Pernas cansadas e pesadas ao fim do dia: porquê e o que fazer

Fabricamos leggings de compressão, por isso leia a parte que fala delas com essa reserva. Tudo o resto neste artigo seria verdade mesmo que não vendêssemos nada.

O que está a acontecer nas suas pernas

O sangue tem de subir dos pés até ao coração, contra a gravidade. As veias conseguem-no graças a válvulas que impedem o refluxo e a uma bomba: cada vez que os músculos da barriga da perna se contraem, apertam as veias profundas e empurram o sangue para cima. Fique parada atrás de um balcão ou sentada a uma secretária durante horas e essa bomba quase não trabalha. O sangue estagna na parte de baixo da perna, a pressão nas veias sobe e parte do líquido escapa para os tecidos à volta.

É esse o peso que sente. Em parte é o líquido a mais, em parte a tensão nas paredes das veias, em parte músculos cansados de a manterem de pé sem se mexerem.

O sistema linfático, que drena esse líquido, também depende do movimento. Sem movimento, a drenagem abranda. Às seis da tarde, as meias deixam marca e os tornozelos estão mais grossos do que ao pequeno-almoço.

As causas mais frequentes

O peso ao fim do dia vem quase sempre de um ou vários destes fatores, e nenhum deles é uma doença.

Causa	Como se sente	O que resulta
Horas de pé sem se mexer (comércio, saúde, ensino, restauração)	Peso e inchaço nos tornozelos que aumentam ao longo do turno	Mexer os gémeos, compressão, pernas elevadas depois
Horas sentada (escritório, viagens longas de carro, voos)	Pernas rígidas e pesadas quando finalmente se levanta	Levantar-se a cada 30 a 60 minutos, caminhar
Calor	Pior no verão, depois de um banho quente ou de uma sauna	Duche fresco nas pernas, evitar o calor direto
Hormonas	Pior antes do período, na gravidez, na menopausa	O motor é a retenção de líquidos, por isso servem as mesmas ferramentas
Sal e hidratação	Mais inchaço depois de uma refeição salgada ou de um dia sem beber	Menos ultraprocessados, água regular
Excesso de peso	Peso constante de fundo, pior de pé	Mudança gradual de peso mais tudo o que está acima

Duas doenças explicam uma parte dos casos persistentes e merecem ser conhecidas pelo nome.

A insuficiência venosa crónica surge quando as válvulas das veias deixam de fechar bem, o sangue reflui e acumula-se. As estimativas habitualmente citadas pela Society for Vascular Surgery chegam a 40 % dos adultos nos Estados Unidos. Varizes visíveis, tornozelos que não desincham por completo durante a noite e alterações da pele à volta dos tornozelos são os sinais típicos. Controla-se, e a compressão graduada é a primeira recomendação, mas precisa de um diagnóstico.

A doença arterial periférica é o problema inverso: artérias estreitadas que limitam o sangue que chega às pernas. O sinal característico é um peso ou uma cãibra que aparece ao caminhar e alivia quando para. Esse padrão deve ser avaliado depressa, porque é um marcador de risco cardiovascular.

Pernas pesadas, inchadas ou doridas: o que cada sinal lhe diz

Usamos muitas vezes as três palavras para o mesmo incómodo ao fim do dia, mas não apontam exatamente para a mesma coisa. Distingui-las ajuda a perceber por onde começar.

O que sente	O que costuma significar	O que experimentar primeiro	Peça uma avaliação se
Pernas pesadas e cansadas	Sangue que se acumula nas veias depois de horas de pé ou sentada	Mexer os gémeos, pernas elevadas, compressão graduada	O peso já lá está ao acordar, ou só numa perna
Pernas ou tornozelos inchados (marcas das meias, tornozelos grossos)	Líquido que passou para os tecidos, pior com calor, sal, hormonas e alguns medicamentos	Pernas elevadas, compressão, menos sal, rever os medicamentos com o farmacêutico	Incha só uma perna, o inchaço ainda lá está de manhã, ou vem com falta de ar
Pernas doridas ou a latejar à noite	Músculos cansados mais pressão nas veias, às vezes varizes	Movimento ao longo do dia, pernas elevadas, água fresca, compressão	A dor começa ao caminhar e para em repouso, é forte ou de um só lado, o gémeo está quente e vermelho
Pernas sensíveis ao toque, nódoas negras fáceis, ancas e coxas mais volumosas	Talvez lipedema, uma doença do tecido adiposo	A opinião de um especialista	Sempre: merece um diagnóstico

Pernas inchadas. Algum inchaço nos tornozelos depois de um dia longo de pé é comum. Pressione a zona inchada com um dedo durante alguns segundos: se ficar uma marca, há líquido nos tecidos. Quando afeta as duas pernas, é ligeiro e desaparece até à manhã seguinte, costuma ser a versão benigna de fim do dia. Responde aos mesmos hábitos que as pernas pesadas. Alguns medicamentos muito usados podem inchar os tornozelos, entre eles certos medicamentos para a tensão, como a amlodipina. Se o inchaço começou com um medicamento novo, fale com o farmacêutico ou com o médico. Não deixe de tomar o medicamento por iniciativa própria.

Pernas doridas. Uma dor surda ou latejante que vai aumentando ao longo do dia e acalma com repouso e pernas elevadas costuma vir da mesma acumulação que causa o peso, às vezes com varizes por trás. As cãibras noturnas são outra coisa: o gémeo contrai-se de repente e dói. São mais frequentes com a idade, na gravidez e quando bebe pouca água. Alongar os gémeos antes de deitar ajuda muitas vezes. Uma vontade irresistível de mexer as pernas à noite é a síndrome das pernas inquietas. Vale a pena falar disso ao médico, porque a falta de ferro pode ter um papel.

Pernas sensíveis com nódoas negras fáceis. Se as ancas, as coxas e as pernas estão desproporcionadas em relação à parte de cima do corpo, doem quando as aperta e ficam com nódoas negras ao mínimo toque, o peso pode vir de um lipedema e não da circulação. Pede outra abordagem, que explicamos em leggings de compressão para o lipedema.

Quando é preciso um médico, não umas leggings

Consulte um profissional sem esperar se notar algum destes sinais:

• Inchaço, peso ou dor só numa perna, sobretudo se a barriga da perna estiver quente ou sensível ao toque. Pode ser um coágulo.
• Um peso que começa ao caminhar e para quando descansa.
• Pernas pesadas desde que acorda, não só à noite.
• Pele descolorada, brilhante, acastanhada à volta dos tornozelos ou a ficar ferida.
• Falta de ar, dor no peito ou um inchaço que sobe acima dos joelhos.

Tudo o que se segue diz respeito à versão benigna, de longe a mais frequente: a do fim do dia.

O que ajuda mesmo

Por ordem aproximada da rapidez com que vai notar a diferença.

Mexa os gémeos, muitas vezes. A bomba da barriga da perna é a ferramenta mais eficaz que tem, e é gratuita. Se trabalha de pé, mude o apoio de perna, ponha-se em bicos de pés dez vezes, atravesse a sala. Se trabalha sentada, levante-se pelo menos uma vez por hora e faça o mesmo. Círculos com os tornozelos e levantar as pontas dos pés debaixo da secretária também contam. O objetivo: nunca ficar mais de uma hora completamente parada.

Eleve as pernas ao fim do dia. Deite-se de costas com as barrigas das pernas apoiadas no braço do sofá ou numa pilha de almofadas, pernas acima do nível do coração. Quinze a vinte minutos deixam a gravidade fazer a drenagem que os seus músculos não fizeram. Faça-o antes de o inchaço estar instalado há horas, não à meia-noite.

Arrefeça as pernas. O calor dilata as veias e agrava a estagnação. Um duche fresco nas pernas, dos tornozelos para cima, é um remédio antigo que se aguenta. Evite banhos quentes prolongados e saunas nos dias em que as pernas já estão pesadas.

Use compressão graduada durante o dia. É a intervenção com mais suporte clínico para as pernas pesadas e a primeira que os flebologistas recomendam. Graduada quer dizer que a peça aperta mais no tornozelo e vai aliviando em direção à coxa, o que empurra o líquido para cima em vez de o reter. Funciona enquanto a traz vestida. Não repara as válvulas, e não faz nada guardada numa gaveta.

Caminhe. Vinte a trinta minutos de caminhada na maioria dos dias fazem mais pelo retorno venoso do que qualquer produto. Nadar e andar de bicicleta também são excelentes, e a pressão da água dá um efeito natural de compressão.

Atenção ao sal, beba água. O sódio retém água nos tecidos. A maior parte vem dos alimentos processados, não do saleiro. Paradoxalmente, beber pouco também leva o corpo a reter líquidos.

Alivie o que aperta. Um cós apertado, meias até ao joelho com elástico forte, saltos altos usados o dia inteiro: cada um trava o retorno num ponto preciso. Uma compressão graduada não tem nada a ver com uma peça que simplesmente aperta num só sítio.

As leggings de compressão melhoram a circulação?

Melhoram o retorno venoso enquanto estão vestidas, e é esse o mecanismo por trás do alívio que as pessoas sentem. É um efeito real e o mesmo princípio das meias de compressão médicas, que têm décadas de evidência na doença venosa. O que a compressão não faz é mudar o estado das suas veias ou a sua circulação depois de tirar a peça.

Três coisas decidem se umas leggings de compressão ajudam mesmo ou só apertam:

A graduação. A pressão tem de ser máxima no tornozelo. Umas leggings que apertam a coxa tanto como o tornozelo podem reter o líquido em vez de o fazer subir. Procure a palavra graduada, e uma malha que varia visivelmente em vez de um elástico uniforme.

O nível de pressão. As peças de venda livre situam-se na faixa ligeira, cerca de 15 a 20 mmHg. É o adequado para pernas cansadas, pesadas, ligeiramente inchadas. Existem classes médicas mais firmes para a doença venosa diagnosticada, e escolhem-se depois de uma consulta.

O tamanho. A compressão só atua na pressão prevista se o tamanho for o certo. Demasiado larga, não faz nada. Demasiado apertada, corta a circulação, que é o contrário do objetivo. Se o cós deixa uma marca profunda ou sente formigueiro, o tamanho está errado.

As nossas leggings 3D para um dia inteiro de pé e a versão para o escritório assentam neste princípio graduado, numa malha tridimensional que varia a pressão ao longo da superfície. Foram pensadas para as horas ativas, de pé, do S ao 5XL. São peças de apoio, não um tratamento. Se quiser a versão honesta do que uma peça de roupa pode e não pode fazer pelo aspeto das suas pernas, escrevemo-la à parte no nosso artigo sobre a celulite.

Uma rotina realista contra as pernas pesadas

1. De manhã: vista a compressão antes de as pernas terem tempo de inchar, idealmente pouco depois de se levantar.
2. Durante o dia: uma pausa para os gémeos a cada hora. Bicos de pés, uns passos, as escadas em vez do elevador.
3. Duche fresco nas pernas ao chegar a casa, se o dia foi quente ou o turno longo.
4. Quinze minutos de pernas elevadas antes do jantar, não à hora de deitar.
5. Vinte a trinta minutos de caminhada na maioria dos dias, à hora a que realmente o vai fazer.
6. Compressão fora à noite. Dormir é na horizontal: deitada, as suas pernas não precisam de ajuda contra a gravidade, salvo indicação médica em contrário.

Dê-se duas semanas. A maioria das mulheres com o padrão benigno de fim do dia sente as noites mais leves nesse prazo. Se nada mudar, volte à lista de sinais de alarme acima e marque uma consulta.

FAQ: perguntas frequentes sobre pernas cansadas e pesadas

Em resumo, com honestidade

Pernas pesadas à noite e leves de manhã são quase sempre um problema de canalização, não de saúde: gravidade mais imobilidade. Mexa os gémeos a cada hora, eleve as pernas antes do jantar, mantenha-as frescas, caminhe na maioria dos dias e use compressão graduada nas horas em que está de pé. Estes cinco hábitos resolvem a maioria dos casos em duas semanas.

Um peso só numa perna, doloroso, presente ao acordar ou desencadeado pela caminhada não é um problema de canalização. Vá ao médico.