Pratimai nuo celiulito: 6 geriausi judesiai šlaunims ir sėdmenims ir ko tikėtis

Geriausi pratimai nuo celiulito yra apatinės kūno dalies jėgos pratimai, kurie stiprina raumenis po šlaunimis ir sėdmenimis: pritūpimai, sėdmenų tilteliai ar klubų kėlimai atsirėmus, įtūpstai, lipimai ant pakylos, kojų kėlimai gulint ant šono ar su gumine juosta ir mirties traukos variantai. Atliekami du ar tris kartus per savaitę, palaipsniui didinant svorį, kartu su reguliaria aerobine veikla ir stabiliu svoriu, jie per kelis mėnesius gali padėti celiulitui atrodyti lygesniam ir stangresniam. Sportas celiulito neištrina ir nedegina riebalų vienoje vietoje; jis sukuria stangresnį raumenį po oda, o, pasak dermatologų, dėl to oda atrodo lygesnė.

Leonie & Co gamina 3D mezgimo tampres, todėl šia tema turime savo interesą; žemiau pateikiami sveikatos faktai paimti iš viešų šaltinių, į kuriuos pateikiame nuorodas tekste ir kuriuos patikrinome 2026 m. lapkričio 5 d. Pačioms treniruotėms mūsų 3D tamprės sukurtos būtent tokiems užsiėmimams: storas, nepermatomas, pritūpimo testą atlaikantis audinys, kuris laikosi vietoje per kiekvieną pakartojimą, o lygesnė odos išvaizda ir pakelti sėdmenys matomi nuo tos akimirkos, kai jas apsimauni.

Ką sportas gali ir ko negali padaryti celiulitui

Amerikos Cleveland Clinic aiškina, kad celiulitas susidaro, kai skaidulinės juostelės, jungiančios odą su po ja esančiu raumeniu, įsitempia netolygiai, todėl oda traukiama žemyn, o riebalai spaudžiasi aukštyn. Jo turi nuo 80 iki 90 % lytiškai subrendusių moterų ir mažiau nei 10 % vyrų. Kiek jo turi ir kiek jis matomas, lemia genetika, lytis, amžius, kūno riebalai ir odos storis.

Todėl celiulito turi ir sportiškos, aktyvios moterys. Sportas veikia raumenį po oda ir ilgainiui kūno riebalus, bet ne genus ir ne pačias juosteles. Cleveland Clinic teigia, kad visiškai atsikratyti celiulito neįmanoma, tačiau reguliarus sportas didina raumenų masę, o tai jį išlygina. Amerikos dermatologijos akademija (AAD) sutinka, kad daugiau raumenų padeda odai atrodyti lygesnei ir stangresnei, o riebalus pakeitus raumenimis celiulitas gali tapti mažiau pastebimas.

Ką sportas gali padaryti	Ko sportas negali padaryti
Sukurti stangresnį raumenį po šlaunimis ir sėdmenimis, kad paviršius atrodytų lygesnis	Visam laikui pašalinti celiulito ar atpalaiduoti skaidulinių juostelių po oda
Kartu su mityba padėti pasiekti ir išlaikyti stabilų, sveiką svorį	Sudeginti riebalų būtent toje vietoje, kurią treniruoji
Pakelti ir suformuoti sėdmenis, kai jų raumenys sustiprėja	Pakeisti genetinių ir hormoninių celiulito veiksnių

Didelių tyrimų, kuriuose būtų tirtas vien sporto poveikis celiulitui, mažai, todėl vertink tai kaip protingą pasirinkimą, kuris bet kuriuo atveju naudingas sveikatai. Platesnį vaizdą apie šlaunis, įskaitant kremus, procedūras klinikoje ir dvylikos savaičių planą, rasi straipsnyje kaip sumažinti celiulitą ant šlaunų. Jei tau labiausiai rūpi sėdmenys, mūsų gidas celiulitas ant sėdmenų išsamiai aptaria priežastis ir galimybes.

6 geriausi pratimai nuo celiulito ant šlaunų ir sėdmenų

Šie šeši judesiai apima sėdmenis, priekinę ir užpakalinę šlaunų pusę ir išorinę klubo dalį, t. y. raumenis tiesiai po tomis vietomis, kur celiulitas matomas labiausiai. Tau reikės kilimėlio, tvirtos pakylos, guminės juostos, o progresuojant ir hantelių.

Pratimas	Pagrindiniai raumenys	Kaip atlikti	Serijos x pakartojimai	Lengvesnis variantas
Pritūpimas (su hanteliu prie krūtinės, „goblet“)	Priekinė šlaunų pusė, sėdmenys	Pėdos pečių plotu, svorį laikyk prie krūtinės, klubus leisk atgal ir žemyn, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims, tada atsispirdama kulnais atsistok	2–3 x 8–12	Pritūpimas iki kėdės ir atsistojimas
Sėdmenų tiltelis arba klubų kėlimas atsirėmus	Sėdmenys, užpakalinė šlaunų pusė	Gulėdama ant nugaros (tiltelis) arba viršutine nugaros dalimi atsirėmusi į suolą (klubų kėlimas), pėdos ant grindų, kelk klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją, įtempk sėdmenis, tada lėtai nusileisk	2–3 x 10–15	Tiltelis ant grindų be svorio
Įtūpstas atgal	Priekinė šlaunų pusė, sėdmenys	Žengk viena koja atgal, leiskis, kol abu keliai susilenks maždaug 90 laipsnių kampu, tada atsispirdama priekinės kojos kulnu grįžk	2–3 x 8–12 kiekvienai kojai	Pusiausvyrai prisilaikyk sienos ar kėdės
Lipimas ant pakylos	Sėdmenys, priekinė šlaunų pusė	Vieną koją pastatyk ant tvirtos pakylos ar suolo, atsispirdama tos kojos kulnu užlipk, tada kontroliuodama judesį nulipk	2–3 x 8–12 kiekvienai kojai	Naudok žemesnę pakylą
Kojos kėlimas gulint ant šono arba ėjimas į šoną su gumine juosta	Išorinė klubo dalis, viršutinė sėdmenų dalis	Atsigulk ant šono ir kelk viršutinę koją nepasvirdama atgal arba eik į šoną su juosta virš kelių, likdama žemai	2–3 x 12–15 kiekvienai pusei	Be juostos, mažesne amplitude
Rumuniška mirties trauka	Užpakalinė šlaunų pusė, sėdmenys	Laikydama hantelius, šiek tiek sulenk kelius ir lenkis per klubus tiesia nugara, nuleisdama svorius palei kojas, tada įtempusi sėdmenis išsitiesk	2–3 x 8–12	Lenkimasis per klubus su šluotkočiu, be svorio

Per pritūpimus ir įtūpstus kelius laikyk vienoje linijoje su kojų pirštais, leisdamasi skirk dvi ar tris sekundes, o tiltelių ir klubų kėlimų viršuje stabtelėk. Mirties traukoje judesys prasideda nuo klubų, o nugara lieka tiesi. Jei kuris nors judesys skaudina sąnarį, pereik prie lengvesnio varianto. Ilsintis maždaug minutę tarp serijų, visi šeši pratimai užtrunka 30–40 minučių; jei trūksta laiko, palik pritūpimą, klubų kėlimą ir rumunišką mirties trauką.

Kaip dažnai treniruotis: serijos, pakartojimai ir dienos per savaitę

Amerikietiškos fizinio aktyvumo rekomendacijos pataria raumenis stiprinančią veiklą, pavyzdžiui, svorių kilnojimą ar atsispaudimus, rinktis bent 2 dienas per savaitę, o per savaitę skirti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) priduria, kad jėgos treniruotės turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes: kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas. Todėl prie aukščiau pateiktos programos pridėk kelis viršutinės kūno dalies ir liemens pratimus.

Dėl svorio Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) pozicija dėl jėgos treniruočių pradedančiosioms rekomenduoja svorį, kurį gali pakelti 8–12 kartų, 2–3 dienas per savaitę. Ji taip pat pateikia paprastą sunkinimo taisyklę: kai gali atlikti vienu ar dviem pakartojimais daugiau nei planuota, padidink svorį nuo 2 iki 10 %. Praktiškai paskutiniai du ar trys kiekvienos serijos pakartojimai turėtų būti sunkūs, o technika išlikti švari. Tarp dviejų kojų treniruočių palik vieną poilsio dieną.

4 savaičių treniruočių planas nuo celiulito

Šis planas pradedančiąją nuo judesių mokymosi atveda iki tikro pasipriešinimo. Jei jau sportuoji su svoriais, pradėk nuo 3 savaitės.

Savaitė	Jėgos treniruotės	Serijos x pakartojimai	Svoris	Aerobinė veikla
1 savaitė	2 (pvz., pirmadienį ir ketvirtadienį)	2 x 10–12	Savo kūno svoris arba lengvesni variantai; dėmesys technikai	3 spartūs pasivaikščiojimai po 30 minučių
2 savaitė	2–3	2 x 10–12	Pridėk guminę juostą ir lengvus hantelius	4 užsiėmimai po 30 minučių (ėjimas, dviratis, plaukimas)
3 savaitė	3 (pvz., pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį)	3 x 8–12	Svoris, su kuriuo paskutiniai 2 ar 3 pakartojimai sunkūs	Iš viso 150 minučių
4 savaitė	3	3 x 8–12	Pridėk nuo 2 iki 10 % tuose pratimuose, kuriuose pasieki 13 ar 14 švarių pakartojimų	150 minučių ar daugiau, su keliais greitesniais intervalais, jei jautiesi pasirengusi

Po 4 savaitės išlaikyk tą pačią struktūrą ir toliau didink svorį ar pakartojimų skaičių, kai tampa lengviau; padeda užsirašyti svorius. Kas kelias savaites pakeisk judesį artimu variantu (įtūpstą bulgarišku pritūpimu, tiltelį tilteliu ant vienos kojos).

Kodėl riebalai nemažėja vienoje vietoje

Daugelis treniruočių nuo celiulito žada sudeginti riebalus būtent ant šlaunų ar sėdmenų. Tyrimai to nepatvirtina. 2013 m. žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtame tyrime Ramírezas-Campillo ir kolegos 11 suaugusiųjų 12 savaičių tris kartus per savaitę treniravo tik vieną koją kojų presu, kiekvienos treniruotės metu atliekant šimtus lengvų pakartojimų. Bendras kūno riebalų kiekis sumažėjo maždaug 5 %, tačiau riebalų sumažėjo rankose ir liemenyje, o ne treniruotoje kojoje.

2007 m. Kosteko ir kolegų tyrime rezultatas buvo toks pat: 104 suaugusieji 12 savaičių treniravo tik vieną ranką, ir magnetinio rezonanso tyrimas neparodė riebalų sumažėjimo skirtumo tarp abiejų rankų.

Kojų pratimai vis tiek svarbūs: jie kuria raumenį, kuris gali padėti paviršiui atrodyti stangresniam. Riebalų sluoksnio virš jo mažėja visame kūne, dėl bendro fizinio aktyvumo ir mitybos.

Kodėl aerobinė veikla, jėgos pratimai ir stabilus svoris veikia kartu

Kiekviena dalis atlieka savo darbą. Jėgos treniruotės kuria raumenų sluoksnį. Aerobinė veikla, pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, eikvoja energiją ir palaiko širdies sveikatą; CDC siūlo, pavyzdžiui, 30 minučių sparčiai vaikščioti 5 dienas per savaitę. Svoris svarbus, nes, kaip teigia AAD, antsvoris gali padaryti celiulitą labiau matomą, o kai kuriems žmonėms numetus svorio ir išlaikius sveiką svorį matomo celiulito sumažėja.

Tačiau svorio metimas nėra garantuotas sprendimas. 2006 m. Smallso ir kolegų tyrime buvo stebimos moterys, dalyvavusios gydytojų prižiūrimose svorio mažinimo programose: daugumai celiulitas ant šlaunų sumažėjo, tačiau kitoms jis paryškėjo, daugiausia toms, kurių pradinis svoris buvo mažesnis ir kurių audiniai tapo laisvesni. AAD taip pat pažymi, kad numetus svorio suglebusi oda gali padaryti celiulitą labiau pastebimą. Jei tavo svoris jau sveikas, raumenų stiprinimas yra geresnis tikslas nei tolesnis svorio metimas.

Kalbant apie mitybą, AAD teigia, kad nėra įrodymų, jog koks nors maisto papildas mažintų celiulitą; svarbiausia yra subalansuota mityba, padedanti išlaikyti stabilų svorį.

Per kiek laiko pamatysi skirtumą

Cleveland Clinic teigia, kad sporto rezultatams gali prireikti bent dviejų ar trijų mėnesių. Pirmiausia ateina jėga, dažnai jau per pirmąsias savaites, kai kūnas išmoksta judesius. Matomas pokytis ateina vėliau ir priklauso nuo genų, pradinio taško ir nuoseklumo.

Laikotarpis	Kas paprastai keičiasi
1–4 savaitės	Judesiai tampa lengvesni, technika gerėja, keli šiek tiek daugiau; matomų pokyčių dar mažai
2–3 mėnesiai	Anksčiausias laikas, kai gali pradėti matytis stangresnės šlaunys ir labiau pakelti sėdmenys
3–6 mėnesiai ir ilgiau	Stabilesni pokyčiai, jei toliau treniruojiesi ir progresuoji; nustojus raumenų prieaugis nyksta

Vietoj to, kad kasdien žiūrėtum į veidrodį, kas keturias savaites fotografuokis toje pačioje šviesoje ir pozoje: šviesa ir laikysena keičia tai, kaip atrodo celiulitas.

Kada pirmiausia kreiptis į gydytoją

Kai kuriais atvejais reikia ne treniruočių plano, o gydytojo patarimo. Jei abi kojos stambios ir jautrios, lengvai atsiranda mėlynių, o pėdos nepakitusios, tai gali būti lipedema: Cleveland Clinic pažymi, kad lipedemos riebalai nereaguoja į mitybą ir sportą taip, kaip įprasti riebalai, nors sportas vis tiek rekomenduojamas judrumui palaikyti. Apie tai rašome straipsnyje kompresinės tamprės sergant lipedema. Raudona, šilta, skausminga, patinusi odos vieta, kartais su karščiavimu ar šaltkrėtis, gali būti infekcinis celiulitas, odos infekcija, kurią, pasak Amerikos MedlinePlus, gydo antibiotikais; nedelsdama kreipkis į gydytoją.

Jei skauda kelius, klubus ar nugarą, esi nėščia ar neseniai gimdei arba turi širdies ligą, prieš pradėdama paprašyk gydytojo ar kineziterapeuto pritaikyti judesius.

Ką apsirengti kojų treniruotei: kur atsiduria mūsų 3D tamprės

Pritūpimai, įtūpstai ir klubų kėlimai yra tikras tamprių išbandymas, o mūsiškės sukurtos jį išlaikyti. 3D tamprės megztos be siūlių, su į audinį įmegztomis reljefinėmis 3D linijomis ir lengva kompresija nuo juosmens iki kulkšnių. Storas audinys lieka nepermatomas net giliame pritūpime, aukštas juosmuo laikosi vietoje, o mezgimas praleidžia orą.

Nuo pirmos minutės, kai jas apsimauni, 3D tekstūra suteikia odai lygesnę išvaizdą, o push-up kirpimas su subtiliu sutraukimu gale formuoja ir pakelia sėdmenis. Išvaizda išlieka ir po treniruotės, todėl su ta pačia pora gali tęsti savo dieną. Daug klienčių mums sako, kad vakare jų kojos jaučiasi lengvesnės, o klientės tampres vertina 4,9/5, dydžiai nuo S iki 5XL. Kaip rašė viena patvirtinta pirkėja: „I've tried loads of leggings and was often disappointed. This one actually lives up to the hype, not too hot or thin, just the right stretch.“ (Išbandžiau daugybę tamprių ir dažnai nusivildavau. Šios tikrai pateisina lūkesčius: ne per karštos, ne per plonos, tamprumas kaip tik.)

Muzikai ar treniruočių programėlei 3D tamprės su kišene turi telefono kišenę šone. Visas spalvas rasi 3D tamprių kolekcijoje.

Kol dėvi tampres, jos keičia išvaizdą, ir būtent tai tamprės ir gali padaryti; per mėnesius pratimai veikia raumenį po oda. Kartu jie suteikia lygią liniją šiandien ir stangresnį pagrindą ilgam laikui. Tai kasdieniai drabužiai, o ne medicinos priemonė, todėl jei tau paskirta kompresija, toliau dėvėk tai, ką rekomendavo gydytojas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Trumpai

Geriausi pratimai nuo celiulito yra pritūpimai, klubų kėlimai, įtūpstai, lipimai ant pakylos, kojų kėlimai su gumine juosta ir rumuniška mirties trauka, atliekami du ar tris kartus per savaitę palaipsniui didinant svorį, kartu su maždaug 150 minučių aerobinės veiklos ir stabiliu svoriu. Jie celiulito neištrins ir nesudegins riebalų vienoje vietoje, tačiau stangresnis raumuo po dviejų ar trijų mėnesių ar vėliau gali padėti odai atrodyti lygesnei. Lygiai, pakeltai išvaizdai nuo pirmos dienos treniruokis su pritūpimo testą atlaikančiomis 3D tamprėmis, o ilgalaikį darbą palik treniruotėms.