Vaihdevuodet ja vatsa: miksi vyötärö paksunee ja mikä oikeasti auttaa
Lyhyt vastaus: laskeva estrogeeni siirtää rasvan varastoinnin lantiolta ja reisistä vatsaan ja muuttaa yhä suuremman osan siitä viskeraaliseksi rasvaksi. Sen kääntävät lihas, proteiini, liikunta, uni ja vähempi alkoholi, kuukausien mittaan, lääkärisi kanssa hormonihoidosta keskustellen. Tukeva vaatetus tekee niistä kuukausista mukavampia. Rasvaa se ei vähennä.
Me valmistamme korkeavyötäröisiä leggingsejä, jotka on suunniteltu vaihdevuosien muuttamalle keholle, joten lue tuo kappale samalla epäluulolla kuin minkä tahansa brändin puheita. Loppu on sitä, mitä tutkimusnäyttö sanoo, ja suurin osa siitä ei maksa mitään.
Miksi paino siirtyi keskivartaloon
Ennen vaihdevuosia estrogeeni ohjaa rasvan lantiolle, reisiin ja pakaroihin pehmeänä ihonalaisena rasvana. Kun estrogeeni laskee esivaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen, tämä ohjaus heikkenee ja rasvan varastointi siirtyy vatsan alueelle. Kaksi asiaa muuttuu yhtä aikaa: missä rasva sijaitsee ja millaista rasvaa se on. Yhä suurempi osa siitä muuttuu viskeraaliseksi rasvaksi, elinten ympärillä olevaksi syvemmäksi kerrokseksi, joka saa vatsan tuntumaan pikemminkin kiinteältä kuin pehmeältä.
Luvut ovat hätkähdyttäviä. Australian Better Health Channel arvioi, että vaihdevuodet ohittaneilla naisilla vatsarasvan osuus kokonaispainosta on 15 ja 20 prosentin välillä, kun ennen vaihdevuosia se on 5 ja 8 prosentin välillä. Moni nainen huomaa vyötärön kasvavan, vaikka vaaka ei juuri liiku. Se on kehon uudelleenjärjestäytymistä, ei kurin puutetta.
Kolme muuta asiaa työntää samaan suuntaan:
- Lihaskato. Nelikymppisestä eteenpäin naiset menettävät lihasmassaa joka vuosikymmen, ja matalampi estrogeenitaso kiihdyttää sitä. Vähemmän lihasta tarkoittaa matalampaa lepoaineenvaihduntaa, joten samat ateriat kerryttävät nyt rasvaa.
- Katkonainen uni. Kuumat aallot ja yöhikoilu pirstovat unen. Lyhyt uni nostaa nälkähormoneja ja pahentaa seuraavan päivän mielitekoja.
- Stressihormonit. Kortisoli suosii varastointia keskivartaloon. Vaihdevuodet osuvat usein monen naisen elämän vaativimpaan vuosikymmeneen.
Miksi juuri vatsa on terveyden kannalta tärkeä
Viskeraalinen rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivista tavalla, jota reisirasva ei ole. Se on yhteydessä insuliiniresistenssiin, korkeampaan verenpaineeseen, epäedullisiin kolesteroliarvoihin sekä suurempaan tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin. Siksi lääkärit katsovat vyötärönympärystä pelkän painon sijaan. Naisilla yli 88 cm (35 tuumaa) vyötärönympärys on raja, jota useimmat suositukset käyttävät kohonneen riskin merkkinä. Mittaa navan korkeudelta, rentona, normaalin uloshengityksen lopussa.
Tämän tiedon hyödyllinen puoli: viskeraalinen rasva on myös ensimmäinen rasva, joka reagoi, kun muutat sitä, miten syöt, liikut ja nukut. Se lähtee nopeammin kuin lantion rasva koskaan lähti.
Mikä oikeasti vähentää vaihdevuosien vatsaa
Vaikutuksen mukaisessa järjestyksessä, tutkimusnäytön eikä markkinoinnin perusteella.
Voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa. Yksittäisistä keinoista tehokkain, koska se puuttuu lihaskatoon, joka ajaa kaikkea muuta. Kyykkyjä, lantion koukistuksia, soutuja, punnerruksia ja kantoja painoilla, jotka kasvavat ajan myötä. Lihas nostaa lepoaineenvaihduntaa, parantaa kehon sokerinkäsittelyä ja muuttaa vartalon muotoa enemmän kuin kestävyysliikunta. Alkuun riittää kaksi 30 minuutista 40 minuuttiin kestävää koko kehon harjoitusta.
Riittävästi proteiinia joka aterialla. Lihasta ei voi rakentaa eikä ylläpitää ilman sitä. Tavoite, johon useimmat vaihdevuosien ravitsemussuositukset päätyvät, on noin 25 ja 30 gramman välillä ateriaa kohden, suunnilleen kämmenen kokoinen annos lihaa, kalaa, kananmunaa, tofua tai kreikkalaista jogurttia. Useimmat naiset syövät aamiaisella selvästi tätä vähemmän.
Päivittäinen kävely ja hieman kovempaa kestävyysliikuntaa. Kolmekymmentä minuuttia reipasta kävelyä useimpina päivinä sekä kaksi lyhyempää kertaa, joissa hengästyt kunnolla, olipa kyse intervalleista, mäistä, pyöräilystä tai uinnista. Kestävyysliikunta polttaa ensisijaisesti viskeraalista rasvaa ja parantaa unta.
Kuitua ja vähemmän pitkälle prosessoitua ruokaa. Kasvikset, pavut, täysjyvävilja ja hedelmät pitävät kylläisenä, tasaavat verensokeria ja ruokkivat suolistoa. Pitkälle prosessoitu ruoka tekee päinvastoin, ja sinne suurin osa ylimääräisestä suolasta ja sokerista kätkeytyy.
Alkoholi, rehellisesti. Alkoholi on kaloreita ilman kylläisyyttä, se häiritsee unta ja pahentaa kuumia aaltoja. Moni nainen huomaa, että alkoholin vähentäminen on se yksittäinen muutos, jonka tulos näkyy vyötäröllä nopeimmin.
Uni prioriteettina, ei ylijäämänä. Viileä makuuhuone, kiinteä heräämisaika, ei alkoholia myöhään illalla ja hoito yöhikoiluun, jos se pilaa unesi. Seitsemän tuntia ei ole tässä ylellisyyttä; silloin ruokahalua säätelevät hormonit nollautuvat.
Keskustele lääkärisi kanssa hormonikorvaushoidosta. Hormonikorvaushoito (HRT) ei ole laihdutushoito. Naisilla, joille se sopii, se hoitaa kuumia aaltoja ja unihäiriöitä, jotka tekevät kaikesta muusta vaikeampaa, ja useat kliiniset tutkimukset ja kohorttitutkimukset viittaavat siihen, että se rajoittaa rasvan siirtymistä vatsan alueelle. Se on lääketieteellinen päätös, jonka hyödyt ja riskit riippuvat historiastasi. Kysy.
Mikä ei toimi
- Vatsarutistukset ja vatsatreenit. Ne vahvistavat rasvan alla olevaa lihasta. Ne eivät polta sen päällä olevaa rasvaa. Paikallista rasvanpolttoa ei ole olemassa.
- Pikadieetit. Nopea painonpudotus tässä iässä vie lihasta mukanaan, mikä laskee aineenvaihduntaa entisestään ja tekee painon palaamisesta todennäköisempää. Puoli kiloa viikossa, enintään.
- ”Vaihdevuosivatsan” lisäravinteet. Yhdelläkään ei ole näyttöä, joka kestäisi kontrolloidun tutkimuksen. Säästä rahat käsipainopariin.
- Vyötärötrimmerit ja korsetit. Ne puristavat kylkiluita ja elimiä, rajoittavat hengitystä eivätkä muuta mitään, kun ne riisutaan. Ei sama asia kuin tukeva vaatetus, josta kerromme seuraavaksi.
Mihin tukeva vaatetus rehellisesti sopii
Vaate ei vähennä viskeraalista rasvaa. Mikään, mitä vedät päällesi, ei muuta sitä, mitä sen alla on. Oikea vaate muuttaa sitä, miltä sinusta tuntuu ja miten liikut kehossasi tänään, eikä se ole vähäpätöistä, kun vaatteet lakkasivat istumasta kuten ennen.
Tämän työn tekevä vaate on korkeavyötäröinen legging, jossa on leveä, litteä vyötärökaitale vatsan päällä: se pitää keskivartaloa tasaisesti, pysyy paikallaan istuessa ja antaa yhden sileän linjan mekon tai pitkän paidan alle. Puristus vyötäröstä nilkkaan tukee myös verenkiertoa jaloissa, jotka tuntuvat iltaisin raskaammilta, muutos, jonka moni nainen huomaa samaan aikaan vyötärön kanssa. Meidän 3D-leggingsimme, jotka on tehty vaihdevuosien muuttamalle keholle, on rakennettu juuri tähän: leveä vyötärökaitale, joka pysyy litteänä, hellävarainen puristus vyötäröstä nilkkaan, kohokuvioitu neulos, joka mikrohieroo liikkuessa, kokoina S:stä 5XL:ään. Puseron alla 3D-muotoileva T-paita tekee saman työn keskivartalolle neulotulla kaitaleella edessä ja takana.
Osta nämä vaatteina, jotka saavat olon tuetuksi ja tekevät harjoittelusta mukavampaa. Älä osta niitä odottaen pienempää vyötärömittaa kuukaudessa. Mitat muuttuvat yllä olevan osion keinoilla. Ne eivät myöskään poista selluliittia, kysymys, johon vastaamme erikseen artikkelissa toimivatko selluliittileggingsit.
Realistinen kahdentoista viikon suunnitelma
| Milloin | Harjoittelu | Ruoka, uni, alkoholi |
|---|---|---|
| Viikko 1 | Mittaa vyötärö ja ota kuva samassa valossa, jota käytät myöhemmin uudelleen. Varaa kaksi voimaharjoitusta viikossa kalenteriin kuin ne olisivat kokouksia. | Proteiinia aamiaisella ensimmäisestä päivästä alkaen. |
| Viikosta 1 viikkoon 4 | Opettele liikkeet kevyillä painoilla. Kävele päivittäin. | Alkoholia enintään kahtena iltana viikossa. |
| Viikosta 5 viikkoon 8 | Lisää painoa jokaiseen nostoon, johon pystyt. Lisää kaksi lyhyttä kovaa kestävyysharjoitusta. | Laita makuuhuone kuntoon: viileämpi, pimeämpi, puhelin pois. |
| Viikosta 9 viikkoon 12 | Jatka. Tässä vaiheessa vyötärömitta alkaa liikkua ja vaatteet alkavat istua eri tavalla. | Pidä kiinni proteiinista, kävelyistä ja kahden illan säännöstä. |
| Viikko 12 | Mittaa ja kuvaa uudelleen. Odota kiinteämpää, litteämpää keskivartaloa ja pienempää vyötäröä. Älä odota kehoa, joka sinulla oli 35-vuotiaana. Odota vahvaa kehoa siinä iässä, jossa olet. | Päätä, mikä jää seuraaviksi kahdeksitoista viikoksi. |
UKK: vaihdevuodet ja vatsa
Miten pääsen eroon vaihdevuosien vatsasta?
Voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa, riittävästi proteiinia joka aterialla, päivittäistä kävelyä ja hieman kovempaa kestävyysliikuntaa, enemmän kuitua ja vähemmän pitkälle prosessoitua ruokaa, vähemmän alkoholia ja parempaa unta. Nämä kuusi keinoa vaikuttavat viskeraaliseen rasvaan ja lihaskatoon, jotka vatsan synnyttävät. Anna niille kaksitoista viikkoa. Kysy lääkäriltäsi, sopiiko hormonikorvaushoito sinulle, jos kuumat aallot ja uni ovat taustalla oleva ongelma.
Miltä vaihdevuosien vatsa näyttää?
Vyötärö, joka paksunee, kun lantio ja reidet pysyvät ennallaan tai kapenevat, vatsa, joka tuntuu pikemminkin kiinteältä ja pyöreältä kuin pehmeältä, ja vaatteet, jotka kiristävät ensin vyötäröltä. Moni nainen kuvaa sitä pikemminkin vartalon muodon kuin painon muutokseksi, koska vaaka liikkuu usein vähemmän kuin mittanauha.
Häviääkö vaihdevuosien vatsa?
Se reagoi, mutta ei katoa itsestään. Hormonaalinen muutos on pysyvä, joten myös sitä vastaan toimivien tapojen on oltava pysyviä. Viskeraalinen rasva lähtee ensimmäisenä, kun rakennat lihasta, syöt riittävästi proteiinia, liikut päivittäin ja nukut, ja vyötärömitta liikkuu yleensä muutamassa kuukaudessa. Se palaa, jos tavat loppuvat.
Mikä on nopein tapa laihtua vaihdevuosien jälkeen?
Ei ole nopeaa tapaa, joka säilyttäisi lihaksesi, ja lihaksen menettäminen on se, mikä tuo painon takaisin. Puoli kiloa viikossa maltillisella kalorivajeella, voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin kanssa, on tahti, joka muuttaa kehon koostumusta eikä vain vaakalukemaa.
Lihooko vaihdevuosien aikana?
Useimmat naiset lihovat jonkin verran keski-iässä, mutta kohorttitutkimukset, jotka seuraavat naisia keski-iän läpi, toteavat, että ikääntyminen ja vähäisempi liikunta selittävät siitä enemmän kuin vaihdevuodet itse. Sen, mitä vaihdevuodet muuttavat ratkaisevasti, on se, minne paino menee: vatsaan, ja yhä suurempi osa siitä viskeraalisena rasvana.
Auttavatko kompressioleggingsit vaihdevuosien vatsaan?
Ne auttavat siihen, miltä sinusta tuntuu ja näytät vaatteissasi tänään: leveä korkea vyötärökaitale pitää keskivartaloa tasaisesti, antaa sileän linjan ja tukee jalkoja, jotka tuntuvat iltaisin raskaammilta. Ne eivät vähennä viskeraalista rasvaa. Käytä niitä mukavana, tukevana vaatetuksena niiden muutosten rinnalla, jotka rasvaa oikeasti vähentävät.
Mitä ruokia minun pitäisi välttää vaihdevuosien vatsarasvan takia?
Ensin alkoholia, koska se lisää kaloreita, häiritsee unta ja pahentaa kuumia aaltoja. Sitten sokerisia juomia ja pitkälle prosessoituja välipaloja, joissa suurin osa piilosokerista ja piilosuolasta on. Sinun ei tarvitse jättää pois kokonaisia ruoka-aineryhmiä. Tarvitset enemmän proteiinia ja kuitua ja vähemmän sitä, mikä tulee paketista.
Rehellinen yhteenveto
Vaihdevuodet siirtävät rasvaa keskivartaloon ja muuttavat yhä suuremman osan siitä syvemmäksi rasvaksi, jolla on merkitystä terveydellesi. Se on hormoneja, ei tahdonvoimaa. Sen kääntävät lihas, proteiini, liikunta, uni ja vähempi alkoholi, kuukausien mittaan, lääkärisi kanssa hormonihoidosta keskustellen. Tukeva vaatetus tekee välissä olevista kuukausista mukavampia ja saa sinut tuntemaan olosi enemmän omaksi itseksesi. Se ei ole hoito, ja kerromme sen mieluummin suoraan kuin myymme sinulle leggingsit lupauksella, jota ne eivät voi pitää.
Tämä artikkeli on informatiivinen eikä lääketieteellistä neuvontaa. Nopeasti kasvava vatsa, kipu, turvotus, joka ei hellitä, tai verenvuoto vaihdevuosien jälkeen tulee tutkituttaa lääkärillä viipymättä. Päätökset hormonikorvaushoidosta kuuluvat sinulle ja lääkärillesi.
