Menopausi kõhurasv: miks kaal liigub keskkohta ja mis tegelikult aitab
Lühike vastus: langev östrogeenitase nihutab rasva ladestumise puusadelt ja reitelt kõhule ning muudab suurema osa sellest vistseraalseks rasvaks. Seda pööravad tagasi lihased, valk, liikumine, uni ja vähem alkoholi, kuude jooksul, koos arstiga, kes on hormoonravi osas kaasatud. Toetav rõivas muudab need kuud mugavamaks. Rasva see ei vähenda.
Me valmistame kõrge vöökohaga retuuse, mis on loodud keha jaoks, mille menopaus on muutnud, nii et lugege seda lõiku sama kahtlusega, millega suhtuksite mis tahes brändi juttu. Ülejäänu on see, mida tõendid ütlevad, ja enamik sellest ei maksa midagi.
Miks kaal liikus keskkohta
Enne menopausi suunab östrogeen rasva puusadele, reitele ja tuharatele, pehme nahaaluse rasvana. Kui östrogeeni tase perimenopausi ajal ja pärast seda langeb, see suunamine nõrgeneb ja rasva ladestumine nihkub kõhu piirkonda. Korraga muutub kaks asja: kus rasv paikneb ja mis tüüpi rasv see on. Üha suurem osa sellest muutub vistseraalseks rasvaks, sügavamaks kihiks elundite ümber, mis muudab kõhu pigem pingul kui pehmeks.
Numbrid on kõnekad. Austraalia Better Health Channel hindab, et menopausijärgsetel naistel moodustab kõhurasv 15 kuni 20 protsenti kogu kehakaalust, enne menopausi aga 5 kuni 8 protsenti. Paljud naised näevad, kuidas vööümbermõõt kasvab, ilma et kaal eriti liiguks. See on keha ümberkorraldumine, mitte distsipliini puudumine.
Samas suunas lükkavad veel kolm asja:
- Lihaskadu. Alates neljakümnendatest kaotavad naised igal aastakümnel lihasmassi ja madalam östrogeenitase kiirendab seda. Vähem lihaseid tähendab madalamat puhkeainevahetust, nii et samad toidukorrad lisavad nüüd rasva.
- Katkendlik uni. Kuumahood ja öine higistamine killustavad und. Lühike uni tõstab näljahormoonide taset ja teeb järgmise päeva isud hullemaks.
- Stressihormoonid. Kortisool soosib ladestumist keskkoha ümber. Menopaus kipub saabuma paljude naiste elu kõige nõudlikumal aastakümnel.
Miks just kõht on tervise seisukohalt oluline
Vistseraalne rasv on metaboolselt aktiivne viisil, nagu reierasv ei ole. Seda seostatakse insuliiniresistentsuse, kõrgema vererõhu, ebasoodsa kolesteroolitaseme ning suurema 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riskiga. Seepärast vaatavad arstid pigem vööümbermõõtu kui ainult kaalu. Naistel on vööümbermõõt üle 88 cm (35 tolli) lävend, mida enamik juhendeid kasutab kõrgema riski märkimiseks. Mõõtke naba kõrguselt, lõdvestunult, tavalise väljahingamise lõpus.
Selle fakti kasulik pool: vistseraalne rasv on ühtlasi esimene rasv, mis reageerib, kui muudate seda, kuidas sööte, liigute ja magate. See kaob kiiremini, kui puusarasv kunagi kadus.
Mis menopausi kõhurasva tegelikult vähendab
Mõju järjekorras, tõendite, mitte turunduse järgi.
Jõutreening kaks või kolm korda nädalas. Kõige tõhusam hoob, sest see tegeleb lihaskaoga, mis kõike muud käivitab. Kükid, puusapainutused, tõmbed, surumised ja kandmised, raskustega, mis aja jooksul raskemaks lähevad. Lihased tõstavad puhkeainevahetust, parandavad seda, kuidas keha suhkruga toime tuleb, ja muudavad kehakuju rohkem kui kardio. Alustuseks piisab kahest 30 kuni 40 minuti pikkusest kogu keha treeningust.
Piisavalt valku igal toidukorral. Ilma selleta ei saa lihaseid ehitada ega hoida. Sihtmärk, milleni enamik menopausi toitumisjuhiseid jõuab, on umbes 25 kuni 30 grammi toidukorra kohta, ligikaudu peopesasuurune portsjon liha, kala, mune, tofut või kreeka jogurtit. Enamik naisi sööb hommikusöögiks sellest tunduvalt vähem.
Igapäevane kõndimine ja veidi raskemat kardiot. Kolmkümmend minutit reipast kõndi enamikul päevadel ning kaks lühemat sessiooni, kus hingeldate korralikult, olgu see intervallid, tõusud, rattasõit või ujumine. Kardio põletab eelisjärjekorras vistseraalset rasva ja parandab und.
Kiudained ja vähem ülitöödeldud toitu. Köögiviljad, oad, täisteratooted ja puuviljad hoiavad täiskõhutunnet, ühtlustavad veresuhkrut ja toidavad soolestikku. Ülitöödeldud toit teeb vastupidist ja seal peitub enamik liigsest soolast ja suhkrust.
Alkohol, ausalt. Alkohol on kalorid ilma täiskõhutundeta, see rikub und ja süvendab kuumahoogusid. Paljud naised leiavad, et alkoholi vähendamine on see üks muudatus, mille tulemus on vöökohal kõige kiiremini näha.
Uni prioriteedina, mitte ülejäägina. Jahe magamistuba, kindel ärkamisaeg, hilisõhtul ei mingit alkoholi ning öise higistamise ravi, kui see teie und rikub. Seitse tundi ei ole siin luksus; just siis lähtestatakse söögiisu juhtivad hormoonid.
Rääkige oma arstiga hormoonasendusravist. Hormoonasendusravi (HAR) ei ole kaalulangetusravi. Naistel, kellele see sobib, leevendab see kuumahoogusid ja unehäireid, mis kõike muud raskemaks teevad, ning mitmed kliinilised uuringud ja kohortuuringud viitavad sellele, et see piirab rasva nihkumist kõhu piirkonda. See on meditsiiniline otsus, mille kasu ja riskid sõltuvad teie haigusloost. Küsige.
Mis ei tööta
- Kõhulihaste harjutused. Need tugevdavad rasva all olevat lihast. Need ei põleta rasva selle peal. Kohalikku rasvapõletust ei ole olemas.
- Kiirdieedid. Kiire kaalulangus selles vanuses võtab kaasa lihaseid, mis langetab ainevahetust veelgi ja muudab kaalu tagasitulemise tõenäolisemaks. Pool kilo nädalas, mitte rohkem.
- „Menopausikõhu“ toidulisandid. Ühelgi neist pole tõendeid, mis kontrollitud uuringus püsima jääksid. Hoidke raha hantlipaari jaoks.
- Vöötreenerid ja korsetid. Need suruvad kokku roideid ja elundeid, piiravad hingamist ega muuda pärast eemaldamist mitte midagi. See ei ole sama mis toetav rõivas, millest räägime järgmisena.
Kuhu toetav rõivas ausalt sobib
Rõivas ei vähenda vistseraalset rasva. Miski, mida selga tõmbate, ei muuda seda, mis selle all on. Õige rõivas muudab seda, kuidas te oma kehas täna end tunnete ja liigute, ja see ei ole tühiasi, kui riided enam ei istu nii nagu varem.
Rõivas, mis selle töö ära teeb, on kõrge vöökohaga retuusid laia lameda vöödiga kõhu peal: see hoiab keskkohta ühtlaselt, püsib istudes paigal ja annab kleidi või pika pluusi all ühe sileda joone. Kompressioon vöökohast pahkluuni toetab ka vereringet jalgades, mis õhtuks raskemana tunduvad, muutus, mida paljud naised märkavad samal ajal vöökohaga. Meie 3D retuusid, mis on loodud keha jaoks, mille menopaus on muutnud, on tehtud just selleks: lai vööosa, mis püsib lame, õrn kompressioon vöökohast pahkluuni, reljeefne kude, mis liikudes mikromassaaži teeb, suurustes S kuni 5XL. Pluusi all teeb 3D vormiv T-särk keskkoha jaoks sama töö kootud vöödiga ees ja taga.
Ostke neid kui riideid, mis annavad toetatud tunde ja muudavad treenimise mugavamaks. Ärge ostke neid ootuses, et vööümbermõõt kuu ajaga väheneb. Mõõtude muutus tuleb ülalolevast peatükist. Need ei eemalda ka tselluliiti, küsimus, millele vastame eraldi artiklis kas tselluliidivastased retuusid töötavad.
Realistlik kaheteistkümne nädala plaan
| Millal | Treening | Toit, uni, alkohol |
|---|---|---|
| 1. nädal | Mõõtke vööümbermõõt ja tehke foto samas valguses, mida hiljem uuesti kasutate. Pange kaks jõutreeningut nädalas kalendrisse nagu koosolekud. | Valk hommikusöögiks alates esimesest päevast. |
| 1. kuni 4. nädal | Õppige liigutused selgeks kergete raskustega. Kõndige iga päev. | Alkohol maksimaalselt kahel õhtul nädalas. |
| 5. kuni 8. nädal | Lisage raskust igale tõstele, millele saate. Lisage kaks lühikest rasket kardiosessiooni. | Korrastage magamistuba: jahedam, pimedam, telefon välja. |
| 9. kuni 12. nädal | Jätkake. Siin hakkab vööümbermõõt liikuma ja riided hakkavad teisiti istuma. | Hoidke valk, jalutuskäigud ja kahe õhtu reegel. |
| 12. nädal | Mõõtke ja pildistage uuesti. Oodake pingumat, lamedamat keskkohta ja väiksemat vööd. Ärge oodake keha, mis teil oli 35-aastaselt. Oodake tugevat keha selles vanuses, kus te olete. | Otsustage, mis jääb järgmiseks kaheteistkümneks nädalaks. |
KKK: menopausi kõhurasv
Kuidas menopausi kõhurasvast lahti saada?
Jõutreening kaks või kolm korda nädalas, piisavalt valku igal toidukorral, igapäevane kõndimine koos raskema kardioga, rohkem kiudaineid ja vähem ülitöödeldud toitu, vähem alkoholi ja parem uni. Need kuus hooba mõjutavad vistseraalset rasva ja lihaskadu, mis kõhu tekitavad. Andke neile kaksteist nädalat. Küsige arstilt, kas hormoonasendusravi sobib teile, kui kuumahood ja uni on selle all peituv probleem.
Milline menopausikõht välja näeb?
Vöökoht, mis pakseneb, samal ajal kui puusad ja reied jäävad samaks või vähenevad, kõht, mis tundub pigem pingul ja ümar kui pehme, ning riided, mis lähevad kitsaks esmalt vöökohast. Paljud naised kirjeldavad seda pigem kehakuju kui kaalu muutusena, sest kaal liigub sageli vähem kui mõõdulint.
Kas menopausi kõhurasv kaob?
See reageerib, kuid iseenesest ei kao. Hormonaalne muutus on püsiv, seega peavad ka harjumused, mis sellele vastu töötavad, olema püsivad. Vistseraalne rasv on esimene rasv, mis kaob, kui kasvatate lihaseid, sööte piisavalt valku, liigute iga päev ja magate, ning vööümbermõõt liigub tavaliselt mõne kuuga. See tuleb tagasi, kui harjumused lõpevad.
Mis on kiireim viis pärast menopausi kaalu langetada?
Ei ole kiiret viisi, mis lihaseid säilitaks, ja lihaste kaotus on see, mis kaalu tagasi toob. Pool kilo nädalas mõõdukast kaloridefitsiidist, koos jõutreeningu ja piisava valguga, on tempo, mis muudab keha koostist, mitte ainult kaalunumbrit.
Kas menopausi ajal võetakse kaalus juurde?
Enamik naisi võtab keskeas mõnevõrra kaalus juurde, kuid kohortuuringud, mis naisi läbi keskea jälgivad, leiavad, et vananemine ja väiksem aktiivsus selgitavad sellest rohkem kui menopaus ise. Mida menopaus otsustavalt muudab, on see, kuhu kaal läheb: kõhule, ja suurem osa sellest vistseraalse rasvana.
Kas kompressioonretuusid aitavad menopausi kõhurasva vastu?
Need aitavad selles, kuidas te oma riietes täna end tunnete ja välja näete: lai kõrge vööosa hoiab keskkohta ühtlaselt, annab sileda joone ja toetab jalgu, mis õhtuks raskemana tunduvad. Need ei vähenda vistseraalset rasva. Kasutage neid mugava toetava rõivana koos muudatustega, mis seda teevad.
Milliseid toite peaksin menopausi kõhurasva puhul vältima?
Esmalt alkoholi, sest see lisab kaloreid, rikub und ja süvendab kuumahoogusid. Seejärel suhkrurikkaid jooke ja ülitöödeldud suupisteid, kus peitub enamik varjatud suhkrust ja soolast. Te ei pea terveid toidugruppe välja jätma. Vajate rohkem valku ja kiudaineid ning vähem seda, mis tuleb pakendist.
Aus kokkuvõte
Menopaus liigutab rasva keskkohta ja muudab suurema osa sellest sügavamaks rasvaks, mis on tervise seisukohalt oluline. See on hormoonid, mitte tahtejõud. Seda pööravad tagasi lihased, valk, liikumine, uni ja vähem alkoholi, kuude jooksul, koos arstiga, kes on hormoonravi osas kaasatud. Toetav rõivas muudab vahepealsed kuud mugavamaks ja aitab tunda end rohkem iseendana. See ei ole ravi, ja me ütleme seda pigem ausalt välja, kui müüme teile retuuse lubadusega, mida need täita ei suuda.
See artikkel on informatiivne ega asenda meditsiinilist nõu. Kiiresti kasvav kõht, valu, puhitus, mis ei taandu, või verejooks pärast menopausi tuleb lasta arstil viivitamata hinnata. Otsused hormoonasendusravi kohta kuuluvad teile ja teie arstile.
