Vēdera tauki menopauzes laikā: kāpēc tie rodas un kas patiešām palīdz
Īsā atbilde: sarūkošais estrogēns pārvieto tauku uzkrāšanos no gurniem un augšstilbiem uz vēderu un arvien vairāk no tiem pārvērš viscerālajos taukos. To atgriež muskuļi, olbaltumvielas, kustība, miegs un mazāk alkohola, mēnešu gaitā, ar ārsta iesaisti jautājumā par hormonu terapiju. Atbalstošs apģērbs padara šos mēnešus ērtākus. Taukus tas nesamazina.
Mēs ražojam augsta vidukļa legingus, kas veidoti ķermenim, kuru mainījusi menopauze, tāpēc lasiet to rindkopu ar tādām pašām aizdomām, ar kādām lasītu jebkura zīmola tekstu. Viss pārējais ir tas, ko saka pierādījumi, un lielākā daļa no tā nemaksā neko.
Kāpēc svars pārvietojās uz vidukli
Pirms menopauzes estrogēns virza taukus uz gurniem, augšstilbiem un sēžamvietu kā mīkstus zemādas taukus. Estrogēnam sarūkot perimenopauzes laikā un pēc tās, šī virzība vājinās, un tauku uzkrāšanās pārvietojas uz vēderu. Vienlaikus mainās divas lietas: kur tauki atrodas un kāda veida tauki tie ir. Arvien lielāka daļa kļūst par viscerālajiem taukiem, dziļāko slāni ap orgāniem, kas liek vēderam justies cietam, nevis mīkstam.
Skaitļi ir pārsteidzoši. Pēc Austrālijas Better Health Channel datiem, sievietēm pēc menopauzes vēdera tauki veido no 15 līdz 20 procentiem no kopējā ķermeņa svara, salīdzinot ar 5 līdz 8 procentiem pirms menopauzes. Daudzas sievietes redz, ka viduklis kļūst platāks, lai gan svari gandrīz nekustas. Tas ir ķermenis, kas pārkārtojas, nevis disciplīnas trūkums.
Tajā pašā virzienā stumj vēl trīs lietas:
- Muskuļu zudums. Sākot no četrdesmit gadu vecuma, sievietes katrā desmitgadē zaudē liesu muskuļu masu, un zemāks estrogēna līmenis to paātrina. Mazāk muskuļu nozīmē zemāku vielmaiņu miera stāvoklī, tāpēc tās pašas maltītes tagad pievieno taukus.
- Pārtraukts miegs. Karstuma viļņi un nakts svīšana sadrumstalo miegu. Īss miegs paaugstina izsalkuma hormonus un nākamajā dienā pastiprina kāri pēc ēdiena.
- Stresa hormoni. Kortizols veicina tauku uzkrāšanos ap vidukli. Menopauze mēdz iekrist daudzu sieviešu dzīves visprasīgākajā desmitgadē.
Kāpēc tieši vēders ir svarīgs veselībai
Viscerālie tauki ir metaboliski aktīvi tādā veidā, kā augšstilbu tauki nav. Tie ir saistīti ar insulīna rezistenci, augstāku asinsspiedienu, nelabvēlīgu holesterīna līmeni un lielāku 2. tipa diabēta un sirds slimību risku. Tāpēc ārsti skatās uz vidukļa apkārtmēru, nevis tikai uz svaru. Sievietēm vidukļa apkārtmērs virs 88 cm (35 collām) ir robeža, ko vairums vadlīniju izmanto, lai norādītu uz paaugstinātu risku. Mēriet nabas līmenī, atslābinātā stāvoklī, parastas izelpas beigās.
Šī fakta noderīgā puse: viscerālie tauki ir arī pirmie, kas reaģē, kad maināt to, kā ēdat, kustaties un guļat. Tie aiziet ātrāk, nekā jebkad aizgāja tauki uz gurniem.
Kas patiešām samazina vēderu menopauzes laikā
Pēc ietekmes, balstoties uz pierādījumiem, nevis mārketingu.
Spēka treniņi divas vai trīs reizes nedēļā. Visefektīvākā svira, jo tā risina muskuļu zudumu, kas virza visu pārējo. Pietupieni, gurnu locīšana, vilkšanas, spiešanas un nešanas, ar svariem, kas laika gaitā kļūst smagāki. Muskuļi paaugstina vielmaiņu miera stāvoklī, uzlabo to, kā ķermenis tiek galā ar cukuru, un maina augumu vairāk nekā kardio. Sākumam pietiek ar diviem visa ķermeņa treniņiem no 30 līdz 40 minūtēm.
Pietiekami olbaltumvielu katrā maltītē. Bez tām muskuļus nevar ne uzbūvēt, ne saglabāt. Mērķis, uz kuru saplūst vairums menopauzes uztura ieteikumu, ir aptuveni 25 līdz 30 grami maltītē, aptuveni plaukstas lieluma porcija gaļas, zivs, olu, tofu vai grieķu jogurta. Vairums sieviešu brokastīs apēd krietni mazāk.
Ikdienas pastaigas un nedaudz intensīvāka kardio. Trīsdesmit minūtes ātras soļošanas lielākajā daļā dienu un divas īsākas sesijas, kurās patiešām aizelšaties, vienalga, vai tie ir intervāli, kalni, riteņbraukšana vai peldēšana. Kardio dedzina viscerālos taukus vispirms, un tas uzlabo miegu.
Šķiedrvielas un mazāk augsti pārstrādātas pārtikas. Dārzeņi, pupiņas, pilngraudi un augļi uztur sāta sajūtu, stabilizē cukura līmeni asinīs un baro zarnas. Augsti pārstrādāta pārtika dara pretējo, un tieši tajā slēpjas lielākā daļa liekā sāls un cukura.
Alkohols, godīgi. Alkohols ir kalorijas bez sāta sajūtas, tas traucē miegu un pastiprina karstuma viļņus. Daudzas sievietes atklāj, ka alkohola samazināšana ir tā viena pārmaiņa, kuras rezultāts viduklī redzams visātrāk.
Miegs kā prioritāte, nevis atlikums. Vēsa guļamistaba, fiksēts celšanās laiks, nekāda alkohola vēlu vakarā un nakts svīšanas ārstēšana, ja tā izposta jūsu miegu. Septiņas stundas šeit nav greznība: tieši tad tiek atiestatīti hormoni, kas kontrolē apetīti.
Runājiet ar ārstu par hormonu aizstājterapiju. Hormonu aizstājterapija (HAT) nav svara zaudēšanas ārstēšana. Sievietēm, kurām tā ir piemērota, tā ārstē karstuma viļņus un miega traucējumus, kas visu pārējo padara grūtāku, un vairāki klīniskie un kohortas pētījumi norāda, ka tā ierobežo tauku pārvietošanos uz vēderu. Tas ir medicīnisks lēmums ar ieguvumiem un riskiem, kas atkarīgi no jūsu vēstures. Pajautājiet.
Kas nedarbojas
- Vēdera preses vingrinājumi. Tie stiprina muskuli zem taukiem. Taukus virs tā tie nededzina. Lokāla tauku dedzināšana nepastāv.
- Bada diētas. Strauja svara zaudēšana šajā vecumā aiznes līdzi muskuļus, kas vēl vairāk pazemina vielmaiņu un padara svara atgriešanos ticamāku. Pusi kilograma nedēļā, ne vairāk.
- Uztura bagātinātāji „menopauzes vēderam”. Nevienam nav pierādījumu, kas izturētu kontrolētu pētījumu. Ietaupiet naudu hanteļu pārim.
- Vidukļa trenažieri un korsetes. Tie saspiež ribas un orgānus, ierobežo elpošanu un neko nemaina, tiklīdz tos noņemat. Tas nav tas pats, kas atbalstošs apģērbs, par ko runājam tālāk.
Kur godīgi iederas atbalstošs apģērbs
Apģērbs viscerālos taukus nesamazina. Nekas, ko uzvelkat, nemaina to, kas ir zem tā. Pareizais apģērbs maina to, kā šodien jūtaties un kustaties savā ķermenī, un tas nav nekas mazs, kad drēbes vairs nesēž tā, kā agrāk.
Apģērbs, kas veic šo darbu, ir augsta vidukļa legingi ar platu, plakanu joslu pār vēderu: tā vienmērīgi notur vidukli, nekustas, kad sēžat, un zem kleitas vai garāka topa veido vienu gludu līniju. Kompresija no vidukļa līdz potītēm atbalsta arī asinsriti kājās, kas vakarā kļūst smagākas, pārmaiņa, ko daudzas sievietes pamana vienlaikus ar vidukli. Mūsu 3D legingi, kas veidoti ķermenim, kuru mainījusi menopauze, ir radīti tieši tam: plata vidukļa josla, kas guļ plakani, maiga kompresija no vidukļa līdz potītēm, reljefs adījums, kas kustoties veic mikromasāžu, izmēros no S līdz 5XL. Zem blūzes 3D veidojošais T-krekls dara to pašu viduklim ar adītu joslu priekšpusē un mugurpusē.
Pērciet tos kā apģērbu, kas liek justies noturētai un padara treniņus ērtākus. Nepērciet tos, gaidot mazāku vidukļa apkārtmēru pēc mēneša. Apkārtmērs nāk no sadaļas augstāk. Celulītu tie arī nenoņem, uz šo jautājumu atbildam atsevišķi rakstā vai anticelulīta legingi darbojas.
Reālistisks divpadsmit nedēļu plāns
| Kad | Treniņi | Ēdiens, miegs, alkohols |
|---|---|---|
| 1. nedēļa | Izmēriet vidukli un nofotografējieties tādā pašā gaismā, kādu izmantosiet atkal. Ierakstiet kalendārā divus spēka treniņus nedēļā tā, it kā tās būtu sanāksmes. | Olbaltumvielas brokastīs no pirmās dienas. |
| 1. līdz 4. nedēļa | Apgūstiet kustības ar viegliem svariem. Staigājiet katru dienu. | Alkohols ne vairāk kā divus vakarus nedēļā. |
| 5. līdz 8. nedēļa | Pievienojiet svaru katram vingrinājumam, kuram varat. Pievienojiet divas īsas intensīvas kardio sesijas. | Sakārtojiet guļamistabu: vēsāk, tumšāk, telefons ārā. |
| 9. līdz 12. nedēļa | Turpiniet. Tieši šeit vidukļa apkārtmērs sāk mainīties un drēbes sāk sēdēt citādi. | Saglabājiet olbaltumvielas, pastaigas un divu vakaru noteikumu. |
| 12. nedēļa | Izmēriet un nofotografējieties vēlreiz. Gaidiet stingrāku, plakanāku vēderu un šaurāku vidukli. Negaidiet ķermeni, kāds jums bija 35 gados. Gaidiet stipru ķermeni tādā vecumā, kādā esat. | Izlemiet, kas paliek nākamajām divpadsmit nedēļām. |
BUJ: vēdera tauki menopauzes laikā
Kā atbrīvoties no menopauzes vēdera?
Spēka treniņi divas vai trīs reizes nedēļā, pietiekami olbaltumvielu katrā maltītē, ikdienas pastaigas ar nedaudz intensīvāku kardio, vairāk šķiedrvielu un mazāk augsti pārstrādātas pārtikas, mazāk alkohola un labāks miegs. Šīs sešas sviras iedarbojas uz viscerālajiem taukiem un muskuļu zudumu, kas rada vēderu. Dodiet tām divpadsmit nedēļas. Pajautājiet ārstam, vai hormonu aizstājterapija jums ir piemērota, ja pamatā ir karstuma viļņi un miega problēmas.
Kā izskatās menopauzes vēders?
Viduklis, kas kļūst biezāks, kamēr gurni un augšstilbi paliek tādi paši vai sarūk, vēders, kas jūtas cietāks un apaļāks, nevis mīksts, un drēbes, kas vispirms kļūst ciešas jostas vietā. Daudzas sievietes to apraksta vairāk kā auguma, nevis svara pārmaiņu, jo svari bieži kustas mazāk nekā mērlente.
Vai menopauzes vēders pazūd?
Tas reaģē, bet pats no sevis neizzūd. Hormonālā pārmaiņa ir paliekoša, tāpēc arī ieradumiem, kas tai pretojas, jābūt paliekošiem. Viscerālie tauki aiziet pirmie, kad būvējat muskuļus, ēdat pietiekami olbaltumvielu, kustaties katru dienu un guļat, un vidukļa apkārtmērs parasti mainās dažu mēnešu laikā. Tie atgriežas, ja ieradumi apstājas.
Kāds ir ātrākais veids, kā zaudēt svaru pēc menopauzes?
Nav ātra veida, kas saglabātu muskuļus, un muskuļu zaudēšana ir tas, kas liek svaram atgriezties. Puse kilograma nedēļā no mērena kaloriju deficīta, ar spēka treniņiem un pietiekami olbaltumvielu, ir temps, kas maina ķermeņa sastāvu, nevis tikai svaru rādījumus.
Vai menopauzes laikā pieņemas svarā?
Vairums sieviešu pusmūžā nedaudz pieņemas svarā, taču kohortas pētījumi, kas seko sievietēm cauri pusmūžam, atklāj, ka novecošana un mazāka aktivitāte to izskaidro vairāk nekā pati menopauze. Ko menopauze maina izšķiroši, ir tas, kur svars aiziet: uz vēderu, un arvien vairāk no tā kā viscerālie tauki.
Vai kompresijas legingi palīdz pret menopauzes vēderu?
Tie palīdz tam, kā šodien jūtaties un izskatāties savās drēbēs: plata augsta vidukļa josla vienmērīgi notur vidukli, veido gludu līniju un atbalsta kājas, kas vakarā kļūst smagākas. Viscerālos taukus tie nesamazina. Izmantojiet tos kā ērtu, atbalstošu apģērbu līdzās pārmaiņām, kas patiešām darbojas.
No kādiem pārtikas produktiem izvairīties menopauzes vēdera tauku dēļ?
Vispirms no alkohola, jo tas pievieno kalorijas, traucē miegu un pastiprina karstuma viļņus. Tad no saldinātiem dzērieniem un augsti pārstrādātām uzkodām, kurās slēpjas lielākā daļa apslēptā cukura un sāls. Jums nav jāizslēdz veselas pārtikas grupas. Jums vajag vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, un mazāk tā, kas nāk iepakojumā.
Godīgais kopsavilkums
Menopauze pārvieto taukus uz vidukli un arvien vairāk no tiem pārvērš dziļākajā veidā, kas ir svarīgs veselībai. Tie ir hormoni, nevis gribasspēks. To atgriež muskuļi, olbaltumvielas, kustība, miegs un mazāk alkohola, mēnešu gaitā, ar ārsta iesaisti jautājumā par hormonu terapiju. Atbalstošs apģērbs padara mēnešus pa vidu ērtākus un liek justies vairāk kā sev pašai. Tas nav ārstēšana, un mēs labāk to pateiksim, nekā pārdosim jums legingus ar solījumu, ko tie nespēj turēt.
Šis raksts ir informatīvs un nav medicīnisks padoms. Strauji augošs vēders, sāpes, vēdera uzpūšanās, kas nepāriet, vai asiņošana pēc menopauzes nekavējoties jāizvērtē ārstam. Lēmumi par hormonu aizstājterapiju pieder jums un jūsu ārstam.
