تمارين السيلوليت: أفضل 6 حركات للفخذين والأرداف، وما الذي تتوقّعينه

أفضل تمارين السيلوليت هي حركات القوة للجزء السفلي من الجسم، التي تبني العضلات تحت الفخذين والأرداف: القرفصاء، وجسر الأرداف أو دفع الورك، والطعنات، والصعود على درجة، ورفع الرجل جانبياً على الجنب أو بشريط مطاطي، وأشكال الرفعة الميتة. حين تؤدّينها مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع بحِمل تزيدينه مع الوقت، إلى جانب نشاط هوائي منتظم ووزن مستقر، قد تساعد السيلوليت على أن يبدو أنعم وأكثر تماسكاً خلال بضعة أشهر. الرياضة لا تمحو السيلوليت ولا تحرق الدهون في موضع واحد؛ إنها تبني عضلة أكثر تماسكاً تحت الجلد، وهذا ما يقول أطباء الجلدية إنه يجعل البشرة تبدو أنعم.

تصنع Leonie & Co ليقنز بحياكة ثلاثية الأبعاد، لذلك لدينا مصلحة في هذا الموضوع؛ أما المعلومات الصحية أدناه فمصدرها جهات عامة، مع روابط في النص، وقد تحقّقنا منها في 5 نوفمبر 2026. وللتمارين نفسها، صُمّم ليقنز 3D الخاص بنا لهذا النوع من الجلسات بالذات: قماش سميك غير شفاف لا يشفّ في وضعية القرفصاء، ويبقى في مكانه مع كل تكرار، ويمنحكِ مظهراً أنعم وأردافاً مرفوعة من لحظة ارتدائه.

ما الذي تستطيعه الرياضة مع السيلوليت وما الذي لا تستطيعه

توضح كليفلاند كلينك أن السيلوليت يتكوّن حين تشدّ الأشرطة الليفية التي تصل الجلد بالعضلة تحته بشكل غير منتظم، فيُشدّ الجلد إلى الأسفل بينما تدفع الدهون إلى الأعلى. ولدى ما بين 80% و90% من النساء بعد البلوغ قدر منه، مقابل أقل من 10% من الرجال. والوراثة والجنس والعمر ودهون الجسم وسماكة الجلد هي التي تحدّد كميته ومدى ظهوره.

ولهذا فالنساء الرياضيات النشيطات لديهن سيلوليت أيضاً. الرياضة تعمل على العضلة تحت الجلد، ومع الوقت على دهون الجسم، لا على جيناتكِ ولا على الأشرطة نفسها. وتقول كليفلاند كلينك إنه لا يمكن التخلّص من السيلوليت تماماً، لكن الرياضة المنتظمة تزيد الكتلة العضلية، وهذا يجعله أكثر استواءً. وتتفق الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية (AAD) على أن زيادة الكتلة العضلية تجعل البشرة تبدو أنعم وأكثر تماسكاً، وأن استبدال الدهون بالعضلات قد يجعل السيلوليت أقل وضوحاً.

ما تستطيعه الرياضة	ما لا تستطيعه الرياضة
بناء عضلات أكثر تماسكاً تحت الفخذين والأرداف، فقد يبدو السطح أنعم	إزالة السيلوليت نهائياً أو تحرير الأشرطة الليفية تحت الجلد
مساعدتكِ على بلوغ وزن صحي مستقر والحفاظ عليه، مع ما تأكلينه	حرق الدهون في الموضع الذي تمرّنينه بالضبط
رفع الأرداف وتشكيلها مع ازدياد قوة عضلاتها	تغيير العوامل الوراثية والهرمونية وراء السيلوليت

التجارب الكبيرة التي تختبر الرياضة وحدها على السيلوليت قليلة، لذلك اعتبري هذا رهاناً معقولاً بفوائد صحية تحصلين عليها في كل الأحوال. وللصورة الأشمل عن الفخذين، بما فيها الكريمات وعلاجات العيادة وخطة من اثني عشر أسبوعاً، اقرئي كيف تقلّلين السيلوليت في الفخذين. وإذا كان ما يشغلكِ أكثر هو الأرداف، فدليلنا عن سيلوليت الأرداف يشرح الأسباب والخيارات بالتفصيل.

أفضل 6 تمارين لسيلوليت الفخذين والأرداف

هذه الحركات الست تغطي عضلات الأرداف، ومقدّمة الفخذين وخلفهما، والجهة الخارجية للورك، أي تحت المناطق التي يظهر فيها السيلوليت أكثر من غيرها. تحتاجين إلى بساط، ودرجة ثابتة، وشريط مقاومة مطاطي، ومع التقدّم، إلى دمبلز.

التمرين	العضلات الرئيسية	طريقة أدائه	المجموعات × التكرارات	نسخة أسهل
القرفصاء (Goblet squat بدمبل)	مقدّمة الفخذين، الأرداف	القدمان بعرض الكتفين، والوزن أمام صدركِ، انزلي بالوركين إلى الخلف والأسفل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض تقريباً، ثم ادفعي بكعبيكِ لتقفي	2 إلى 3 × 8 إلى 12	القرفصاء حتى الكرسي ثم الوقوف
جسر الأرداف أو دفع الورك (Hip thrust)	الأرداف، خلف الفخذين	مستلقية على ظهركِ (الجسر) أو مع إسناد أعلى ظهركِ على مقعد (دفع الورك)، والقدمان مسطّحتان، ادفعي وركيكِ إلى الأعلى حتى يصبح جسمكِ خطاً مستقيماً، اشدّي العضلة، ثم انزلي ببطء	2 إلى 3 × 10 إلى 15	الجسر على الأرض من دون وزن
الطعنة الخلفية	مقدّمة الفخذين، الأرداف	أرجعي قدماً إلى الخلف، وانزلي حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريباً، ثم ادفعي بكعب القدم الأمامية للعودة	2 إلى 3 × 8 إلى 12 لكل رجل	استندي إلى جدار أو كرسي للتوازن
الصعود على درجة	الأرداف، مقدّمة الفخذين	ضعي قدماً على درجة أو مقعد ثابت، واضغطي بذلك الكعب لتقفي عليها، ثم انزلي بتحكّم	2 إلى 3 × 8 إلى 12 لكل رجل	استعملي درجة أقل ارتفاعاً
رفع الرجل جانبياً على الجنب أو المشي الجانبي بشريط	الجهة الخارجية للورك، أعلى الأرداف	استلقي على جنبكِ وارفعي الرجل العليا من دون أن تميلي إلى الخلف، أو امشي جانبياً بشريط فوق الركبتين مع البقاء منخفضة	2 إلى 3 × 12 إلى 15 لكل جانب	من دون شريط، وبمدى حركة أصغر
الرفعة الميتة الرومانية	خلف الفخذين، الأرداف	والدمبلز في يديكِ، ليّني الركبتين قليلاً وانحني من الوركين والظهر مستقيم، وأنزلي الأوزان على طول رجليكِ، ثم اشدّي الأرداف لتقفي	2 إلى 3 × 8 إلى 12	حركة الانحناء من الوركين بعصا مكنسة ومن دون وزن

أبقي ركبتيكِ على خط أصابع القدمين في القرفصاء والطعنات، وخذي ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في النزول، وتوقّفي لحظة في أعلى الجسر ودفع الورك. وفي الرفعة الميتة، تأتي الحركة من الوركين بينما يبقى الظهر مستقيماً. وإذا آلمتكِ حركة في أحد المفاصل، فانتقلي إلى النسخة الأسهل. ومع نحو دقيقة راحة بين المجموعات، تستغرق الحركات الست من 30 إلى 40 دقيقة؛ وإذا كان وقتكِ ضيقاً، فاحتفظي بالقرفصاء ودفع الورك والرفعة الميتة الرومانية.

كم مرة تتمرّنين: المجموعات والتكرارات وأيام الأسبوع

توصي الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني بتمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط، يومين في الأسبوع على الأقل، وبـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع. وتضيف المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن جلسات القوة يجب أن تشمل كل المجموعات العضلية الكبرى: الرجلين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. لذلك أضيفي بعض حركات الجزء العلوي والجذع إلى البرنامج أعلاه.

أما الحِمل، فيوصي بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي حول تمارين المقاومة بوزن يمكنكِ رفعه من 8 إلى 12 مرة، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للمبتدئات. ويعطي أيضاً قاعدة بسيطة للتقدّم: حين تستطيعين أداء تكرار أو تكرارين أكثر من هدفكِ، زيدي الحِمل بنسبة 2% إلى 10%. عملياً، يجب أن تكون آخر تكرارين أو ثلاثة في كل مجموعة صعبة مع بقاء الأداء سليماً. واتركي يوماً بين جلستين للرجلين.

خطة تمارين السيلوليت لمدة 4 أسابيع

تأخذ هذه الخطة المبتدئة من تعلّم الحركات إلى مقاومة حقيقية. وإذا كنتِ ترفعين الأثقال أصلاً، فابدئي من الأسبوع الثالث.

الأسبوع	جلسات القوة	المجموعات × التكرارات	الحِمل	النشاط الهوائي
الأسبوع 1	2 (مثلاً الإثنين والخميس)	2 × 10 إلى 12	وزن الجسم أو النسخ الأسهل؛ ركّزي على الأداء الصحيح	3 جلسات مشي سريع لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 2	2 إلى 3	2 × 10 إلى 12	أضيفي شريطاً مطاطياً ودمبلز خفيفة	4 جلسات لمدة 30 دقيقة (مشي، دراجة، سباحة)
الأسبوع 3	3 (مثلاً الإثنين والأربعاء والجمعة)	3 × 8 إلى 12	وزن يجعل آخر 2 أو 3 تكرارات صعبة	150 دقيقة إجمالاً
الأسبوع 4	3	3 × 8 إلى 12	أضيفي 2% إلى 10% على كل حركة تصلين فيها إلى 13 أو 14 تكراراً سليماً	150 دقيقة أو أكثر، مع فترات أسرع إن شعرتِ أنكِ مستعدة

بعد الأسبوع الرابع، حافظي على البنية نفسها واستمري في زيادة الوزن أو التكرارات كلما أصبح الأمر أسهل؛ وتدوين أوزانكِ يساعد. وكل بضعة أسابيع، استبدلي حركة بنسخة قريبة منها (القرفصاء المنقسمة بدل الطعنة، أو الجسر برجل واحدة بدل الجسر).

لماذا لا يحدث حرق الدهون في موضع محدد

كثير من تمارين السيلوليت تعد بحرق الدهون في الفخذين أو الأرداف تحديداً. والدراسات لا تؤيد ذلك. في دراسة نُشرت عام 2013 في Journal of Strength and Conditioning Research، جعل Ramírez-Campillo وزملاؤه 11 بالغاً يمرّنون رجلاً واحدة فقط على جهاز ضغط الرجلين، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً، مع مئات التكرارات الخفيفة في كل جلسة. انخفضت دهون الجسم الكلية بنحو 5%، لكن الدهون نقصت من الذراعين والجذع، لا من الرجل المدرَّبة.

ووجدت دراسة أجراها Kostek وزملاؤه عام 2007 النتيجة نفسها لدى 104 بالغين درّبوا ذراعاً واحدة فقط لمدة 12 أسبوعاً: لم يُظهر الرنين المغناطيسي أي فرق في فقدان الدهون بين الذراعين.

ومع ذلك تبقى تمارين الرجلين مهمة: فهي تبني العضلة التي قد تساعد السطح على أن يبدو أكثر تماسكاً. أما الدهون فوقها فتنقص من الجسم كله، بالنشاط العام وبما تأكلينه.

لماذا يعمل النشاط الهوائي والقوة والوزن المستقر معاً

لكل عنصر دور مختلف. تمارين القوة تبني الطبقة العضلية. والنشاط الهوائي، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، يحرق الطاقة ويدعم صحة القلب؛ وتقترح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض مثلاً 30 دقيقة من المشي السريع 5 أيام في الأسبوع. والوزن مهم لأن الوزن الزائد، كما تقول الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية، قد يجعل السيلوليت أوضح، ولدى بعض الأشخاص تقلّل خسارة الوزن والحفاظ على وزن صحي السيلوليت الظاهر.

لكن خسارة الوزن ليست حلاً مضموناً. فقد تابعت دراسة أجراها Smalls وزملاؤه عام 2006 نساءً في برامج لخسارة الوزن تحت إشراف طبي: تحسّن سيلوليت الفخذين لدى معظمهن، لكنه ازداد سوءاً لدى أخريات، وهنّ في الغالب نساء بدأن بوزن أقل وأصبحت أنسجتهن أكثر ارتخاءً. وتشير الأكاديمية أيضاً إلى أن الجلد المترهّل بعد خسارة الوزن قد يجعل السيلوليت أوضح. إذا كان وزنكِ ضمن النطاق الصحي أصلاً، فبناء العضلات هدف أفضل من خسارة المزيد.

وبالنسبة إلى الطعام، تقول الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية إنه لا يوجد دليل على أن أي مكمّل غذائي يقلّل السيلوليت؛ ما يهم هو نظام غذائي متوازن يحافظ على وزن ثابت.

متى ترين فرقاً

تقول كليفلاند كلينك إن نتائج الرياضة قد تحتاج إلى شهرين أو ثلاثة على الأقل. القوة تأتي أولاً، غالباً خلال الأسابيع الأولى، حين يتعلّم جسمكِ الحركات. أما التغيّر الظاهر فيأتي لاحقاً، ويعتمد على جيناتكِ ونقطة انطلاقكِ ومواظبتكِ.

المدة	ما الذي يتغيّر عادةً
الأسابيع 1 إلى 4	تصبح الحركات أسهل، ويتحسّن الأداء، وترفعين وزناً أكبر قليلاً؛ وتغيّر ظاهر قليل حتى الآن
الشهران 2 إلى 3	أبكر وقت قد يبدأ فيه ظهور فخذين أكثر تماسكاً وأرداف أكثر ارتفاعاً
من الشهر 3 إلى 6 وما بعده	تغيّرات أكثر ثباتاً إذا واصلتِ التمرين والتقدّم؛ والتوقّف يجعل مكاسب العضلات تتراجع

التقطي صوراً كل أربعة أسابيع في الإضاءة والوضعية نفسيهما بدلاً من النظر في المرآة كل يوم: فالإضاءة والوقفة تغيّران مظهر السيلوليت.

متى تراجعين الطبيب أولاً

بعض الحالات تحتاج إلى رأي طبي قبل خطة التمارين. إذا كانت الرجلان كبيرتين وحسّاستين، وتظهر عليهما الكدمات بسهولة، بينما القدمان سليمتان، فقد تكون وذمة شحمية: تشير كليفلاند كلينك إلى أن دهون الوذمة الشحمية لا تستجيب للحمية والرياضة كما تستجيب الدهون العادية، وإن ظلت الرياضة موصى بها من أجل الحركة. ونتناولها في الليقنز الضاغط والوذمة الشحمية. أما البقعة الجلدية الحمراء الدافئة المؤلمة المتورمة، أحياناً مع حمّى أو قشعريرة، فقد تكون التهاباً في النسيج الخلوي، وهو عدوى جلدية يقول موقع MedlinePlus التابع للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب إنها تُعالج بالمضادات الحيوية؛ راجعي الطبيب سريعاً.

وإذا كان لديكِ ألم في الركبة أو الورك أو الظهر، أو كنتِ حاملاً أو وضعتِ حديثاً، أو لديكِ مرض في القلب، فاطلبي من طبيبكِ أو من أخصائي علاج طبيعي أن يكيّف الحركات قبل أن تبدئي.

ماذا ترتدين في يوم تمارين الرجلين: أين يقع ليقنز 3D الخاص بنا

القرفصاء والطعنات ودفع الورك هي الاختبار الحقيقي لأي ليقنز، وقد صُمّم ليقنزنا لينجح فيه. ليقنز 3D محبوك من دون درزات، بخطوط بارزة ثلاثية الأبعاد محبوكة في القماش نفسه، وبضغط خفيف من الخصر حتى الكاحل. القماش السميك يبقى غير شفاف في القرفصاء العميقة، والخصر العالي يبقى في مكانه، والحياكة تسمح بمرور الهواء.

من الدقيقة الأولى لارتدائه، يمنح النسيج ثلاثي الأبعاد البشرة مظهراً أنعم، بينما تشكّل القصّة الرافعة، مع تجعيد خفيف في الخلف، الأرداف وترفعها. ويستمر المظهر بعد التمرين، فتكملين يومكِ بالقطعة نفسها. وتقول لنا كثير من عميلاتنا إنهن يشعرن برجليهن أخف في المساء، ويحمل الليقنز تقييم 4.9/5 من العميلات، بمقاسات من S إلى 5XL. وكما كتبت إحدى المشتريات الموثَّقات: «I've tried loads of leggings and was often disappointed. This one actually lives up to the hype, not too hot or thin, just the right stretch.» (جرّبتُ ليقنز كثيرة وخاب أملي غالباً. هذا يستحق فعلاً ما يُقال عنه، لا حار جداً ولا رقيق، ومرونته في محلّها).

وللموسيقى أو لتطبيق تتبّع التمارين، يضيف ليقنز 3D بجيب جيباً جانبياً للهاتف. وتجدين كل الألوان في مجموعة ليقنز 3D.

يعمل الليقنز على المظهر ما دمتِ ترتدينه، وهذا بالضبط ما يستطيعه الليقنز؛ أما التمارين فتعمل على العضلة تحته على مدى الأشهر. ومعاً يمنحانكِ الخط الناعم اليوم وأساساً أكثر تماسكاً على المدى الطويل. وهو ملابس يومية، لا جهاز طبي، لذلك إذا كنتِ تحتاجين إلى ضغط موصوف، فواصلي ارتداء ما أوصى به طبيبكِ.

أسئلة شائعة

الخلاصة

أفضل تمارين السيلوليت هي القرفصاء، ودفع الورك، والطعنات، والصعود على درجة، ورفع الرجل بشريط، والرفعة الميتة الرومانية، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع بأوزان تزيدينها مع الوقت، إلى جانب نحو 150 دقيقة من النشاط الهوائي ووزن مستقر. لن تمحو السيلوليت ولن تحرق الدهون في موضع واحد، لكن العضلة الأكثر تماسكاً قد تجعل البشرة تبدو أنعم بعد شهرين أو ثلاثة أو أكثر. ولمظهر ناعم وأرداف مرفوعة من اليوم الأول، تمرّني بليقنز 3D لا يشفّ في القرفصاء، ودعي التمارين تتكفّل بالمدى الطويل.