橙皮紋運動：大腿和臀部的6個最佳動作，以及可以期望甚麼

最好的橙皮紋運動，是鍛鍊大腿和臀部下面肌肉的下半身力量動作：深蹲、臀橋或臀推、弓步、上階、側臥抬腿或彈力帶側行，以及各種硬拉。每星期做兩至三次，負重隨時間增加，再配合恆常的帶氧運動和穩定的體重，幾個月內可能令橙皮紋（又稱橘皮組織）看起來更平滑、更緊緻。運動不會抹去橙皮紋，也不能只燃燒某一處的脂肪；它在皮膚下練出更結實的肌肉，而皮膚科醫生表示，這會令皮膚看起來更平滑。

Leonie & Co製造3D織法緊身褲，所以我們在這個題目上有利益關係；以下的健康資料來自公開來源，引用的地方附有連結，並於2026年11月5日核實。至於訓練本身，我們的3D緊身褲正是為這類訓練而設計：厚身、不透、深蹲也不會透的布料，每一下都穩定不走位，一穿上外觀就更平滑，臀部也更挺翹。

運動對橙皮紋能做到和做不到的事

美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）解釋，當連接皮膚和下面肌肉的纖維束不均勻地收緊，皮膚被往下拉，而脂肪往上頂，就形成橙皮紋。經歷過青春期的女性中，80%至90%都有一些，男性則少於10%。遺傳、性別、年齡、體脂和皮膚厚薄，決定了你有多少橙皮紋、有多明顯。

這就是為何身材健美、經常運動的女性也有橙皮紋。運動改變的是皮膚下的肌肉，日子久了也會改變體脂，但改變不了你的基因，也改變不了纖維束本身。克里夫蘭診所表示，橙皮紋無法完全消除，但恆常運動會增加肌肉量，令它變得平坦。美國皮膚科學會（American Academy of Dermatology，AAD）同樣認為，肌肉多了，皮膚看起來會更平滑、更緊緻；以肌肉取代脂肪，可以令橙皮紋沒那麼明顯。

運動能做到的事	運動做不到的事
在大腿和臀部下面練出更結實的肌肉，令表面可能看起來更平滑	永久消除橙皮紋，或鬆解皮膚下的纖維束
配合飲食，幫你達到並維持穩定、健康的體重	燃燒你所訓練的那個位置的脂肪
臀肌變強後，令臀部更挺翹、更有形	改變導致橙皮紋的遺傳和荷爾蒙因素

單獨測試運動對橙皮紋效果的大型試驗很少，所以請把它視為一個合理的選擇，而且無論如何都有益健康。想全面了解大腿的情況，包括護膚霜、診所療程和十二星期計劃，請看大腿橙皮紋怎樣減少。如果你最在意的是臀部，我們的屁股橙皮紋指南會詳細講解成因和選擇。

改善大腿和臀部橙皮紋的6個最佳運動

這六個動作涵蓋臀肌、大腿前後側和髖部外側，正好位於橙皮紋最明顯的部位下面。你需要一張運動墊、一個穩固的台階、一條彈力帶，進階時再加上啞鈴。

動作	主要肌肉	做法	組數 x 次數	簡易版本
深蹲（雙手持啞鈴的高腳杯深蹲）	大腿前側、臀肌	雙腳與肩同寬，啞鈴放在胸前，髖部向後向下坐，直至大腿約與地面平行，然後用腳跟發力站起來	2至3組 x 8至12下	坐到椅子上再站起來
臀橋或臀推	臀肌、大腿後側	仰臥（臀橋），或上背靠在長凳上（臀推），雙腳平放，把髖部推高至身體成一直線，夾緊臀部，然後慢慢放下	2至3組 x 10至15下	不負重的地面臀橋
後弓步	大腿前側、臀肌	一隻腳向後踏，下蹲至兩邊膝蓋約屈成90度，然後用前腳腳跟發力回到原位	每邊2至3組 x 8至12下	扶着牆或椅子保持平衡
上階	臀肌、大腿前側	一隻腳踏上穩固的台階或長凳，用這隻腳的腳跟發力站上去，然後有控制地踏下來	每邊2至3組 x 8至12下	用較矮的台階
側臥抬腿或彈力帶側行	髖部外側、臀部上方	側臥，把上面的腿抬起，身體不要向後翻；或者把彈力帶套在膝蓋上方，保持半蹲向側面行	每邊2至3組 x 12至15下	不用彈力帶，幅度較小
羅馬尼亞硬拉	大腿後側、臀肌	雙手持啞鈴，膝蓋微屈，背部保持平直，以髖部為軸向前彎，讓啞鈴沿着雙腿下降，然後夾緊臀部站直	2至3組 x 8至12下	手持掃把柄做不負重的屈髖動作

做深蹲和弓步時，膝蓋與腳尖方向一致；下降時用兩至三秒，臀橋和臀推在最高點停一停。硬拉的動作來自髖部，背部保持平直。如果某個動作令關節疼痛，就改做簡易版本。每組之間休息大約一分鐘，六個動作需時30至40分鐘；時間不夠的話，保留深蹲、臀推和羅馬尼亞硬拉。

多久練一次：組數、次數和每星期日數

美國人體能活動指引建議每星期最少2日做肌力訓練，例如舉重或掌上壓，並每星期做150至300分鐘中等強度的帶氧運動。美國疾病控制及預防中心（CDC）補充，肌力訓練應鍛鍊所有主要肌肉群：雙腿、髖部、背部、腹部、胸部、肩膊和手臂。所以請在上面的訓練中加入幾個上半身和核心動作。

至於負重，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）關於阻力訓練的立場聲明建議初學者使用可以舉8至12下的重量，每星期2至3日。它亦提供一個簡單的進階規則：當你能比目標多做一至兩下，就把負重增加2%至10%。實際來說，每組最後兩三下應該感到吃力，而姿勢仍然正確。兩次腿部訓練之間，相隔一日。

4星期橙皮紋運動計劃

這個計劃帶初學者由學習動作，進展到真正的阻力訓練。如果你已經有練重量，可以由第3星期開始。

星期	力量訓練次數	組數 x 次數	負重	帶氧運動
第1星期	2次（例如星期一、星期四）	2組 x 10至12下	徒手或簡易版本；專注姿勢	3次30分鐘的急步行
第2星期	2至3次	2組 x 10至12下	加上彈力帶和輕的啞鈴	4次30分鐘（步行、踏單車、游泳）
第3星期	3次（例如星期一、星期三、星期五）	3組 x 8至12下	令最後2至3下感到吃力的重量	合共150分鐘
第4星期	3次	3組 x 8至12下	任何能以正確姿勢做到13或14下的動作，負重增加2%至10%	150分鐘或以上，覺得準備好的話，加入一些較快的間歇

第4星期之後，保持同樣的結構，動作變得輕鬆時繼續增加重量或次數；記錄每次的重量會有幫助。每隔幾星期，把一個動作換成相近的變化式（用分腿蹲代替弓步，用單腳臀橋代替臀橋）。

為何局部減脂不會發生

很多橙皮紋運動聲稱能專門燃燒大腿或臀部的脂肪，但研究並不支持。在2013年刊於《Journal of Strength and Conditioning Research》的一項研究中，Ramírez-Campillo等人讓11名成年人只用一條腿做腿推，每星期三次，為期12星期，每次做幾百下輕重量的動作。全身脂肪減少了約5%，但減少的脂肪來自手臂和軀幹，而不是受訓練的那條腿。

Kostek等人2007年的研究在104名只訓練一隻手臂12星期的成年人身上，得到同樣的結果：磁力共振顯示，兩隻手臂的脂肪減少並沒有分別。

腿部運動仍然重要：它們練出的肌肉可能令表面看起來更緊緻。上面的脂肪，則要靠整體活動量和飲食，從全身一起減少。

為何帶氧運動、力量訓練和穩定體重要互相配合

每一樣都有不同的作用。力量訓練建立肌肉層。帶氧運動，例如急步行、踏單車或游泳，消耗能量並有益心臟健康；美國疾病控制及預防中心舉例建議每星期5日、每次30分鐘急步行。體重之所以重要，是因為正如美國皮膚科學會所說，多餘的體重可能令橙皮紋更明顯；對某些人來說，減重並維持健康體重，看到的橙皮紋會減少。

不過，減重並不保證有效。Smalls等人2006年的研究追蹤了參加醫療監督減重計劃的女性：大部分人的大腿橙皮紋有改善，但有些人反而變差，主要是起始體重較輕、組織變得較鬆弛的女性。美國皮膚科學會亦指出，減重後鬆弛的皮膚可能令橙皮紋更明顯。如果你的體重已在健康範圍，以增肌為目標比再減重更好。

飲食方面，美國皮膚科學會表示，沒有證據顯示任何補充劑能減少橙皮紋；真正重要的是能令體重保持穩定的均衡飲食。

多久才看到分別

克里夫蘭診所表示，運動的效果可能最少需要兩至三個月。最先出現的是力量，往往在頭幾星期內，因為身體在學習動作。看得見的改變來得較遲，取決於你的基因、起點和持續程度。

時間	通常有甚麼改變
第1至4星期	動作變得較輕鬆，姿勢進步，舉得重一點；外觀暫時變化不大
第2至3個月	最早可能開始看到大腿更結實、臀部更挺翹的時候
第3至6個月及以後	只要繼續訓練和進階，改變會更穩定；停下來的話，增加的肌肉會慢慢流失

與其每天照鏡，不如每四星期在同樣的光線和姿勢下拍一張照片：光線和姿勢都會改變橙皮紋看起來的樣子。

甚麼情況下應先看醫生

有幾種情況需要的是醫生的意見，而不是運動計劃。如果兩條腿都粗而且一按就痛、容易瘀青，腳掌卻不受影響，可能是脂肪水腫：美國克里夫蘭診所指出，脂肪水腫的脂肪不像一般脂肪那樣對飲食和運動有反應，但為了保持活動能力，仍然建議運動。我們在脂肪水腫壓力褲一文中有詳細介紹。一片發紅、發熱、疼痛和腫脹的皮膚，有時伴隨發燒或發冷，可能是蜂窩組織炎，一種皮膚感染，美國國家醫學圖書館的MedlinePlus指出需要用抗生素治療；請盡快看醫生。

如果你膝蓋、髖部或背部疼痛，正在懷孕或剛生產，或者有心臟病，開始之前請醫生或物理治療師幫你調整動作。

練腿日穿甚麼：我們的3D緊身褲有甚麼作用

深蹲、弓步和臀推，是對一條緊身褲真正的考驗，而我們的緊身褲正是為通過這個考驗而設計。3D緊身褲採用無縫織法，凸起的3D線條織進布料裡，由腰至腳踝帶輕度壓力。厚身的布料在深蹲到底時仍然不透，高腰設計穩定不走位，織物透氣。

一穿上的第一分鐘，3D紋理就令皮膚看起來更平滑，而提臀剪裁配合臀部後方細緻的抽褶，塑造並提升臀部線條。訓練後外觀依然保持，所以你可以穿着同一條繼續你的一天。很多顧客告訴我們，傍晚雙腿感覺輕鬆了；顧客評分4.9/5，尺碼由S至5XL。一位已驗證買家這樣說："I've tried loads of leggings and was often disappointed. This one actually lives up to the hype, not too hot or thin, just the right stretch."（大意：試過很多緊身褲，常常失望。這一條真的名不虛傳，不會太熱也不會太薄，彈性剛剛好。）

想帶着音樂或運動記錄app，附口袋3D緊身褲多了一個放手機的側袋。所有顏色都可以在3D緊身褲系列看到。

緊身褲在你穿着時改善外觀，這正是一條緊身褲能做到的事；運動則在幾個月內改變下面的肌肉。兩者結合，給你今天順滑的線條，也給你長遠更結實的基礎。它們是日常服裝，不是醫療器材，所以如果你需要處方壓力衣物，請繼續穿醫生建議的那一款。

常見問題

簡短總結

最好的橙皮紋運動是深蹲、臀推、弓步、上階、彈力帶抬腿和羅馬尼亞硬拉，每星期兩至三次，負重隨時間增加，再加上每星期大約150分鐘帶氧運動和穩定的體重。它們不會抹去橙皮紋，也不能只燃燒某一處的脂肪，但更結實的肌肉可能在兩至三個月或更長時間後，令皮膚看起來更平滑。想由第一天起就擁有平滑、挺翹的外觀，就穿一條深蹲也不透的3D緊身褲去訓練，長遠的改變就交給運動。