Exercícios para a celulite: os 6 melhores para coxas e glúteos, e o que esperar

Os melhores exercícios para a celulite são movimentos de força para a parte de baixo do corpo, que constroem os músculos por baixo das coxas e dos glúteos: agachamentos, pontes de glúteos ou hip thrusts, afundos, subidas ao banco, elevações laterais da perna deitada ou com elástico, e variantes do peso morto. Feitos duas ou três vezes por semana, com uma carga que vai aumentando, a par de cardio regular e de um peso estável, podem ajudar a celulite a ficar com um aspeto mais liso e mais firme em alguns meses. O exercício não apaga a celulite nem queima gordura num só sítio; constrói músculo mais firme debaixo da pele, o que, segundo os dermatologistas, deixa a pele com um aspeto mais liso.

A Leonie & Co fabrica leggings em malha 3D, por isso temos interesse neste tema; os factos de saúde abaixo vêm de fontes públicas, com ligação ao longo do texto, verificadas a 5 de novembro de 2026. Para os treinos em si, as nossas leggings 3D foram feitas exatamente para este tipo de sessão: tecido grosso e opaco, à prova de agachamento, que não sai do sítio em nenhuma repetição, com um aspeto mais liso e o rabo mais levantado a partir do momento em que as veste.

O que o exercício pode e não pode fazer pela celulite

A Cleveland Clinic, um hospital americano de referência, explica que a celulite se forma quando as faixas fibrosas que ligam a pele ao músculo por baixo ficam tensas de forma irregular, e a pele é puxada para baixo enquanto a gordura empurra para cima. Entre 80% e 90% das mulheres que já passaram a puberdade têm alguma, contra menos de 10% dos homens. A genética, o sexo, a idade, a gordura corporal e a espessura da pele decidem quanta tem e o quanto se vê.

É por isso que as mulheres em forma e ativas também têm celulite. O exercício atua no músculo debaixo da pele e, com o tempo, na gordura corporal, não nos genes nem nas próprias faixas. A Cleveland Clinic afirma que não é possível eliminar a celulite por completo, mas que o exercício regular aumenta a massa muscular, o que a alisa. A Academia Americana de Dermatologia (AAD) concorda que ter mais músculo deixa a pele com um aspeto mais liso e mais firme, e que substituir gordura por músculo pode tornar a celulite menos visível.

O que o exercício pode fazer	O que o exercício não pode fazer
Construir músculo mais firme debaixo das coxas e dos glúteos, para que a superfície fique com um aspeto mais liso	Eliminar a celulite de vez ou soltar as faixas fibrosas debaixo da pele
Ajudar a chegar a um peso estável e saudável e a mantê-lo, juntamente com a alimentação	Queimar a gordura no sítio exato que treina
Levantar e moldar o rabo à medida que os glúteos ficam mais fortes	Mudar os fatores genéticos e hormonais por trás da celulite

Há poucos ensaios grandes que testem só o exercício na celulite, por isso veja-o como uma aposta sensata, com benefícios para a saúde que ganha de qualquer forma. Para uma visão mais ampla sobre as coxas, com cremes, tratamentos em consultório e um plano de doze semanas, leia como reduzir a celulite nas coxas. Se a sua principal preocupação é o rabo, o nosso guia sobre a celulite no rabo explica as causas e as opções em pormenor.

Os 6 melhores exercícios para a celulite nas coxas e nos glúteos

Estes seis movimentos trabalham os glúteos, a frente e a parte de trás das coxas e a parte de fora da anca, mesmo por baixo das zonas onde a celulite mais se vê. Precisa de um tapete, de um degrau firme, de um elástico de resistência e, à medida que progride, de halteres.

Exercício	Músculos principais	Como fazer	Séries x repetições	Versão mais fácil
Agachamento (goblet squat com um haltere)	Frente das coxas, glúteos	Pés à largura dos ombros, peso seguro junto ao peito, leve a anca para trás e para baixo até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão, depois empurre pelos calcanhares para subir	2 a 3 x 8 a 12	Agachamento até uma cadeira e voltar a levantar-se
Ponte de glúteos ou hip thrust	Glúteos, parte de trás das coxas	Deitada de costas (ponte) ou com a parte de cima das costas apoiada num banco (hip thrust), pés bem assentes, suba a anca até o corpo formar uma linha reta, contraia e desça devagar	2 a 3 x 10 a 15	Ponte no chão sem peso
Afundo para trás	Frente das coxas, glúteos	Dê um passo atrás com um pé, desça até os dois joelhos dobrarem a cerca de 90 graus, depois empurre pelo calcanhar da frente para voltar	2 a 3 x 8 a 12 por perna	Apoie-se numa parede ou numa cadeira para o equilíbrio
Subida ao banco	Glúteos, frente das coxas	Ponha um pé num degrau ou banco firme, empurre por esse calcanhar para subir, depois desça com controlo	2 a 3 x 8 a 12 por perna	Use um degrau mais baixo
Elevação lateral da perna deitada ou passada lateral com elástico	Parte de fora da anca, parte de cima dos glúteos	Deite-se de lado e levante a perna de cima sem rodar para trás, ou ande de lado com um elástico acima dos joelhos, mantendo-se baixa	2 a 3 x 12 a 15 de cada lado	Sem elástico, com menor amplitude
Peso morto romeno	Parte de trás das coxas, glúteos	Com halteres nas mãos, dobre ligeiramente os joelhos e incline-se a partir da anca com as costas direitas, descendo os pesos ao longo das pernas, depois contraia os glúteos para subir	2 a 3 x 8 a 12	Movimento da anca com um cabo de vassoura e sem peso

Mantenha os joelhos alinhados com os pés nos agachamentos e nos afundos, demore dois a três segundos a descer e faça uma pausa em cima nas pontes e nos hip thrusts. No peso morto, o movimento vem da anca e as costas ficam direitas. Se um movimento doer numa articulação, passe para a versão mais fácil. Com cerca de um minuto de descanso entre séries, os seis levam 30 a 40 minutos; se tiver pouco tempo, fique com o agachamento, o hip thrust e o peso morto romeno.

Com que frequência treinar: séries, repetições e dias por semana

As recomendações americanas de atividade física aconselham exercícios de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou fazer flexões, pelo menos 2 dias por semana, e 150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada por semana. O CDC americano acrescenta que as sessões de força devem trabalhar todos os grandes grupos musculares: pernas, ancas, costas, abdómen, peito, ombros e braços. Por isso, junte alguns movimentos para a parte de cima do corpo e para o core à rotina acima.

Para a carga, a tomada de posição do American College of Sports Medicine sobre o treino de resistência recomenda um peso que consiga levantar 8 a 12 vezes, 2 a 3 dias por semana para quem está a começar. Dá também uma regra simples para progredir: quando conseguir fazer uma ou duas repetições a mais do que o seu objetivo, aumente a carga em 2% a 10%. Na prática, as últimas duas ou três repetições de cada série devem custar, mantendo a técnica correta. Deixe um dia de intervalo entre duas sessões de pernas.

Um plano de treino de 4 semanas para a celulite

Este plano leva uma principiante da aprendizagem dos movimentos até uma resistência a sério. Se já treina com pesos, comece na semana 3.

Semana	Sessões de força	Séries x repetições	Carga	Cardio
Semana 1	2 (por exemplo, segunda e quinta)	2 x 10 a 12	Peso do corpo ou as versões mais fáceis; concentre-se na técnica	3 caminhadas a passo rápido de 30 minutos
Semana 2	2 a 3	2 x 10 a 12	Acrescente um elástico e halteres leves	4 sessões de 30 minutos (caminhada, bicicleta, natação)
Semana 3	3 (por exemplo, segunda, quarta e sexta)	3 x 8 a 12	Um peso que torne difíceis as últimas 2 ou 3 repetições	150 minutos no total
Semana 4	3	3 x 8 a 12	Acrescente 2% a 10% em qualquer movimento em que chegue a 13 ou 14 repetições bem feitas	150 minutos ou mais, com alguns intervalos mais rápidos se se sentir preparada

Depois da semana 4, mantenha a estrutura e continue a acrescentar peso ou repetições à medida que fica mais fácil; registar os pesos ajuda. De poucas em poucas semanas, troque um movimento por uma variante próxima (um afundo estático em vez do afundo para trás, uma ponte a uma perna em vez da ponte).

Porque é que não se perde gordura num só sítio

Muitos treinos para a celulite prometem queimar a gordura das coxas ou dos glúteos em particular. Os estudos não o confirmam. Num estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, Ramírez-Campillo e colegas puseram 11 adultos a treinar só uma perna numa prensa, três vezes por semana durante 12 semanas, com centenas de repetições leves por sessão. A gordura corporal total desceu cerca de 5%, mas saiu dos braços e do tronco, não da perna treinada.

Um estudo de 2007 de Kostek e colegas encontrou o mesmo com 104 adultos que treinaram só um braço durante 12 semanas: a ressonância magnética não mostrou diferença na perda de gordura entre os dois braços.

Os exercícios de pernas continuam a contar: constroem o músculo que pode ajudar a superfície a parecer mais firme. A gordura por cima sai do corpo todo, através da atividade em geral e da alimentação.

Porque é que cardio, força e um peso estável funcionam em conjunto

Cada peça faz um trabalho diferente. O treino de força constrói a camada de músculo. O cardio, como caminhar a passo rápido, andar de bicicleta ou nadar, gasta energia e faz bem ao coração; o CDC sugere, por exemplo, 30 minutos de caminhada a passo rápido 5 dias por semana. O peso conta porque, como diz a AAD, o excesso de peso pode tornar a celulite mais visível e, para algumas pessoas, perder peso e manter um peso saudável reduz a celulite que se vê.

Perder peso não é, no entanto, uma solução garantida. Um estudo de 2006 de Smalls e colegas acompanhou mulheres em programas de perda de peso com supervisão médica: a maioria viu a celulite das coxas melhorar, mas noutras piorou, sobretudo nas que começaram com um peso mais baixo e cujos tecidos ficaram mais flácidos. A AAD nota também que a pele flácida depois de uma perda de peso pode tornar a celulite mais visível. Se o seu peso já está numa faixa saudável, ganhar músculo é um objetivo melhor do que perder mais.

Quanto à alimentação, a AAD diz que não há provas de que algum suplemento reduza a celulite; o que conta é uma alimentação equilibrada que mantenha o peso estável.

Quanto tempo até ver diferença

A Cleveland Clinic diz que os resultados do exercício podem levar pelo menos dois a três meses. A força vem primeiro, muitas vezes nas primeiras semanas, à medida que o corpo aprende os movimentos. A mudança visível vem mais tarde e depende dos genes, do ponto de partida e da regularidade.

Prazo	O que costuma mudar
Semanas 1 a 4	Os movimentos ficam mais fáceis, a técnica melhora, levanta um pouco mais; ainda pouca mudança visível
Meses 2 a 3	O momento mais cedo em que coxas mais firmes e um rabo mais levantado podem começar a notar-se
Meses 3 a 6 e depois	Mudanças mais estáveis se continuar a treinar e a progredir; parar deixa os ganhos musculares desaparecer

Tire fotografias de quatro em quatro semanas, com a mesma luz e na mesma posição, em vez de se ver ao espelho todos os dias: a luz e a postura mudam o aspeto da celulite.

Quando ir primeiro ao médico

Algumas situações pedem um conselho médico antes de um plano de treino. Se as duas pernas forem volumosas e sensíveis, ficarem facilmente com nódoas negras e os pés forem poupados, pode ser um lipedema: a Cleveland Clinic nota que a gordura do lipedema não responde à alimentação e ao exercício como a gordura comum, embora o exercício continue a ser recomendado para a mobilidade. Falamos disso em leggings de compressão para lipedema. Uma zona de pele vermelha, quente, dolorosa e inchada, por vezes com febre ou arrepios, pode ser uma celulite infeciosa, uma infeção da pele que, segundo a MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, se trata com antibióticos; vá ao médico rapidamente.

Se tem dores no joelho, na anca ou nas costas, se está grávida ou teve um bebé há pouco tempo, ou se tem um problema de coração, peça ao seu médico ou a um fisioterapeuta que adapte os movimentos antes de começar.

O que vestir no dia de pernas: onde entram as nossas leggings 3D

Agachamentos, afundos e hip thrusts são o verdadeiro teste de umas leggings, e as nossas foram pensadas para o passar. As leggings 3D são tricotadas sem costuras, com linhas 3D em relevo tricotadas no tecido e uma compressão ligeira da cintura ao tornozelo. O tecido grosso mantém-se opaco num agachamento profundo, a cintura subida não sai do sítio e a malha respira.

Desde o primeiro minuto em que as veste, a textura 3D dá à pele um aspeto mais liso, enquanto o corte que levanta, com um franzido discreto atrás, molda e levanta o rabo. O efeito continua depois do treino, por isso pode seguir o seu dia com o mesmo par. Muitas clientes dizem-nos que sentem as pernas mais leves ao fim do dia, e as leggings têm uma avaliação de 4,9/5 pelas clientes, do S ao 5XL. Como escreveu uma compradora verificada: "I've tried loads of leggings and was often disappointed. This one actually lives up to the hype, not too hot or thin, just the right stretch." («Já experimentei imensas leggings e muitas vezes fiquei desiludida. Estas estão mesmo à altura da fama: nem demasiado quentes nem finas, com a elasticidade certa.»)

Para música ou uma aplicação de treino, as leggings 3D com bolso acrescentam um bolso lateral para o telemóvel. Pode ver todas as cores na coleção de leggings 3D.

As leggings atuam no aspeto enquanto as usa, que é exatamente o que umas leggings podem fazer; os exercícios atuam no músculo por baixo ao longo dos meses. Juntos, dão-lhe a linha lisa hoje e uma base mais firme para o longo prazo. São roupa do dia a dia, não um dispositivo médico, por isso, se precisa de compressão receitada, continue a usar o que o seu médico recomendou.

Perguntas frequentes

Em resumo

Os melhores exercícios para a celulite são os agachamentos, os hip thrusts, os afundos, as subidas ao banco, as elevações da perna com elástico e o peso morto romeno, duas ou três vezes por semana com pesos que vai aumentando, mais cerca de 150 minutos de cardio e um peso estável. Não apagam a celulite nem queimam gordura num só sítio, mas um músculo mais firme pode deixar a pele com um aspeto mais liso ao fim de dois a três meses ou mais. Para uma linha lisa e levantada desde o primeiro dia, treine com umas leggings 3D à prova de agachamento, e deixe os treinos tratar do longo prazo.