piernas
Mantenerte activa	Caminar, nadar o pedalear de 30 a 60 minutos al día	Pantorrillas más fuertes y menos presión en las venas con el tiempo

Moverte, sentarte con las piernas elevadas y sin cruzarlas, llevar medias elásticas de compresión, usar ropa holgada y evitar fajas, ligas y pantalones muy apretados forman parte de las recomendaciones de la semFYC para la insuficiencia venosa. Para la sal, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recoge la recomendación de la Organización Mundial de la Salud: una media de 5 g de sal al día, una cucharadita de café llena, o 2 g de sodio. En España se toman 9,8 g de sal al día, casi el doble.

Compresión: qué significan las cifras

Las pruebas más claras vienen de las medias. En un estudio de Partsch y sus colegas publicado en 2004, se midió la parte baja de las piernas de 12 voluntarios por la mañana y 7 horas después, durante 4 días, mientras llevaban en una sola pierna medias hasta la rodilla de distintas presiones. Las de 11 a 21 mmHg redujeron o evitaron por completo la hinchazón de la tarde. Es un estudio pequeño, pero coincide con el consejo médico habitual: una presión conocida, medida en el tobillo, en la talla correcta.

Una prenda que simplemente aprieta no es lo mismo. Los leggings de moda, los nuestros incluidos, no indican ninguna presión, así que no se pueden comparar con este resultado. Si tus piernas se hinchan a la vista cada tarde, pregunta en la farmacia o a tu médico qué medias te convienen, y consúltalo antes con tu médico si tienes una enfermedad arterial en las piernas o diabetes.

¿Cuánto tarda en bajar la hinchazón?

La hinchazón de un día de pie suele bajar durante la noche con las piernas en alto, y la del calor o de un viaje largo se va cuando vuelves a moverte. Si no mejora con estas medidas, o va a peor, la semFYC aconseja consultar con tu médico de familia.

Lo que no funciona, o no como lo venden

Lo que se oye	Lo que sabemos
«Bebe más agua para eliminarla»	Beber lo suficiente es bueno para la salud, pero no conocemos ningún estudio que demuestre que beber más agua deshinche las piernas, y beber menos tampoco ayuda. Si un médico te ha pedido que limites los líquidos, sigue su consejo.
Infusiones y complementos «drenantes»	No conocemos ningún estudio de buena calidad que demuestre que reducen el edema de las piernas. No cambian nada de las causas habituales: la gravedad, el calor, la sal o una enfermedad.
Diuréticos sin receta	Los diuréticos son medicamentos con receta para enfermedades concretas y pueden tener efectos secundarios. Para una hinchazón sin una enfermedad seria, primero van las medidas del día a día.
«Una vitamina que deshincha»	No conocemos ninguna vitamina que haga desaparecer de forma fiable la hinchazón de las piernas.
Leggings que «drenan»	Unos leggings no hacen drenaje linfático. Explicamos por qué en leggings de drenaje linfático: lo que pueden hacer y lo que no.

Situaciones especiales

Embarazo

Según la guía para embarazadas del Hospital Universitario 12 de Octubre de Madrid, la hinchazón de pies y tobillos a lo largo del día no es un signo preocupante, sobre todo al final del embarazo y cuando hace calor. Una hinchazón importante o repentina puede ser un signo de preeclampsia, una enfermedad de la segunda mitad del embarazo en la que sube la tensión arterial. La misma guía enumera estas señales: hinchazón de las piernas y, sobre todo, de la cara y las manos, un aumento brusco de peso, un dolor de cabeza continuo e intenso, a menudo en la frente o «en casco», ver luces o destellos o perder zonas de visión, orinar menos y la dificultad para respirar. Si notas alguna, consulta sin demora con tu obstetra o tu matrona. Pregunta a tu matrona o a tu médico antes de llevar cualquier compresión durante el embarazo.

Antes de la regla y en la menopausia

La hinchazón puede aparecer en algunos momentos del ciclo menstrual; va y viene con él. En torno a la menopausia, muchas mujeres notan el vientre más hinchado y las piernas más pesadas. Explicamos qué cambia, y qué ayuda, en barriga de la menopausia: por qué aparece y qué la reduce de verdad.

Tobillos hinchados con el calor

Según la semFYC, la hinchazón de las piernas empeora con el calor del verano y al pasar mucho tiempo de pie o sentada. Los días de calor, muévete a menudo, eleva las piernas cuando descanses y modera los aperitivos salados. La semFYC también aconseja duchas de agua fría en las piernas cuando las notes cargadas y no ponerlas cerca de fuentes de calor. Una hinchazón leve en los dos tobillos que ha desaparecido a la mañana siguiente es frecuente. En una sola pierna, no. El calor también hace que rocen los muslos: si ese también es tu problema del verano, lee rozaduras en los muslos: cómo calmarlas y evitar que vuelvan.

Viajes largos en avión o en coche

Según el Ministerio de Sanidad, la inmovilidad prolongada de un viaje largo, en coche, autobús, tren o avión, puede favorecer una trombosis venosa profunda: el riesgo se multiplica aproximadamente por dos o por tres después de un vuelo de más de 4 horas, aunque en cifras absolutas sigue siendo bajo, de media 1 de cada 6000 viajeros en un vuelo largo. Si tienes algún factor de riesgo, como una trombosis previa, la píldora o un tratamiento hormonal, un embarazo, una operación reciente, un cáncer u obesidad, el Ministerio recomienda pedir consejo a tu médico antes de un vuelo de cuatro horas o más; a las personas con más riesgo se les pueden recetar medidas específicas. Durante el vuelo, levántate de vez en cuando, por ejemplo cada 2 o 3 horas, haz ejercicios con las piernas en el asiento y lleva ropa holgada; en los viajes largos sentada, la semFYC aconseja estirar y mover las piernas al menos cada 2 horas. Una revisión Cochrane de 2021 reunió 12 ensayos con 2918 pasajeros en vuelos de más de cinco horas. Las medias de compresión redujeron mucho los coágulos sin síntomas (3 casos con medias frente a 47 sin ellas) y, con menor certeza, la hinchazón de las piernas.

Cuándo ir al médico por las piernas hinchadas

Lo que notas	Qué hacer
Falta de aire, dolor u opresión en el pecho, o tos con sangre	Llama al 112
Una sola pierna hinchada, dolorida, roja o caliente	Ve al médico ese mismo día: puede ser una trombosis
Una pierna hinchada, roja o caliente, con fiebre	Ve al médico ese mismo día
Embarazada, con una hinchazón repentina o más que leve, dolor de cabeza o alteraciones de la vista	Consulta sin demora con tu obstetra o tu matrona
Una enfermedad del corazón, del riñón o del hígado y una hinchazón nueva o que empeora	Contacta enseguida con tu médico
Una hinchazón que empezó con un medicamento nuevo	Pregunta a tu médico; no dejes el medicamento por tu cuenta
Una hinchazón que no mejora con las medidas del día a día o que va a peor	Pide cita con tu médico de familia

Esta tabla sigue los consejos de la semFYC, del Ministerio de Sanidad y del Hospital 12 de Octubre. Si tienes dudas, llama a tu médico.

Dónde encajan nuestros leggings 3D

Nuestros leggings 3D son un tejido 3D en relieve con una compresión ligera y cintura alta, de la S a la 5XL. No hemos medido su presión en mmHg, así que no damos ninguna cifra, y no son un producto sanitario.

Lo que puedes esperar: una sensación de sujeción y una piel de aspecto más liso mientras los llevas. Muchas clientas nos cuentan que por la noche notan las piernas más ligeras. Lo que no debes esperar: no drenan el líquido ni sustituyen a unas medias de compresión de presión conocida, la herramienta que probaron los estudios de arriba. Y si una cinturilla o el bajo de una pernera te deja marcas profundas, la talla es demasiado pequeña: una goma que aprieta los muslos puede frenar el líquido que vuelve de la parte baja de las piernas.

Puedes ver todos los colores en la colección de leggings 3D. Si tus piernas están más pesadas que hinchadas, lee piernas cansadas y pesadas: por qué pasa y qué hacer.

Preguntas frecuentes

El resumen honesto

La retención de líquidos en las piernas es casi siempre la gravedad: horas sin moverte, el calor, la sal o las hormonas hacen bajar el líquido a los tobillos, y vuelve a subir durante la noche. Lo que ayuda es mover las pantorrillas, elevar las piernas, tomar menos sal y llevar medias de presión conocida. Beber más agua, las infusiones «drenantes» y los diuréticos sin receta no lo resuelven. Una sola pierna hinchada, una hinchazón repentina, con falta de aire o presente cada mañana necesita un médico, no un producto.