Selluliitti ja jumppa: 6 parasta liikettä reisille ja pakaroille ja mitä odottaa

Paras jumppa selluliittiin on alavartalon lihaskuntoliikkeitä, jotka vahvistavat reisien ja pakaroiden alla olevia lihaksia: kyykkyjä, lantionnostoja tai hip thrusteja, askelkyykkyjä, askelnousuja, sivuttaisia jalannostoja makuulla tai kuminauhan kanssa sekä maastavedon muunnelmia. Kun teet niitä kahdesti tai kolmesti viikossa ja lisäät kuormaa ajan myötä, ja liikut lisäksi säännöllisesti kestävyyslajeja ja pidät painon vakaana, selluliitti voi näyttää sileämmältä ja kiinteämmältä muutamassa kuukaudessa. Liikunta ei pyyhi selluliittia pois eikä polta rasvaa yhdestä kohdasta; se rakentaa ihon alle kiinteämpää lihasta, ja ihotautilääkäreiden mukaan se saa ihon näyttämään sileämmältä.

Leonie & Co valmistaa 3D-neulottuja leggingsejä, joten meillä on tässä aiheessa oma intressi. Alla olevat terveystiedot perustuvat julkisiin lähteisiin, jotka on linkitetty tekstiin ja tarkistettu 5. marraskuuta 2026. Itse treeneihin muotoilevat 3D-leggingsimme on tehty juuri tällaisia harjoituksia varten: paksu, läpinäkymätön kangas, joka kestää kyykyt ja pysyy paikallaan joka toistolla, ja sileämpi ulkonäkö ja kohotettu takapuoli heti, kun vedät ne jalkaan.

Mitä liikunta voi tehdä selluliitille ja mitä ei

Yhdysvaltalaisen Cleveland Clinicin mukaan selluliitti syntyy, kun ihon alla olevaan lihakseen yhdistävät sidekudosjuosteet kiristyvät epätasaisesti, jolloin iho vetäytyy alas ja rasva painuu ylöspäin. Selluliittia on 80-90 prosentilla murrosiän ohittaneista naisista ja alle 10 prosentilla miehistä. Perimä, sukupuoli, ikä, kehon rasva ja ihon paksuus ratkaisevat, kuinka paljon sitä on ja kuinka hyvin se näkyy.

Siksi myös hyväkuntoisilla ja aktiivisilla naisilla on selluliittia. Liikunta vaikuttaa ihon alla olevaan lihakseen ja ajan myötä kehon rasvaan, ei geeneihin eikä itse juosteisiin. Cleveland Clinicin mukaan selluliitista ei voi päästä kokonaan eroon, mutta säännöllinen liikunta lisää lihasmassaa, mikä tasoittaa sitä. Yhdysvaltain ihotautilääkäreiden yhdistys American Academy of Dermatology (AAD) on samaa mieltä: suurempi lihasmassa saa ihon näyttämään sileämmältä ja kiinteämmältä, ja rasvan korvaaminen lihaksella voi tehdä selluliitista vähemmän huomattavaa.

Mitä liikunta voi tehdä	Mitä liikunta ei voi tehdä
Rakentaa kiinteämpää lihasta reisien ja pakaroiden alle, jolloin pinta voi näyttää sileämmältä	Poistaa selluliittia pysyvästi tai irrottaa ihon alla olevia juosteita
Auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään vakaan, terveen painon yhdessä ruokavalion kanssa	Polttaa rasvaa juuri siitä kohdasta, jota harjoitat
Kohottaa ja muotoilla takapuolta, kun pakaralihakset vahvistuvat	Muuttaa selluliitin taustalla olevia perinnöllisiä ja hormonaalisia tekijöitä

Suuria tutkimuksia, joissa olisi testattu pelkän liikunnan vaikutusta selluliittiin, on vähän, joten pidä tätä järkevänä panostuksena, josta saat terveyshyödyt joka tapauksessa. Laajemman kuvan reisistä, voiteet, vastaanotolla tehtävät hoidot ja kahdentoista viikon suunnitelma mukaan lukien, saat artikkelista selluliitti reisissä. Jos huolesi koskee lähinnä takapuolta, oppaamme selluliitti pakaroissa käy syyt ja vaihtoehdot läpi tarkemmin.

6 parasta liikettä reisien ja pakaroiden selluliittiin

Nämä kuusi liikettä kattavat pakarat, reisien etu- ja takaosan sekä lonkan ulkosivun, juuri niiden alueiden alla, joissa selluliitti näkyy eniten. Tarvitset jumppamaton, tukevan korokkeen, kuminauhan ja edetessäsi käsipainoja.

Liike	Päälihakset	Näin teet sen	Sarjat x toistot	Helpompi versio
Kyykky (goblet-kyykky käsipainolla)	Reisien etuosa, pakarat	Jalat hartioiden leveydellä, paino rintaa vasten, vie lantio taakse ja alas, kunnes reidet ovat suunnilleen vaakatasossa, ja punnerra kantapäiden kautta ylös	2-3 x 8-12	Kyykky tuolille ja takaisin ylös
Lantionnosto tai hip thrust	Pakarat, reisien takaosa	Selinmakuulla (lantionnosto) tai yläselkä penkkiä vasten (hip thrust), jalkapohjat lattiassa, nosta lantio, kunnes vartalo on suorassa linjassa, purista ja laske hitaasti	2-3 x 10-15	Lantionnosto lattialla ilman painoa
Askelkyykky taaksepäin	Reisien etuosa, pakarat	Astu toisella jalalla taakse ja laskeudu, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, ja punnerra etummaisen jalan kantapään kautta takaisin	2-3 x 8-12 per jalka	Ota tukea seinästä tai tuolista
Askelnousu	Pakarat, reisien etuosa	Aseta toinen jalka tukevalle korokkeelle tai penkille, nouse sen kantapään kautta ylös ja astu hallitusti alas	2-3 x 8-12 per jalka	Käytä matalampaa koroketta
Sivuttainen jalannosto makuulla tai sivuaskeleet kuminauhan kanssa	Lonkan ulkosivu, pakaroiden yläosa	Käy kyljellesi ja nosta päällimmäistä jalkaa kiertymättä taaksepäin, tai kävele sivuttain kuminauha polvien yläpuolella matalassa asennossa	2-3 x 12-15 per puoli	Ilman nauhaa, pienempi liikerata
Romanialainen maastaveto	Reisien takaosa, pakarat	Käsipainot käsissä jousta polvista ja taivuta lantiosta selkä suorana, laske painot jalkoja pitkin ja purista pakaroita noustessasi	2-3 x 8-12	Lantiosaranaliike luudanvarren kanssa ilman painoa

Pidä polvet varpaiden suuntaisina kyykyissä ja askelkyykyissä, laskeudu kahdessa tai kolmessa sekunnissa ja pidä tauko lantionnostojen ylimmässä asennossa. Maastavedossa liike lähtee lantiosta ja selkä pysyy suorana. Jos liike sattuu niveleen, vaihda helpompaan versioon. Noin minuutin palautuksella sarjojen välillä kaikki kuusi vievät 30-40 minuuttia; kiireessä pidä kyykky, hip thrust ja romanialainen maastaveto.

Kuinka usein treenata: sarjat, toistot ja päivät viikossa

Yhdysvaltain liikuntasuositukset neuvovat lihaskuntoharjoittelua, kuten painojen nostoa tai punnerruksia, vähintään kahtena päivänä viikossa ja 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa viikossa. Yhdysvaltain tautikeskus CDC lisää, että lihaskuntoharjoitusten pitäisi kuormittaa kaikkia suuria lihasryhmiä: jalkoja, lantiota, selkää, vatsaa, rintaa, hartioita ja käsivarsia. Lisää siis yllä olevaan ohjelmaan muutama ylävartalon ja keskivartalon liike.

Kuorman osalta American College of Sports Medicinen kannanotto voimaharjoittelusta suosittelee aloittelijoille painoa, jonka jaksat nostaa 8-12 kertaa, 2-3 päivänä viikossa. Se antaa myös yksinkertaisen säännön etenemiseen: kun pystyt tekemään yhden tai kaksi toistoa tavoitetta enemmän, lisää kuormaa 2-10 prosenttia. Käytännössä jokaisen sarjan kahden tai kolmen viimeisen toiston pitäisi tuntua raskailta tekniikan pysyessä puhtaana. Pidä kahden jalkatreenin välissä vähintään yksi lepopäivä.

4 viikon jumppaohjelma selluliittiin

Tämä ohjelma vie aloittelijan liikkeiden opettelusta todelliseen vastukseen. Jos nostat jo painoja, aloita viikosta 3.

Viikko	Lihaskuntotreenit	Sarjat x toistot	Kuorma	Kestävyysliikunta
Viikko 1	2 (esim. maanantai, torstai)	2 x 10-12	Oma paino tai helpommat versiot; keskity tekniikkaan	3 reipasta 30 minuutin kävelyä
Viikko 2	2-3	2 x 10-12	Lisää kuminauha ja kevyet käsipainot	4 kertaa 30 minuuttia (kävely, pyöräily, uinti)
Viikko 3	3 (esim. maanantai, keskiviikko, perjantai)	3 x 8-12	Paino, jolla 2-3 viimeistä toistoa ovat raskaita	Yhteensä 150 minuuttia
Viikko 4	3	3 x 8-12	Lisää 2-10 prosenttia jokaiseen liikkeeseen, jossa pääset 13 tai 14 puhtaaseen toistoon	150 minuuttia tai enemmän, mukana nopeampia vetoja, jos tunnet olevasi valmis

Viikon 4 jälkeen pidä rakenne samana ja lisää painoa tai toistoja, kun liikkeet käyvät helpommiksi; painojen kirjaaminen auttaa. Muutaman viikon välein vaihda jokin liike läheiseen muunnelmaan (split-kyykky askelkyykyn tilalle, yhden jalan lantionnosto lantionnoston tilalle).

Miksi paikallista rasvanpolttoa ei tapahdu

Monet selluliittijumpat lupaavat polttaa rasvaa juuri reisistä tai pakaroista. Tutkimukset eivät tue sitä. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa Ramírez-Campillo ja kollegat teettivät 11 aikuisella jalkaprässiä vain toisella jalalla kolmesti viikossa 12 viikon ajan, satoja kevyitä toistoja kerrallaan. Kehon kokonaisrasva väheni noin 5 prosenttia, mutta rasva väheni käsivarsista ja vartalosta, ei harjoitetusta jalasta.

Kostekin ja kollegoiden vuonna 2007 julkaistu tutkimus päätyi samaan 104 aikuisella, jotka harjoittivat vain toista käsivarttaan 12 viikon ajan: magneettikuvauksissa kahden käsivarren rasvan vähenemisessä ei ollut eroa.

Jalkaliikkeillä on silti merkitystä: ne rakentavat lihasta, joka voi auttaa pintaa näyttämään kiinteämmältä. Päällä oleva rasva vähenee koko kehosta, kokonaisliikunnan ja syömisen kautta.

Miksi kestävyysliikunta, lihaskunto ja vakaa paino toimivat yhdessä

Jokaisella osalla on eri tehtävä. Lihaskuntoharjoittelu rakentaa lihaskerrosta. Kestävyysliikunta, kuten reipas kävely, pyöräily tai uinti, kuluttaa energiaa ja tukee sydämen terveyttä; CDC ehdottaa esimerkiksi 30 minuutin reipasta kävelyä viitenä päivänä viikossa. Painolla on merkitystä, koska AAD:n sanoin ylipaino voi tehdä selluliitista näkyvämpää, ja joillakin laihtuminen ja terveen painon ylläpitäminen vähentävät näkyvää selluliittia.

Laihtuminen ei kuitenkaan ole varma ratkaisu. Smallsin ja kollegoiden vuonna 2006 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin naisia lääketieteellisesti valvotuissa painonpudotusohjelmissa: useimmilla reisien selluliitti parani, mutta osalla se paheni, lähinnä niillä, jotka aloittivat pienemmästä painosta ja joiden kudokset löystyivät. AAD huomauttaa myös, että laihtumisen jälkeinen löysä iho voi tehdä selluliitista huomattavampaa. Jos painosi on jo terveellä alueella, lihasten rakentaminen on parempi tavoite kuin lisälaihdutus.

Ruoan osalta AAD:n mukaan ei ole näyttöä siitä, että mikään ravintolisä vähentäisi selluliittia; tasapainoinen ruokavalio, joka pitää painon vakaana, on se, mikä ratkaisee.

Kuinka kauan ennen kuin näet eron

Cleveland Clinicin mukaan liikunnan tulokset voivat näkyä aikaisintaan kahden tai kolmen kuukauden kuluttua. Voima kasvaa ensin, usein jo ensimmäisinä viikkoina, kun keho oppii liikkeet. Näkyvä muutos tulee myöhemmin ja riippuu perimästä, lähtötasosta ja johdonmukaisuudesta.

Aikajänne	Mikä yleensä muuttuu
Viikot 1-4	Liikkeet tuntuvat helpommilta, tekniikka paranee, nostat hieman enemmän; näkyvää muutosta vielä vähän
Kuukaudet 2-3	Aikaisin vaihe, jolloin kiinteämmät reidet ja kohotetumpi takapuoli voivat alkaa näkyä
Kuukaudet 3-6 ja siitä eteenpäin	Tasaisempia muutoksia, jos jatkat harjoittelua ja etenemistä; lopettaminen antaa lihaskasvun hiipua

Ota kuvat neljän viikon välein samassa valossa ja asennossa sen sijaan, että tarkistaisit peilin joka päivä: valo ja asento muuttavat sitä, miltä selluliitti näyttää.

Milloin lääkäriin ensin

Muutama tilanne vaatii lääkärin neuvoa ennen treeniohjelmaa. Jos molemmat jalat ovat isot ja arat, niihin tulee helposti mustelmia ja jalkaterät ovat ennallaan, kyse voi olla lipödeemasta: Cleveland Clinicin mukaan lipödeemarasva ei reagoi ruokavalioon ja liikuntaan kuten tavallinen rasva, vaikka liikuntaa suositellaan silti liikkuvuuden vuoksi. Käsittelemme sitä artikkelissa kompressioleggingsit lipödeemaan. Punainen, lämmin, kipeä ja turvonnut ihoalue, joskus kuumeen tai vilunväristysten kanssa, voi olla ihon bakteeritulehdus (jota suomeksi kutsutaan lääketieteessä myös selluliitiksi), ja yhdysvaltalaisen MedlinePlusin mukaan sitä hoidetaan antibiooteilla; hakeudu lääkäriin pian.

Jos sinulla on polvi-, lonkka- tai selkäkipua, olet raskaana tai synnyttänyt äskettäin tai sinulla on sydänsairaus, pyydä lääkäriä tai fysioterapeuttia sovittamaan liikkeet ennen kuin aloitat.

Mitä pukea jalkapäivänä: mihin muotoilevat 3D-leggingsimme sopivat

Kyykyt, askelkyykyt ja hip thrustit ovat leggingsien todellinen testi, ja meidän leggingsimme on suunniteltu läpäisemään se. Muotoilevat 3D-leggingsimme on neulottu saumattomiksi, ja kohokuvioiset 3D-linjat on neulottu kankaaseen, ja kevyt kompressio ulottuu vyötäröltä nilkkaan. Paksu kangas pysyy läpinäkymättömänä syvässäkin kyykyssä, korkea vyötärö pysyy paikallaan ja neulos hengittää.

Ensimmäisestä minuutista lähtien, kun vedät ne jalkaan, 3D-pinta antaa iholle sileämmän ulkonäön, ja nostava leikkaus hienovaraisen takarypytyksen kanssa muotoilee ja kohottaa takapuolta. Ulkonäkö jatkuu treenin jälkeen, joten voit jatkaa päivääsi samoissa leggingseissä. Monet asiakkaat kertovat, että jalat tuntuvat illalla kevyemmiltä, ja asiakkaat antavat leggingseille arvosanan 4,9/5. Kokoja on S:stä 5XL:ään. Kuten eräs varmennettu ostaja kirjoitti: ”I've tried loads of leggings and was often disappointed. This one actually lives up to the hype, not too hot or thin, just the right stretch.” (suomeksi: ”Olen kokeillut valtavasti leggingsejä ja pettynyt usein. Nämä todella lunastavat maineensa: eivät liian kuumat tai ohuet, juuri sopivasti joustoa.”)

Musiikkia tai treenisovellusta varten 3D-leggingseissämme taskulla on puhelintasku sivussa. Kaikki värit näet 3D-leggingsien kokoelmasta.

Leggingsit vaikuttavat ulkonäköön niin kauan kuin pidät niitä, ja juuri sitä leggingsit voivat tehdä; liikkeet vaikuttavat alla olevaan lihakseen kuukausien mittaan. Yhdessä ne antavat sileän linjan tänään ja kiinteämmän pohjan pitkällä aikavälillä. Ne ovat arkivaatteita, eivät lääkinnällinen laite, joten jos tarvitset lääkärin määräämää kompressiota, jatka sen käyttöä, mitä lääkärisi suositteli.

Usein kysyttyä

Lyhyesti

Paras jumppa selluliittiin on kyykyt, hip thrustit, askelkyykyt, askelnousut, sivuttaiset jalannostot kuminauhan kanssa ja romanialaiset maastavedot kahdesti tai kolmesti viikossa kasvavilla painoilla, lisäksi noin 150 minuuttia kestävyysliikuntaa ja vakaa paino. Ne eivät pyyhi selluliittia pois eivätkä polta rasvaa yhdestä kohdasta, mutta kiinteämpi lihas voi saada ihon näyttämään sileämmältä kahden tai kolmen kuukauden tai pidemmän ajan kuluttua. Sileään, kohotettuun ulkonäköön ensimmäisestä päivästä lähtien treenaa kyykyt kestävissä muotoilevissa 3D-leggingseissä ja anna treenien hoitaa pitkä aikaväli.