更年期肚腩：成因與真正有效的方法
簡短回答：雌激素下降令脂肪儲存從髖部和大腿轉向腹部，並把更多脂肪變成內臟脂肪。能扭轉它的是肌肉、蛋白質、運動、睡眠和少喝酒，以月計，並讓醫生參與荷爾蒙療法的決定。支撐型衣物讓這幾個月更舒適。它不會減少脂肪。
我們生產一款專為更年期後的身體而設計的高腰壓力褲，所以請用你對任何品牌應有的懷疑來讀那一段。其餘內容是實證研究的結論，而且大部分完全免費。
為什麼體重都跑到腰腹去了
更年期之前，雌激素會把脂肪引導到髖部、大腿和臀部，以柔軟的皮下脂肪形式儲存。隨著雌激素在更年期前期及之後持續下降，這種引導作用減弱，脂肪儲存便轉向腹部。兩件事同時改變：脂肪長在哪裡，以及是哪一種脂肪。更多脂肪變成內臟脂肪，也就是包圍器官的較深層脂肪，令肚腩摸起來偏硬而不是軟。
數字相當驚人。澳洲Better Health Channel指出，更年期後女性的腹部脂肪佔總體重的15%至20%，而更年期前只有5%至8%。很多女性發現腰圍變粗了，體重計上的數字卻沒怎麼動。這是身體在重新分配，不是你自律不夠。
另外三件事也把你推向同一個方向：
- 肌肉流失。從四十歲起，女性每十年都會流失肌肉量，雌激素下降會令這個過程加快。肌肉越少，基礎代謝越低，於是同樣的三餐現在會變成脂肪。
- 睡眠被打斷。潮熱和夜間盜汗把睡眠切得支離破碎。睡得少會令飢餓荷爾蒙上升，第二天更想吃東西。
- 壓力荷爾蒙。皮質醇偏好把脂肪堆在腰腹。更年期往往正好落在很多女性人生中最忙碌吃力的十年。
為什麼偏偏是肚腩對健康影響最大
內臟脂肪的代謝活性是大腿脂肪所沒有的。它與胰島素阻抗、血壓偏高、膽固醇異常，以及較高的二型糖尿病和心臟病風險有關。這就是為什麼醫生看的是腰圍，而不只是體重。對女性來說，腰圍超過88厘米（35吋）是大多數指引用來標示較高風險的門檻。量度時放鬆，在肚臍水平，於正常呼氣結束時量。
這個事實有用的一面：當你改變飲食、運動和睡眠，內臟脂肪也是最先有反應的脂肪。它減得比髖部脂肪從前任何時候都快。
真正能減更年期肚腩的方法
按效果排序，依據的是實證，不是廣告。
每週兩到三次力量訓練。這是最有效的一招，因為它直接針對帶動其他一切的肌肉流失。深蹲、髖屈伸、划船、推舉和負重行走，重量隨時間逐步加大。肌肉能提高基礎代謝，改善身體處理糖分的方式，而且比有氧運動更能改變體型。一開始每週兩次30至40分鐘的全身訓練就足夠。
每一餐都有足夠蛋白質。沒有蛋白質，肌肉既練不出來也保不住。大多數更年期營養指引一致建議的目標是每餐約25至30克，大約一個手掌大小的肉、魚、蛋、豆腐或希臘乳酪。大多數女性早餐的蛋白質遠遠不夠這個數。
每天步行，再加一些較劇烈的有氧運動。大部分日子快走三十分鐘，再加兩次較短、會讓你真正喘氣的訓練，無論是間歇跑、爬坡、踩單車還是游泳。有氧運動會優先燃燒內臟脂肪，也能改善睡眠。
多吃纖維，少吃超加工食品。蔬菜、豆類、全穀物和水果能讓你有飽足感、穩定血糖並滋養腸道。超加工食品的作用剛好相反，而且大部分多餘的鹽和糖都藏在裡面。
坦白說，酒精。酒精是沒有飽足感的熱量，會擾亂睡眠，還會令潮熱惡化。很多女性發現，少喝酒是腰圍最快見效的一項改變。
把睡眠當成優先事項，而不是剩下來的時間。涼爽的睡房、固定的起床時間、晚上不喝酒，以及在夜間盜汗嚴重影響睡眠時尋求治療。七小時在這裡不是奢侈，而是控制食慾的荷爾蒙重新校準的時候。
和醫生談談更年期荷爾蒙補充療法。更年期荷爾蒙補充療法（HRT）不是減重療法。對適合的女性來說，它能治療令其他一切都變得更難的潮熱和睡眠問題，而且多項試驗和世代研究顯示，它有助限制脂肪向腹部轉移。這是一個醫療決定，好處和風險取決於你的病史。去問問吧。
沒有用的方法
- 仰臥起坐和腹肌訓練。它們鍛鍊的是脂肪下面的肌肉，燒不掉上面的脂肪。局部減脂並不存在。
- 極端節食。這個年紀快速減重會連肌肉一起減掉，令代謝進一步下降，更容易反彈。每週最多半公斤。
- 「更年期肚腩」保健品。沒有任何一款有經得起對照試驗的證據。把錢留下來買一對啞鈴吧。
- 束腰帶和束身衣。它們壓迫肋骨和器官，限制呼吸，脫下來後什麼都沒改變。這和我們接下來要談的支撐型衣物不是同一回事。
坦白說，支撐型衣物的角色在哪裡
衣服不會減少內臟脂肪。任何穿上身的東西都改變不了它底下的東西。合適的衣服能改變的，是你今天在自己身體裡的感覺和活動方式，當衣服不再像從前那樣合身時，這並不是小事。
能做到這一點的，是腹部有一條寬而平的腰帶的高腰壓力褲：它均勻包覆腰腹，坐下時也不會移位，在連身裙或長上衣下呈現一條流暢的線條。從腰到腳踝的壓力也有助於到了傍晚就覺得沉重的雙腿的血液循環，很多女性在腰圍改變的同時也會察覺到這種變化。我們的專為更年期後的身體而設計的3D壓力褲正是為此而造：平貼的寬腰帶、從腰到腳踝的溫和壓力、活動時會微按摩的立體針織，尺碼由S到5XL。在襯衫底下，3D塑形T恤以前後各一條針織帶為腰腹發揮同樣作用。
買它們，是因為它們讓你感到被包覆，讓訓練更舒適。不要抱著一個月後腰圍會變小的期望去買。腰圍的變化來自上面那一節。它們也不能消除橘皮組織，這個問題我們在壓力褲能改善橘皮組織嗎一文中另行解答。
一個實際可行的十二週計劃
| 時間 | 訓練 | 飲食、睡眠、酒精 |
|---|---|---|
| 第1週 | 量腰圍，並在之後會再用的同一光線下拍一張照片。把每週兩次力量訓練像開會一樣排進日程表。 | 從第一天起早餐就吃蛋白質。 |
| 第1至4週 | 用輕重量學會動作。每天步行。 | 每週最多兩個晚上喝酒。 |
| 第5至8週 | 能加重的動作都加重。加入兩次短而劇烈的有氧訓練。 | 整理睡房：更涼、更暗、手機拿出去。 |
| 第9至12週 | 繼續下去。腰圍就是從這裡開始有變化，衣服也開始穿起來不一樣。 | 保持蛋白質、步行和兩晚原則。 |
| 第12週 | 再量一次，再拍一次。可以期待更結實、更平的腰腹和更小的腰圍。不要期待35歲時的身體。期待的是在你這個年紀的一副強壯身體。 | 決定接下來十二週要保留什麼。 |
常見問題：更年期肚腩
如何擺脫更年期肚腩？
每週兩到三次力量訓練、每餐足夠蛋白質、每天步行加上一些較劇烈的有氧運動、多吃纖維少吃超加工食品、少喝酒和睡得更好。這六招針對的正是造成肚腩的內臟脂肪和肌肉流失。給它們十二週。如果根本問題是潮熱和睡眠，請問醫生更年期荷爾蒙補充療法是否適合你。
更年期肚腩是什麼樣子？
腰變粗而髖部和大腿不變甚至變細，肚腩摸起來偏硬偏圓而不是軟，衣服最先在腰頭處變緊。很多女性形容這是體型改變多於體重改變，因為體重計上的數字往往比軟尺動得少。
更年期肚腩會自己消失嗎？
它會有反應，但不會自己消失。荷爾蒙的轉變是永久的，所以對抗它的習慣也必須是永久的。當你增肌、吃夠蛋白質、每天活動和睡好，內臟脂肪是最先減掉的脂肪，腰圍通常在幾個月內就有變化。習慣一停，它就會回來。
更年期後減重最快的方法是什麼？
沒有一種快速方法能保住你的肌肉，而失去肌肉正是體重反彈的原因。透過適度熱量赤字，配合力量訓練和足夠蛋白質，每週減半公斤，才是能改變身體組成而不只是體重數字的速度。
更年期會變胖嗎？
大多數女性在中年都會增加一些體重，但追蹤女性走過中年的世代研究發現，衰老和活動量下降的影響比更年期本身更大。更年期決定性地改變的是體重去了哪裡：去了腹部，而且更多是內臟脂肪。
壓力褲對更年期肚腩有幫助嗎？
它們能改善你今天穿衣服時的感覺和外觀：寬高腰帶均勻包覆腰腹，呈現流暢線條，並支撐到了傍晚就覺得沉重的雙腿。它們不會減少內臟脂肪。把它們當作舒適的支撐型衣物，配合真正有效的改變一起穿。
想減更年期腹部脂肪應該避開哪些食物？
首先是酒精，因為它增加熱量、擾亂睡眠並令潮熱惡化。然後是含糖飲料和超加工零食，大部分隱藏的糖和鹽都在裡面。你不需要戒掉整類食物。你需要更多蛋白質和纖維，以及更少的包裝食品。
坦白的總結
更年期把脂肪移到腰腹，並把更多脂肪變成對健康影響更大的深層脂肪。這是荷爾蒙的問題，不是意志力的問題。能扭轉它的是肌肉、蛋白質、運動、睡眠和少喝酒，以月計，並讓醫生參與荷爾蒙療法的決定。支撐型衣物讓這段期間過得更舒適，也讓你更覺得自己是自己。它不是治療，我們寧願直接告訴你，也不願用一個做不到的承諾把壓力褲賣給你。
本文僅供參考，並非醫療建議。腹部迅速變大、疼痛、持續不退的腹脹，或更年期後出血，應盡快由醫生評估。關於更年期荷爾蒙補充療法的決定，應由你和你的醫生共同作出。
