Ejercicios para la celulitis: los 6 mejores para muslos y glúteos, y qué esperar

Los mejores ejercicios para la celulitis son los de fuerza para la parte inferior del cuerpo, que desarrollan los músculos que hay bajo los muslos y los glúteos: sentadillas, puentes de glúteos o hip thrust, zancadas, subidas al escalón, elevaciones laterales de pierna tumbada o con banda elástica y variantes de peso muerto. Hechos dos o tres veces por semana, con una carga que vas aumentando, junto con cardio regular y un peso estable, pueden ayudar a que la celulitis se vea más lisa y firme en unos meses. El ejercicio no borra la celulitis ni quema grasa en un punto concreto; desarrolla un músculo más firme bajo la piel, y según los dermatólogos eso hace que la piel se vea más lisa.

Leonie & Co fabrica leggings de tejido 3D, así que tenemos un interés en este tema; los datos de salud proceden de fuentes públicas, enlazadas a lo largo del texto y comprobadas el 5 de noviembre de 2026. Para los entrenamientos en sí, nuestros leggings 3D están hechos justo para este tipo de sesión: un tejido grueso y opaco que pasa la prueba de la sentadilla y se queda en su sitio en cada repetición, con un aspecto más liso y un trasero más levantado desde el momento en que te los pones.

Lo que el ejercicio puede y no puede hacer contra la celulitis

La Cleveland Clinic, un hospital estadounidense, explica que la celulitis se forma cuando las bandas fibrosas que unen la piel con el músculo de debajo se tensan de forma irregular, de modo que tiran de la piel hacia abajo mientras la grasa empuja hacia arriba. Entre el 80 % y el 90 % de las mujeres que han pasado la pubertad tienen algo de celulitis, frente a menos del 10 % de los hombres. La genética, el sexo, la edad, la grasa corporal y el grosor de la piel deciden cuánta tienes y cuánto se ve.

Por eso las mujeres en forma y activas también tienen celulitis. El ejercicio actúa sobre el músculo bajo la piel y, con el tiempo, sobre la grasa corporal, no sobre tus genes ni sobre las propias bandas. La Cleveland Clinic afirma que la celulitis no se puede eliminar por completo, pero que el ejercicio regular aumenta la masa muscular, lo que la aplana. La Academia Americana de Dermatología (AAD) coincide en que tener más músculo hace que la piel se vea más lisa y firme, y en que sustituir grasa por músculo puede hacer que la celulitis se note menos.

Lo que el ejercicio puede hacer	Lo que el ejercicio no puede hacer
Desarrollar un músculo más firme bajo los muslos y los glúteos, para que la superficie pueda verse más lisa	Eliminar la celulitis para siempre o soltar las bandas fibrosas bajo la piel
Ayudarte a alcanzar y mantener un peso estable y saludable, junto con lo que comes	Quemar la grasa justo en la zona que entrenas
Levantar y dar forma al trasero a medida que los glúteos se fortalecen	Cambiar los factores genéticos y hormonales que hay detrás de la celulitis

Hay pocos ensayos grandes que prueben solo el ejercicio contra la celulitis, así que tómalo como una apuesta sensata con beneficios para la salud que obtienes de todos modos. Para una visión completa de los muslos, con cremas, tratamientos en consulta y un plan de doce semanas, lee celulitis en los muslos: cómo reducirla. Si lo que más te preocupa es el trasero, nuestra guía sobre la celulitis en los glúteos explica en detalle las causas y las opciones.

Los 6 mejores ejercicios para la celulitis en muslos y glúteos

Estos seis movimientos trabajan los glúteos, la parte delantera y trasera de los muslos y la cadera externa, justo debajo de las zonas donde más se ve la celulitis. Necesitas una esterilla, un escalón firme, una banda elástica y, a medida que avances, mancuernas.

Ejercicio	Músculos principales	Cómo hacerlo	Series x repeticiones	Versión más fácil
Sentadilla (sentadilla goblet con mancuerna)	Parte delantera de los muslos, glúteos	Pies a la anchura de los hombros y el peso sujeto contra el pecho; lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, y empuja con los talones para subir	2 a 3 x 8 a 12	Sentadilla a una silla y volver a levantarte
Puente de glúteos o hip thrust	Glúteos, parte trasera de los muslos	Tumbada boca arriba (puente) o con la parte alta de la espalda apoyada en un banco (hip thrust), con los pies apoyados, sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta, aprieta y baja despacio	2 a 3 x 10 a 15	Puente en el suelo sin peso
Zancada hacia atrás	Parte delantera de los muslos, glúteos	Da un paso atrás con un pie, baja hasta que las dos rodillas se doblen a unos 90 grados y empuja con el talón delantero para volver	2 a 3 x 8 a 12 por pierna	Apóyate en una pared o una silla para mantener el equilibrio
Subida al escalón (step-up)	Glúteos, parte delantera de los muslos	Pon un pie sobre un escalón o banco firme, empuja con ese talón para subir y baja con control	2 a 3 x 8 a 12 por pierna	Usa un escalón más bajo
Elevación lateral de pierna tumbada o paso lateral con banda	Cadera externa, parte alta de los glúteos	Tumbada de lado, sube la pierna de arriba sin girar el cuerpo hacia atrás, o camina de lado con una banda por encima de las rodillas, sin subir	2 a 3 x 12 a 15 por lado	Sin banda, con menos recorrido
Peso muerto rumano	Parte trasera de los muslos, glúteos	Con mancuernas, flexiona un poco las rodillas e inclínate desde la cadera con la espalda recta, bajando los pesos a lo largo de las piernas, y aprieta los glúteos para subir	2 a 3 x 8 a 12	Bisagra de cadera con un palo de escoba y sin peso

Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies en las sentadillas y las zancadas, tarda dos o tres segundos en bajar y haz una pausa arriba en los puentes y los hip thrust. En el peso muerto, el movimiento sale de la cadera mientras la espalda se mantiene recta. Si un ejercicio te duele en una articulación, pasa a la versión más fácil. Con un minuto de descanso entre series, los seis ocupan de 30 a 40 minutos; si vas justa de tiempo, quédate con la sentadilla, el hip thrust y el peso muerto rumano.

Con qué frecuencia entrenar: series, repeticiones y días por semana

Las guías de actividad física para los estadounidenses recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, al menos 2 días por semana, y de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Los CDC estadounidenses añaden que las sesiones de fuerza deben trabajar todos los grandes grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Así que suma a la rutina de arriba algunos ejercicios para el tren superior y el abdomen.

Para la carga, la declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre el entrenamiento de fuerza recomienda a las principiantes un peso que puedas levantar de 8 a 12 veces, de 2 a 3 días por semana. También da una regla sencilla para progresar: cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de tu objetivo, aumenta la carga entre un 2 % y un 10 %. En la práctica, las dos o tres últimas repeticiones de cada serie deben costarte mientras la técnica sigue siendo limpia. Deja un día entre dos sesiones de piernas.

Un plan de entrenamiento de 4 semanas contra la celulitis

Este plan lleva a una principiante de aprender los movimientos a trabajar con una resistencia real. Si ya entrenas con pesas, empieza en la semana 3.

Semana	Sesiones de fuerza	Series x repeticiones	Carga	Cardio
Semana 1	2 (por ejemplo, lunes y jueves)	2 x 10 a 12	Peso corporal o las versiones más fáciles; céntrate en la técnica	3 paseos a paso ligero de 30 minutos
Semana 2	2 a 3	2 x 10 a 12	Añade una banda y mancuernas ligeras	4 sesiones de 30 minutos (caminar, bici, natación)
Semana 3	3 (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes)	3 x 8 a 12	Un peso que haga costosas las 2 o 3 últimas repeticiones	150 minutos en total
Semana 4	3	3 x 8 a 12	Añade entre un 2 % y un 10 % en cada ejercicio en el que llegues a 13 o 14 repeticiones limpias	150 minutos o más, con algunos intervalos más rápidos si te sientes preparada

Después de la semana 4, mantén la estructura y sigue añadiendo peso o repeticiones cuando todo te resulte más fácil; apuntar tus pesos ayuda. Cada pocas semanas, cambia un ejercicio por una variante cercana (una sentadilla búlgara en lugar de la zancada, un puente a una pierna en lugar del puente).

Por qué no se puede quemar grasa localizada

Muchos entrenamientos contra la celulitis prometen quemar grasa en los muslos o los glúteos en concreto. Los estudios no lo respaldan. En un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, Ramírez-Campillo y sus colegas hicieron que 11 adultos entrenaran una sola pierna en una prensa, tres veces por semana durante 12 semanas, con cientos de repeticiones ligeras por sesión. La grasa corporal total bajó un 5 % aproximadamente, pero se perdió en los brazos y el tronco, no en la pierna entrenada.

Un estudio de Kostek y sus colegas publicado en 2007 encontró lo mismo en 104 adultos que entrenaron un solo brazo durante 12 semanas: la resonancia no mostró ninguna diferencia en la pérdida de grasa entre los dos brazos.

Los ejercicios de piernas siguen importando: desarrollan el músculo que puede ayudar a que la superficie se vea más firme. La grasa de encima se pierde en todo el cuerpo, con la actividad general y lo que comes.

Por qué el cardio, la fuerza y un peso estable funcionan juntos

Cada pieza hace un trabajo distinto. El entrenamiento de fuerza construye la capa muscular. El cardio, como caminar a paso ligero, la bici o la natación, gasta energía y cuida la salud del corazón; los CDC proponen, por ejemplo, 30 minutos de paseo a paso ligero 5 días por semana. El peso importa porque, como dice la AAD, el exceso de peso puede hacer que la celulitis se vea más, y en algunas personas perder peso y mantener un peso saludable reduce la celulitis visible.

Aun así, perder peso no es una solución garantizada. Un estudio de Smalls y sus colegas publicado en 2006 siguió a mujeres en programas de pérdida de peso con supervisión médica: la mayoría vio mejorar la celulitis de los muslos, pero en otras empeoró, sobre todo en las que partían de un peso más bajo y cuyos tejidos se volvieron más flácidos. La AAD señala también que la piel flácida tras perder peso puede hacer que la celulitis se note más. Si tu peso ya está en un rango saludable, ganar músculo es mejor objetivo que perder más.

En cuanto a la alimentación, la AAD dice que no hay pruebas de que ningún complemento reduzca la celulitis; lo que cuenta es una dieta equilibrada que mantenga tu peso estable.

Cuánto se tarda en notar la diferencia

La Cleveland Clinic dice que los resultados del ejercicio pueden tardar al menos dos o tres meses. Primero llega la fuerza, a menudo en las primeras semanas, mientras el cuerpo aprende los movimientos. El cambio visible llega después y depende de tus genes, de tu punto de partida y de tu constancia.

Plazo	Lo que suele cambiar
Semanas 1 a 4	Los ejercicios cuestan menos, la técnica mejora, levantas un poco más; todavía pocos cambios visibles
Meses 2 a 3	El primer momento en que pueden empezar a notarse unos muslos más firmes y un trasero más levantado
Meses 3 a 6 y más	Cambios más estables si sigues entrenando y progresando; si lo dejas, lo ganado en músculo se va perdiendo

Hazte fotos cada cuatro semanas con la misma luz y la misma postura en lugar de mirarte al espejo cada día: la luz y la postura cambian cómo se ve la celulitis.

Cuándo consultar antes a un médico

Algunas situaciones piden consejo médico antes que un plan de entrenamiento. Si las dos piernas son voluminosas y sensibles, te salen moratones con facilidad y los pies no se ven afectados, puede ser un lipedema: la Cleveland Clinic señala que la grasa del lipedema no responde a la dieta ni al ejercicio como la grasa normal, aunque el ejercicio se sigue recomendando para la movilidad. Lo explicamos en leggings de compresión para el lipedema. Una zona de piel roja, caliente, dolorida e hinchada, a veces con fiebre o escalofríos, puede ser una celulitis infecciosa, una infección de la piel que, según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se trata con antibióticos; ve al médico cuanto antes.

Si tienes dolor de rodilla, cadera o espalda, estás embarazada o has dado a luz hace poco, o tienes una enfermedad del corazón, pide a tu médico o a un fisioterapeuta que adapte los ejercicios antes de empezar.

Qué ponerte para el día de pierna: dónde encajan nuestros leggings 3D

Las sentadillas, las zancadas y los hip thrust son la verdadera prueba de unos leggings, y los nuestros se diseñaron para superarla. Los leggings 3D están tejidos sin costuras, con líneas 3D en relieve integradas en el tejido y una compresión ligera de la cintura al tobillo. El tejido grueso sigue siendo opaco en una sentadilla profunda, la cintura alta se queda en su sitio y el tejido transpira.

Desde el primer minuto en que te los pones, la textura 3D da a la piel un aspecto más liso, mientras el corte push-up, con un sutil fruncido en la parte trasera, moldea y levanta el trasero. El efecto sigue después del entrenamiento, así que puedes seguir con tu día con los mismos leggings. Muchas clientas nos cuentan que por la noche notan las piernas más ligeras, y los leggings tienen una valoración de 4,9/5 de nuestras clientas, de la S a la 5XL. Como dice una compradora verificada: «He probado muchísimos leggings y a menudo me decepcionaban. Estos están a la altura de lo que se dice: ni dan calor ni son finos, y estiran lo justo» (opinión traducida del inglés).

Para la música o una app de seguimiento, los leggings 3D con bolsillo añaden un bolsillo lateral para el móvil. Puedes ver todos los colores en la colección de leggings 3D.

Los leggings actúan sobre el aspecto mientras los llevas, que es exactamente lo que puede hacer un legging; los ejercicios actúan sobre el músculo de debajo a lo largo de los meses. Juntos, te dan la línea lisa hoy y una base más firme a largo plazo. Son ropa de diario, no un producto sanitario, así que si necesitas una compresión prescrita, sigue llevando la que te recomendó tu médico.

Preguntas frecuentes

En resumen

Los mejores ejercicios para la celulitis son las sentadillas, el hip thrust, las zancadas, las subidas al escalón, las elevaciones de pierna con banda y el peso muerto rumano, dos o tres veces por semana con pesos que vas aumentando, además de unos 150 minutos de cardio y un peso estable. No borran la celulitis ni queman grasa en un punto concreto, pero un músculo más firme puede hacer que la piel se vea más lisa al cabo de dos o tres meses o más. Para un aspecto liso y levantado desde el primer día, entrena con unos leggings 3D que pasan la prueba de la sentadilla, y deja que los entrenamientos se ocupen del largo plazo.