Esercizi per la cellulite: i 6 migliori per cosce e glutei, e cosa aspettarsi

I migliori esercizi per la cellulite sono gli esercizi di forza per la parte bassa del corpo, che costruiscono i muscoli sotto cosce e glutei: squat, ponte per i glutei o hip thrust, affondi, step-up, sollevamenti laterali della gamba da sdraiata o con elastico e varianti dello stacco. Fatti due o tre volte a settimana con un carico che aumenti nel tempo, insieme a un'attività aerobica regolare e a un peso stabile, possono aiutare la cellulite a sembrare più liscia e soda nel giro di qualche mese. L'esercizio non cancella la cellulite e non brucia il grasso in un punto preciso; costruisce un muscolo più sodo sotto la pelle, e secondo i dermatologi questo rende la pelle più liscia alla vista.

Leonie & Co produce leggings in maglia 3D, quindi abbiamo un interesse in questo tema; le informazioni sulla salute che seguono vengono da fonti pubbliche, linkate nel testo e verificate il 5 novembre 2026. Per l'allenamento vero e proprio, i nostri leggings 3D sono stati pensati proprio per questo tipo di seduta: un tessuto spesso e coprente, a prova di squat, che resta al suo posto a ogni ripetizione, con una pelle più liscia alla vista e un sedere più alto dal momento in cui li indossi.

Cosa può fare l'esercizio per la cellulite, e cosa no

La Cleveland Clinic, ospedale universitario americano, spiega che la cellulite si forma quando le bande fibrose che collegano la pelle al muscolo sottostante si tendono in modo irregolare: la pelle viene tirata verso il basso mentre il grasso spinge verso l'alto. Ne ha un po' tra l'80% e il 90% delle donne dopo la pubertà, contro meno del 10% degli uomini. Genetica, sesso, età, grasso corporeo e spessore della pelle decidono quanta ne hai e quanto si vede.

Per questo anche le donne in forma e attive hanno la cellulite. L'esercizio agisce sul muscolo sotto la pelle e, con il tempo, sul grasso corporeo, non sui geni né sulle bande stesse. La Cleveland Clinic scrive che la cellulite non si può eliminare del tutto, ma che l'esercizio regolare aumenta la massa muscolare e questo la appiattisce. L'American Academy of Dermatology (AAD), la società americana dei dermatologi, conferma che più muscolo rende la pelle più liscia e soda alla vista, e che sostituire grasso con muscolo può rendere la cellulite meno evidente.

Cosa può fare l'esercizio	Cosa non può fare l'esercizio
Costruire un muscolo più sodo sotto cosce e glutei, così la superficie può sembrare più liscia	Eliminare la cellulite per sempre o sciogliere le bande fibrose sotto la pelle
Aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano e stabile, insieme a ciò che mangi	Bruciare il grasso proprio nel punto che alleni
Sollevare e modellare il sedere man mano che i glutei si rinforzano	Cambiare i fattori genetici e ormonali alla base della cellulite

Gli studi ampi che testano il solo esercizio sulla cellulite sono pochi, quindi consideralo una scommessa sensata, con benefici per la salute che ottieni comunque. Per un quadro completo sulle cosce, con creme, trattamenti in studio e un piano di dodici settimane, leggi cellulite sulle cosce: come ridurla. Se ti interessa soprattutto il sedere, la nostra guida sulla cellulite sui glutei approfondisce cause e soluzioni.

I 6 migliori esercizi per la cellulite su cosce e glutei

Questi sei movimenti allenano i glutei, la parte anteriore e posteriore delle cosce e l'esterno dell'anca, proprio sotto le zone in cui la cellulite si vede di più. Ti servono un tappetino, un gradino stabile, un elastico e, man mano che progredisci, dei manubri.

Esercizio	Muscoli principali	Come si fa	Serie x ripetizioni	Versione più facile
Squat (goblet squat con un manubrio)	Parte anteriore delle cosce, glutei	Piedi alla larghezza delle spalle, peso tenuto al petto, porta il bacino indietro e in basso finché le cosce sono circa parallele al pavimento, poi spingi sui talloni per rialzarti	2-3 x 8-12	Squat fino a una sedia e ritorno in piedi
Ponte per i glutei o hip thrust	Glutei, parte posteriore delle cosce	Sdraiata sulla schiena (ponte) o con la parte alta della schiena su una panca (hip thrust), piedi appoggiati, spingi il bacino in alto finché il corpo forma una linea retta, stringi, poi scendi lentamente	2-3 x 10-15	Ponte a terra senza peso
Affondo indietro	Parte anteriore delle cosce, glutei	Porta un piede indietro, scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi, poi spingi sul tallone davanti per tornare	2-3 x 8-12 per gamba	Appoggiati a un muro o a una sedia per l'equilibrio
Step-up	Glutei, parte anteriore delle cosce	Metti un piede su un gradino o una panca stabile, spingi su quel tallone per salire, poi scendi con controllo	2-3 x 8-12 per gamba	Usa un gradino più basso
Sollevamento laterale della gamba da sdraiata o camminata laterale con elastico	Esterno dell'anca, parte alta dei glutei	Sdraiata su un fianco, solleva la gamba di sopra senza ruotare indietro, oppure cammina di lato con un elastico sopra le ginocchia, restando bassa	2-3 x 12-15 per lato	Senza elastico, con un'ampiezza minore
Stacco rumeno	Parte posteriore delle cosce, glutei	Con i manubri in mano, ammorbidisci le ginocchia e piegati dalle anche con la schiena dritta, facendo scendere i pesi lungo le gambe, poi stringi i glutei per rialzarti	2-3 x 8-12	Piegamento dalle anche con un bastone di scopa e senza peso

Negli squat e negli affondi tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi, prenditi due o tre secondi per scendere e fermati un attimo in alto nei ponti e negli hip thrust. Nello stacco il movimento parte dalle anche mentre la schiena resta dritta. Se un esercizio fa male a un'articolazione, passa alla versione più facile. Con circa un minuto di recupero tra le serie, tutti e sei richiedono da 30 a 40 minuti; se hai poco tempo, tieni squat, hip thrust e stacco rumeno.

Quanto allenarsi: serie, ripetizioni e giorni a settimana

Le linee guida americane sull'attività fisica raccomandano esercizi di rinforzo muscolare, come sollevare pesi o fare piegamenti, almeno 2 giorni a settimana, e 150-300 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana. I CDC americani aggiungono che le sedute di forza dovrebbero coinvolgere tutti i grandi gruppi muscolari: gambe, anche, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Aggiungi quindi alla routine qui sopra qualche esercizio per la parte alta del corpo e per il core.

Per il carico, la presa di posizione dell'American College of Sports Medicine sull'allenamento di forza raccomanda ai principianti un peso che si riesce a sollevare da 8 a 12 volte, 2-3 giorni a settimana. Dà anche una regola semplice per progredire: quando riesci a fare una o due ripetizioni in più del tuo obiettivo, aumenta il carico dal 2% al 10%. In pratica, le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie devono essere faticose mentre la tecnica resta pulita. Lascia un giorno tra due sedute per le gambe.

Un programma di 4 settimane di esercizi anticellulite

Questo programma porta una principiante dall'imparare i movimenti a un vero carico. Se ti alleni già con i pesi, comincia dalla settimana 3.

Settimana	Sedute di forza	Serie x ripetizioni	Carico	Attività aerobica
Settimana 1	2 (per esempio lunedì e giovedì)	2 x 10-12	Corpo libero o versioni più facili; concentrati sulla tecnica	3 camminate a passo svelto di 30 minuti
Settimana 2	2-3	2 x 10-12	Aggiungi un elastico e manubri leggeri	4 sedute di 30 minuti (camminata, bicicletta, nuoto)
Settimana 3	3 (per esempio lunedì, mercoledì e venerdì)	3 x 8-12	Un peso che renda faticose le ultime 2 o 3 ripetizioni	150 minuti in tutto
Settimana 4	3	3 x 8-12	Aggiungi dal 2% al 10% su ogni esercizio in cui arrivi a 13 o 14 ripetizioni pulite	150 minuti o più, con qualche intervallo più veloce se ti senti pronta

Dopo la settimana 4, mantieni la struttura e continua ad aggiungere peso o ripetizioni man mano che diventa più facile; annotare i pesi aiuta. Ogni qualche settimana, sostituisci un esercizio con una variante vicina (uno split squat al posto dell'affondo, un ponte su una gamba al posto del ponte).

Perché il dimagrimento localizzato non esiste

Molti allenamenti anticellulite promettono di bruciare il grasso proprio su cosce o glutei. Gli studi non lo confermano. In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, Ramírez-Campillo e colleghi hanno fatto allenare a 11 adulti una sola gamba alla leg press, tre volte a settimana per 12 settimane, con centinaia di ripetizioni leggere a seduta. Il grasso corporeo totale è sceso di circa il 5%, ma è diminuito su braccia e tronco, non sulla gamba allenata.

Uno studio del 2007 di Kostek e colleghi ha trovato lo stesso con 104 adulti che hanno allenato un solo braccio per 12 settimane: la risonanza magnetica non ha mostrato differenze nella perdita di grasso tra i due bracci.

Gli esercizi per le gambe restano importanti: costruiscono il muscolo che può aiutare la superficie a sembrare più soda. Il grasso sopra si perde su tutto il corpo, con l'attività complessiva e con ciò che mangi.

Perché attività aerobica, forza e peso stabile lavorano insieme

Ogni elemento ha un compito diverso. L'allenamento di forza costruisce lo strato muscolare. L'attività aerobica, come camminata a passo svelto, bicicletta o nuoto, consuma energia e fa bene al cuore; i CDC americani suggeriscono per esempio 30 minuti di camminata a passo svelto 5 giorni a settimana. Il peso conta perché, come scrive l'AAD, i chili in più possono rendere la cellulite più visibile, e per alcune persone perdere peso e restare a un peso sano riduce la cellulite che si vede.

Dimagrire però non è una soluzione garantita. Uno studio del 2006 di Smalls e colleghi ha seguito donne in programmi di dimagrimento sotto controllo medico: per la maggior parte la cellulite sulle cosce è migliorata, ma per altre è peggiorata, soprattutto per chi partiva da un peso più basso e aveva tessuti diventati più rilassati. L'AAD nota anche che la pelle rilassata dopo un dimagrimento può rendere la cellulite più evidente. Se il tuo peso è già nella norma, costruire muscolo è un obiettivo migliore che perdere altri chili.

Sull'alimentazione, l'AAD scrive che non ci sono prove che un integratore riduca la cellulite; conta un'alimentazione equilibrata che mantenga stabile il peso.

Quanto tempo serve per vedere una differenza

La Cleveland Clinic scrive che i risultati dell'esercizio possono richiedere almeno due o tre mesi. Prima arriva la forza, spesso già nelle prime settimane, mentre il corpo impara i movimenti. Il cambiamento visibile arriva dopo e dipende da geni, punto di partenza e costanza.

Periodo	Cosa cambia di solito
Settimane 1-4	I movimenti diventano più facili, la tecnica migliora, sollevi un po' di più; ancora pochi cambiamenti visibili
Mesi 2-3	Il primo momento in cui cosce più sode e un sedere più alto possono cominciare a vedersi
Mesi 3-6 e oltre	Cambiamenti più stabili se continui ad allenarti e a progredire; se smetti, i guadagni muscolari si perdono

Scatta delle foto ogni quattro settimane con la stessa luce e la stessa posa invece di guardarti allo specchio ogni giorno: luce e postura cambiano l'aspetto della cellulite.

Quando andare prima dal medico

Alcune situazioni richiedono un parere medico prima di un programma di allenamento. Se entrambe le gambe sono grosse e dolenti al tatto, si riempiono facilmente di lividi e i piedi sono risparmiati, può trattarsi di lipedema: la Cleveland Clinic nota che il grasso del lipedema non risponde a dieta ed esercizio come il grasso comune, anche se l'esercizio resta consigliato per la mobilità. Ne parliamo in leggings a compressione per il lipedema. Una zona di pelle rossa, calda, dolorante e gonfia, a volte con febbre o brividi, può essere una cellulite infettiva, un'infezione della pelle che secondo MedlinePlus, il portale della National Library of Medicine americana, si cura con gli antibiotici; vai subito da un medico.

Se hai dolore a ginocchia, anche o schiena, sei incinta o hai partorito da poco, o hai una malattia di cuore, chiedi al medico o a un fisioterapista di adattare i movimenti prima di cominciare.

Cosa indossare per allenare le gambe: dove si collocano i nostri leggings 3D

Squat, affondi e hip thrust sono la vera prova di un legging, e i nostri sono stati pensati per superarla. I leggings 3D sono lavorati senza cuciture, con linee 3D in rilievo lavorate a maglia nel tessuto e una compressione leggera dalla vita alla caviglia. Il tessuto spesso resta coprente anche in uno squat profondo, la vita alta resta al suo posto e la maglia traspira.

Dal primo minuto in cui li indossi, la texture 3D rende la pelle più liscia alla vista, mentre il taglio push up, con una leggera arricciatura sul retro, modella e solleva il sedere. L'effetto continua dopo l'allenamento, così puoi proseguire la giornata con lo stesso paio. Molte clienti ci dicono di sentire le gambe più leggere la sera, e i leggings hanno una valutazione di 4,9/5 dalle clienti, dalla S alla 5XL. Come ha scritto un'acquirente verificata: «I've tried loads of leggings and was often disappointed. This one actually lives up to the hype, not too hot or thin, just the right stretch.» (Ho provato tantissimi leggings, spesso delusa. Questi sono all'altezza delle aspettative: né troppo caldi né troppo sottili, con l'elasticità giusta.)

Per la musica o un'app che registra l'allenamento, i leggings 3D con tasca aggiungono una tasca laterale per il telefono. Trovi tutti i colori nella collezione di leggings 3D.

I leggings agiscono sull'aspetto mentre li indossi, ed è esattamente ciò che un legging può fare; gli esercizi agiscono sul muscolo sottostante nel corso dei mesi. Insieme ti danno la linea liscia oggi e una base più soda per il lungo periodo. Sono capi da tutti i giorni, non un dispositivo medico, quindi se ti serve una compressione prescritta, continua a portare ciò che ti ha consigliato il medico.

Domande frequenti

In breve

I migliori esercizi per la cellulite sono squat, hip thrust, affondi, step-up, sollevamenti con elastico e stacco rumeno, due o tre volte a settimana con pesi che aumenti nel tempo, più circa 150 minuti di attività aerobica e un peso stabile. Non cancelleranno la cellulite e non bruceranno il grasso in un punto preciso, ma un muscolo più sodo può rendere la pelle più liscia alla vista dopo due o tre mesi o più. Per un aspetto liscio e un sedere più alto dal primo giorno, allenati con un paio di leggings 3D a prova di squat, e lascia che l'allenamento si occupi del lungo periodo.