Trebuh v menopavzi: zakaj nastane in kaj nanj zares deluje
Kratek odgovor: upadajoči estrogen premakne shranjevanje maščobe z bokov in stegen na trebuh in več je je spremeni v visceralno maščobo. Obrnejo jo mišice, beljakovine, gibanje, spanec in manj alkohola, v mesecih, z zdravnikom, vključenim v odločanje o hormonskem zdravljenju. Podporna oblačila naredijo te mesece udobnejše. Maščobe ne zmanjšajo.
Izdelujemo pajkice z visokim pasom, oblikovane za telo, ki ga je menopavza spremenila, zato ta odstavek berite z enako mero nezaupanja, kot bi jo namenili kateri koli znamki. Vse ostalo je tisto, kar pravijo dokazi, in večina od tega ne stane nič.
Zakaj se je teža preselila na trebuh
Pred menopavzo estrogen usmerja maščobo na boke, stegna in zadnjico, kot mehko maščobo pod kožo. Ko estrogen v perimenopavzi in po njej upada, to usmerjanje slabi in shranjevanje maščobe se premakne proti trebuhu. Hkrati se spremenita dve stvari: kje maščoba sedi in kakšne vrste je. Vse več je visceralne maščobe, globlje plasti okoli organov, zaradi katere je trebuh na otip trd in ne mehak.
Številke so zgovorne. Avstralski Better Health Channel navaja, da trebušna maščoba pri ženskah po menopavzi predstavlja 15 do 20 odstotkov celotne telesne teže, pred menopavzo pa 5 do 8 odstotkov. Mnoge ženske opazijo, da se jim pas širi, čeprav se tehtnica komaj premakne. To je telo, ki se preureja, ne pomanjkanje discipline.
V isto smer potiskajo še tri stvari:
- Izguba mišic. Od štiridesetih let naprej ženske vsako desetletje izgubljajo mišično maso, nižji estrogen pa to pospeši. Manj mišic pomeni nižji bazalni metabolizem, zato isti obroki zdaj dodajajo maščobo.
- Prekinjen spanec. Vročinski oblivi in nočno potenje drobijo spanec. Kratek spanec zviša hormone lakote in poslabša želje po hrani naslednji dan.
- Stresni hormoni. Kortizol daje prednost shranjevanju okoli pasu. Menopavza običajno pride v najbolj zahtevnem desetletju življenja mnogih žensk.
Zakaj je prav trebuh pomemben za zdravje
Visceralna maščoba je presnovno aktivna na način, kot maščoba na stegnih ni. Povezana je z inzulinsko rezistenco, višjim krvnim tlakom, neugodnim holesterolom ter večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Zato zdravniki gledajo obseg pasu in ne samo teže. Pri ženskah je obseg pasu nad 88 cm (35 palcev) meja, ki jo večina smernic uporablja za označevanje večjega tveganja. Merite v višini popka, sproščeno, ob koncu običajnega izdiha.
Uporabni del tega dejstva: visceralna maščoba je tudi prva maščoba, ki se odzove, ko spremenite, kako jeste, se gibate in spite. Odide hitreje, kot je kdaj koli odšla maščoba z bokov.
Kaj trebuh v menopavzi dejansko zmanjša
Po vrstnem redu učinka, glede na dokaze in ne glede na marketing.
Vadba za moč, dva- do trikrat na teden. Najučinkovitejši vzvod, ker naslavlja izgubo mišic, ki poganja vse ostalo. Počepi, predkloni z ravnim hrbtom, veslanje, potiski in nošenje bremen, z utežmi, ki sčasoma postajajo težje. Mišice zvišajo bazalni metabolizem, izboljšajo, kako telo ravna s sladkorjem, in spremenijo postavo bolj kot kardio. Za začetek zadostujeta dva treninga celega telesa po 30 do 40 minut.
Dovolj beljakovin ob vsakem obroku. Brez njih mišic ni mogoče zgraditi niti ohraniti. Cilj, o katerem se strinja večina prehranskih smernic za menopavzo, je okoli 25 do 30 gramov na obrok, približno porcija mesa, rib, jajc, tofuja ali grškega jogurta v velikosti dlani. Večina žensk je pri zajtrku precej pod tem.
Vsakodnevna hoja in nekaj napornejšega kardia. Trideset minut hitre hoje večino dni in dva krajša treninga, pri katerih se pošteno zadihate, naj bodo to intervali, klanci, kolesarjenje ali plavanje. Kardio prednostno kuri visceralno maščobo in izboljša spanec.
Vlaknine in manj ultrapredelane hrane. Zelenjava, stročnice, polnozrnata žita in sadje vas nasitijo, umirijo krvni sladkor in hranijo črevesje. Ultrapredelana hrana počne nasprotno in prav v njej se skriva največ odvečne soli in sladkorja.
Alkohol, po pravici. Alkohol so kalorije brez sitosti, moti spanec in poslabša vročinske oblive. Mnoge ženske ugotovijo, da je zmanjšanje alkohola tista ena sprememba z najhitreje vidnim rezultatom v pasu.
Spanec kot prednostna naloga, ne kot ostanek. Hladna spalnica, stalna ura vstajanja, brez alkohola pozno zvečer in zdravljenje nočnega potenja, če vam uničuje spanec. Sedem ur tu ni razkošje; takrat se ponastavijo hormoni, ki uravnavajo apetit.
Pogovorite se z zdravnikom o hormonskem nadomestnem zdravljenju. Hormonsko nadomestno zdravljenje (HNZ) ni zdravljenje za hujšanje. Pri ženskah, ki so zanj primerne, zdravi vročinske oblive in motnje spanja, zaradi katerih je vse ostalo težje, več raziskav in kohortnih študij pa nakazuje, da omejuje premik maščobe na trebuh. Gre za medicinsko odločitev s koristmi in tveganji, ki so odvisni od vaše zdravstvene zgodovine. Vprašajte.
Kaj ne deluje
- Trebušnjaki in vaje za trebuh. Krepijo mišico pod maščobo. Ne kurijo maščobe nad njo. Lokalno hujšanje ne obstaja.
- Hitre shujševalne diete. Hitro hujšanje v teh letih odnese s seboj mišice, kar še bolj upočasni metabolizem in poveča verjetnost, da se teža vrne. Pol kilograma na teden, največ.
- Prehranska dopolnila za »trebuh v menopavzi«. Nobeno nima dokazov, ki bi zdržali kontrolirano raziskavo. Denar prihranite za par ročk.
- Stezniki in pasovi za oblikovanje pasu. Stiskajo rebra in organe, omejujejo dihanje in po odstranitvi ne spremenijo ničesar. To ni isto kot podporna oblačila, o katerih govorimo v nadaljevanju.
Kam sodijo podporna oblačila, po pravici
Oblačilo ne zmanjša visceralne maščobe. Nič, kar oblečete, ne spremeni tistega, kar je pod njim. Kar pravo oblačilo naredi, je, da spremeni, kako se danes počutite in gibate v svojem telesu, kar ni malo, ko vam oblačila ne pristajajo več tako kot nekoč.
Oblačilo, ki opravi to nalogo, so pajkice z visokim pasom in širokim, ploskim trakom čez trebuh: enakomerno držijo sredino telesa, pri sedenju ostanejo na mestu in pod obleko ali dolgo majico dajo eno gladko linijo. Kompresija od pasu do gležnjev podpira tudi krvni obtok v nogah, ki so zvečer težje, kar je sprememba, ki jo mnoge ženske opazijo hkrati s spremembo pasu. Naše 3D pajkice, narejene za telo, ki ga je menopavza spremenila, so izdelane prav za to: širok pas, ki leži plosko, nežna kompresija od pasu do gležnjev, reliefna pletenina, ki med gibanjem mikromasira, v velikostih S do 5XL. Pod bluzo isto nalogo za sredino telesa opravi 3D oblikovalna majica s pletenim trakom spredaj in zadaj.
Kupite jih kot oblačila, v katerih se počutite podprte in v katerih je vadba udobnejša. Ne kupujte jih s pričakovanjem, da boste čez mesec dni izmerili manjši pas. Ta meritev pride iz razdelka zgoraj. Tudi celulita ne odstranijo, na to vprašanje odgovarjamo posebej v članku kako se znebiti celulita.
Realističen dvanajsttedenski načrt
| Kdaj | Vadba | Hrana, spanec, alkohol |
|---|---|---|
| 1. teden | Izmerite pas in se fotografirajte v isti svetlobi, ki jo boste uporabili znova. V koledar vpišite dva treninga za moč na teden, kot da bi bila sestanka. | Beljakovine pri zajtrku od prvega dne. |
| 1. do 4. teden | Naučite se gibov z lahkimi utežmi. Hodite vsak dan. | Alkohol največ dva večera na teden. |
| 5. do 8. teden | Dodajte težo vsaki vaji, kjer lahko. Dodajte dva kratka naporna kardio treninga. | Uredite spalnico: hladneje, temneje, telefon ven. |
| 9. do 12. teden | Nadaljujte. Tu se obseg pasu začne premikati in oblačila začnejo padati drugače. | Ohranite beljakovine, hojo in pravilo dveh večerov. |
| 12. teden | Znova izmerite in fotografirajte. Pričakujte trdnejšo, bolj ploščato sredino in manjši pas. Ne pričakujte telesa, ki ste ga imeli pri 35. Pričakujte močno telo v letih, ki jih imate. | Odločite se, kaj ostane za naslednjih dvanajst tednov. |
Pogosta vprašanja: trebuh v menopavzi
Kako se znebiti trebuha v menopavzi?
Vadba za moč dva- do trikrat na teden, dovolj beljakovin ob vsakem obroku, vsakodnevna hoja z nekaj napornejšega kardia, več vlaknin in manj ultrapredelane hrane, manj alkohola in boljši spanec. Teh šest vzvodov deluje na visceralno maščobo in izgubo mišic, ki trebuh ustvarjata. Dajte jim dvanajst tednov. Vprašajte zdravnika, ali je hormonsko nadomestno zdravljenje primerno za vas, če so v ozadju vročinski oblivi in slab spanec.
Kako izgleda trebuh v menopavzi?
Pas, ki se debeli, medtem ko boki in stegna ostajajo enaki ali se manjšajo, trebuh, ki je na otip trd in okrogel in ne mehak, ter oblačila, ki najprej postanejo tesna v pasu. Mnoge ženske to opisujejo bolj kot spremembo postave kot spremembo teže, saj se tehtnica pogosto premakne manj kot šiviljski meter.
Ali trebuh v menopavzi izgine?
Odzove se, sam od sebe pa ne izgine. Hormonska sprememba je trajna, zato morajo biti trajne tudi navade, ki jo uravnavajo. Visceralna maščoba odide prva, ko gradite mišice, jeste dovolj beljakovin, se vsak dan gibate in spite, obseg pasu pa se običajno premakne v nekaj mesecih. Vrne se, če navade prenehajo.
Kako najhitreje shujšati po menopavzi?
Hitrega načina, ki bi ohranil mišice, ni, izguba mišic pa je tisto, zaradi česar se teža vrne. Pol kilograma na teden z zmernim kaloričnim primanjkljajem, z vadbo za moč in dovolj beljakovinami, je tempo, ki spremeni sestavo telesa in ne samo številke na tehtnici.
Ali se v menopavzi zredimo?
Večina žensk se v srednjih letih nekoliko zredi, vendar kohortne študije, ki ženske spremljajo skozi srednja leta, ugotavljajo, da k temu bolj prispevata staranje in manjša aktivnost kot menopavza sama. Kar menopavza odločilno spremeni, je, kam gre teža: na trebuh, in vse več te maščobe je visceralne.
Ali kompresijske pajkice pomagajo pri trebuhu v menopavzi?
Pomagajo pri tem, kako se danes počutite in izgledate v svojih oblačilih: širok visok pas enakomerno drži sredino telesa, daje gladko linijo in podpira noge, ki so zvečer težje. Visceralne maščobe ne zmanjšajo. Uporabljajte jih kot udobna, podporna oblačila ob spremembah, ki jo zmanjšajo.
Katerim živilom se izogibati pri trebušni maščobi v menopavzi?
Najprej alkoholu, ker dodaja kalorije, moti spanec in poslabša vročinske oblive. Nato sladkim pijačam in ultrapredelanim prigrizkom, v katerih se skriva največ sladkorja in soli. Ni vam treba izločiti celih skupin živil. Potrebujete več beljakovin in vlaknin ter manj tistega, kar pride v zavitku.
Iskren povzetek
Menopavza premakne maščobo na trebuh in vse več te maščobe spremeni v globljo vrsto, ki je pomembna za zdravje. To so hormoni, ne volja. Obrnejo jo mišice, beljakovine, gibanje, spanec in manj alkohola, v mesecih, z zdravnikom, ki je vključen v odločanje o hormonskem zdravljenju. Podporna oblačila naredijo vmesne mesece udobnejše in vam pomagajo, da se počutite bolj kot vi. Niso zdravljenje in to vam raje povemo, kot da bi vam prodali pajkice z obljubo, ki je ne morejo izpolniti.
Ta članek je informativne narave in ni zdravniški nasvet. Hitro rastoč trebuh, bolečino, napihnjenost, ki ne mine, ali krvavitev po menopavzi mora nemudoma oceniti zdravnik. Odločitve o hormonskem nadomestnem zdravljenju so stvar vas in vašega zdravnika.
