足のむくみの原因は？病気のサインと解消法

足のむくみは、細い血管からしみ出た水分が、足先や足首、ふくらはぎの組織にたまった状態です。医学的には浮腫（ふしゅ）と呼ばれます。原因の多くは毎日の生活の中にあります。何時間も立ちっぱなしや座りっぱなしでいること、暑さ、塩分の多い食事、ホルモンなどです。こうしたむくみは一晩で引き、体を動かす、脚を高くする、着圧、減塩で楽になります。片脚だけのむくみ、毎朝になっても残っているむくみ、息切れを伴うむくみは別です。病気が隠れていることがあるので、医師の診察が必要です。

Leonie & Coは3Dレギンスを作って販売しているので、このテーマには利害関係があります。私たちのレギンスに何ができて何ができないかは、最後のほうで正直に書きます。それ以外の内容は日本の公的機関の情報と公表された研究にもとづいており、本文中にリンクを付け、2026年10月14日と15日に確認しました。

足のむくみとは？足首やふくらはぎに水分がたまる仕組み

血管からは、いつも少しずつ水分が周りの組織にしみ出していて、それを静脈とリンパ系が回収しています。脚では、この戻り道が上り坂です。歩くたびにふくらはぎの筋肉が静脈を押しつぶし、血液を上へ送り出すことで成り立っています。何時間も動かずにいたり、何かの理由で血管から水分がしみ出しやすくなったりすると、水分はいちばん低いところにたまります。まず足先と足首、次にふくらはぎです。国立循環器病研究センターも、脚の静脈の血液は重力に逆らって心臓に戻らなければならず、その役目を静脈の弁とふくらはぎの筋肉が担っていると説明しています。

むくみは脂肪でもセルライトでもありません。水分で脚がふっくら見えたり、体重計の数字が日によって変わったりすることはあります。けれども水分が脂肪に変わることはなく、むくみが引いても、その下の脂肪は変わりません。

むくみ、脚のだるさ、リンパ浮腫、脂肪浮腫の違い

この4つは、どれも脚が太く見えたり重く感じたりするので、よく混同されます。けれども対処法はそれぞれ違います。

	気づくこと	よくある経過	すること
脚のだるさ（重さ）	疲れて重い感じ。目に見えるむくみはほとんどない	夕方や暑いときに悪化し、歩いたり横になったりすると楽になる	体を動かす、脚を高くする、軽い着圧
むくみ（浮腫）	足首や足のむくみ、靴下の跡、押すとへこみが残る	両脚に出て夕方に悪化し、朝には引いているか、かなり軽くなっている	この記事の対策。続くなら医師に相談
リンパ浮腫	片脚だけのことが多く、一晩では引かないむくみ。時間がたつと皮膚が厚くなることがある	長く続き、診断が必要	医師と、リンパ浮腫専門のセラピスト
脂肪浮腫	お尻から足首まで脚が太く、押すと痛みやすく、あざができやすい。足先はふつう太くならない	水分ではなく脂肪組織なので、朝と夕方で変わらない	この病気に詳しい医師

目に見えるむくみより重さが気になるなら、まず夕方になると足がむくんで重いのはなぜ？を読んでください。脚が太くて痛むのに、朝と夕方で太さが変わらないなら、脂肪浮腫の着圧レギンスの記事をどうぞ。

足がむくんでいるかを確かめる方法

家でできる3つの簡単なチェックで、だいたいの見当がつきます。

• 指で押すテスト。 すねの前側か、くるぶしのすぐ後ろを親指で数秒しっかり押してから離します。へこみが残れば、組織に水分がたまっています。このテストでわかるのは、水分があるということだけで、原因まではわかりません。へこみが残る日が続く、毎日繰り返すという場合は、医師に相談してください。
• 朝と夜を比べる。 数日間、起きたときと夜に、くるぶしのすぐ上で足首の周囲を測ります。夜の数字がはっきり大きく、朝にはまた小さくなっているなら、主な原因は重力です。
• 靴下と靴。 夕方には足首がむくんでいる、靴下の跡がくっきり残る、靴がきつく感じる。これも同じことを示しています。

気づくこと	考えられること
両方の足首が朝より夜のほうが太く、押したへこみはやがて消える	日常的なむくみ：重力、暑さ、塩分、ホルモン
毎朝になってもむくみが残り、それが何週間も続く	検査が必要：静脈、心臓、腎臓、肝臓、または薬
片脚だけで、痛み、赤み、熱がある	血栓の可能性：その日のうちに受診する
むくみに加えて、息切れや胸の痛みがある	緊急：救急車（119番）を呼ぶ

足や足首がむくむ原因

原因のほとんどは日常的なもので、いくつかが重なることもよくあります。暑い日に長時間移動して、塩辛いものを食べれば、それは足首に出ます。国立循環器病研究センターは、下肢静脈瘤の誘因として立ち仕事、加齢、女性では妊娠・出産を挙げ、症状のひとつにむくみを挙げています。厚生労働省の働く女性の心とからだの応援サイトは、妊娠中は大きくなった子宮で下半身の血流が滞り、立ち仕事や長時間座っていることがむくみのきっかけになると説明しています。主な原因をまとめました。

原因	なぜ起こるか	効く対策
何時間も立ちっぱなし、座りっぱなし	ふくらはぎのポンプがほとんど働かず、水分が下にたまる	1時間に1回は動く、足首を曲げ伸ばしする、歩く
長時間のフライト、車、バス、電車での移動	狭い座席で何時間もじっとしている	立ち上がる、足首を動かす。下の「長時間のフライトや車での移動」も参照
暑さ	血管が広がり、水分がしみ出しやすくなる	脚を高くする、涼しい部屋で過ごす、こまめに動く
塩分の多い食事	ナトリウムが体に水をため込ませる	加工食品や外食を減らし、醤油などの調味料を控えめにする
ホルモン	月経周期の時期によって、エストロゲン（ピル、ホルモン療法）を使っているとき、妊娠中にむくむ女性がいる	たいていは一時的。妊娠中のむくみは別に確認が必要
薬	カルシウム拮抗薬（血圧の薬）、解熱鎮痛薬（NSAIDs）、ステロイド、エストロゲン、一部の糖尿病の薬、一部の抗うつ薬	医師に相談する。自己判断で薬をやめない
静脈の病気	下肢静脈瘤や静脈の機能不全で、血液が脚の下のほうへ逆流する	弾性ストッキングと静脈の検査
体重と年齢	体重が多い人や高齢の人はむくみやすい	定期的に体を動かす
心臓、腎臓、肝臓の病気	体全体に水分がたまりすぎ、それが脚に集まる	原因となる病気の治療

薬でむくんでいる気がしても、自分の判断で飲むのをやめず、まず医師か薬剤師に相談してください。

足のむくみ解消に本当に効くこと

日常のむくみには、簡単な対策が効きます。ただし効くのは続けている間です。どれも根本から治すものではなく、次に長い一日を過ごせばまたむくみます。それはふつうのことです。

すること	方法	効く理由
ふくらはぎを動かす	歩く。または1時間に1回、かかとの上げ下ろしを20〜30回	筋肉が縮むたびに静脈が押され、水分が上に戻る
脚を高くする	横になり、クッションや枕で脚を心臓より高くして15分以上	重力が逆ではなく味方になる
圧のわかっている弾性ストッキングをはく	むくみが出る前の朝にはく	外からの圧で、組織にしみ出す水分が減る
塩分を減らす	自炊を増やし、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する	ナトリウムが減れば、ため込む水も減る
締めつけるものをゆるめる	太ももを締めつけるガーターやきついゴムを避ける	脚の下のほうから戻る水分をせき止めることがある
体を動かす習慣をつける	ほぼ毎日、ウォーキング、水泳、自転車など	ふくらはぎが強くなり、時間をかけて静脈の圧が下がる

厚生労働省の深部静脈血栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）の予防Q&Aも、足や足の指をこまめに動かすこと、1時間に1度かかとの上下運動を20〜30回ほど行うこと、3〜5分ほど歩くことを勧めています。塩分については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、生活習慣病を防ぐための目標量を18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満としています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。2023年の平均摂取量は男性10.7g、女性9.1gで、どちらも目標を上回っています。40〜59歳の日本人では、食塩の約半分が醤油や塩などの調味料からとられているというデータもあります。

着圧の数字が意味すること

いちばんはっきりした根拠があるのはストッキングです。Partschらの2004年の研究では、12人のボランティアの下腿の容積を、4日間にわたり朝と7時間後に測りました。参加者は片脚に、圧の異なるハイソックスタイプの弾性ストッキングをはきました。11〜21 mmHgのものは、夕方のむくみを減らすか、完全に防ぎました。小さな研究ですが、足首で測った圧がわかっていて、サイズが合っているものを選ぶという、一般的な医療のアドバイスと一致しています。日本では、弾性ストッキングは一般医療機器で、圧はふつう足首での値が示され、hPaで表示されることも多く、1 mmHgは約1.33 hPaです。四肢のリンパ浮腫の治療で処方される30 mmHg以上の弾性着衣は、療養費の支給対象になっています（国民生活センターの2011年の報告）。

ただきつく感じる服は、これと同じではありません。ファッション用のレギンスは、私たちのものも含めて圧を表示していないので、この結果とは比べられません。毎晩はっきりむくむなら、どのストッキングが合うかを薬剤師か医師に相談してください。脚の動脈の病気や糖尿病がある方は、先に医師に相談してください。

むくみはどれくらいで引く？

立ち仕事の一日の後のむくみは、脚を高くして休めば、ふつう一晩で引きます。暑さや長時間の移動によるむくみも、また動き始めればおさまります。こうした対策をしてもよくならない、または悪化し続ける場合は、医師に相談してください。

効かないこと、宣伝されているほどではないこと

よく聞く話	わかっていること
「水をたくさん飲めばむくみが流れる」	水分を十分にとるのは体にいいことですが、水を多く飲むと脚のむくみが引くことを示した研究は、私たちの知る限りありません。水を控えても楽にはなりません。医師に水分を制限するよう言われているなら、その指示に従ってください。
「むくみが取れる」とうたうお茶やサプリ	脚のむくみを減らすことを示した質の高い研究は、私たちの知る限りありません。重力、暑さ、塩分、病気といった、いつもの原因は何も変わりません。
自己判断で使う利尿薬	利尿薬は特定の病気のために処方される薬で、副作用もあります。重い病気のないむくみなら、まず日常の対策から始めます。
「むくみを取るビタミン」	脚のむくみを確実に取るビタミンは、私たちの知る限りありません。
むくみを「流す」レギンス	レギンスはリンパドレナージュをしません。理由はリンパドレナージュ レギンスは効く？で説明しています。

状況別の足のむくみ

妊娠中

妊娠中は大きくなった子宮で下半身の血流が滞るため、足がむくみやすくなります。厚生労働省の働く女性の心とからだの応援サイトによると、立ち仕事や長時間座っていることがきっかけになり、妊娠後期には手もむくみやすくなります。病的な場合は、顔やおなかなど全身にむくみが出ることがあります。むくみは妊娠高血圧症候群のサインのこともあります。日本産科婦人科学会は、この病気に特徴的な症状はないものの、むくみ、頭痛、めまい、目が見えにくいといった症状に注意するよう呼びかけています。これまでにない頭痛、ろれつが回りにくい、手足が動きにくい、いつもと違う胃の痛みや吐き気があれば、すぐに産婦人科に連絡してください。妊娠中に着圧を使う前には、助産師か医師に相談してください。

生理前と更年期

月経周期の時期によってむくむことがあり、むくみは周期とともに出たり引いたりします。更年期の前後には、おなかの張りや脚の重さが増えたと感じる女性も多くいます。何が変わり、何が役立つのかは、更年期のお腹の脂肪の記事で取り上げています。

暑い日・夏の足のむくみ

暑さで血管が広がると、特に長く立っていたり歩いたりした日は、足や足首がむくみやすくなります。暑い日はこまめに動き、休むときは脚を高くして、塩辛いおやつは控えめにしましょう。両方の足首が少しむくみ、翌朝には引いているなら、よくあることです。片脚だけのむくみは違います。暑さで太ももの内側もこすれやすくなります。夏はそれも悩みなら、股ずれの治し方と対策をご覧ください。

長時間のフライトや車での移動

厚生労働省検疫所（FORTH）によると、窮屈な座席で長時間同じ姿勢でいると、脚の静脈に血のかたまりができることがあります（深部静脈血栓症）。それが肺の血管に詰まると、胸の痛みや息苦しさが起こります（肺塞栓症）。いわゆるエコノミークラス症候群ですが、ビジネスクラスやファーストクラスでも、ほかの交通機関でも、長時間同じ姿勢でいれば起こり得ます。4時間以上のフライト、短期間に何度も飛行機に乗る場合、高齢、肥満、最近大きな手術を受けた、妊娠中、ホルモン補充療法中や経口避妊薬（ピル）を飲んでいる、がんがある、といった場合は危険性が高いとされています。予防としては、水分をしっかりとってアルコールはほどほどにすること、ときどき通路を歩くこと、座ったまま30分に1回足の運動をすること、ゆったりした服を着ることが勧められています。弾性ストッキングの効果も指摘されており、危険性が高い人はかかりつけ医に相談するよう呼びかけています。2021年のコクランレビューは、5時間を超えるフライトの乗客2,918人を対象にした12件の試験をまとめました。ストッキングをはくと、症状のない血栓が大きく減り（はいた人で3件、はかなかった人で47件）、確実性はより低いものの、脚のむくみも減りました。

病気のサインかもしれない足のむくみ：受診の目安

気づくこと	すること
息切れ、胸の痛みや圧迫感、せきに血が混じる	救急車（119番）を呼ぶ
片脚だけがむくみ、痛み、赤み、熱がある	その日のうちに受診する。血栓の可能性があります
むくんだ脚が赤く熱をもち、発熱もある	その日のうちに受診する
妊娠中で、急なむくみや軽くないむくみ、頭痛、目の見え方の変化がある	すぐに産婦人科か助産師に連絡する
心臓、腎臓、肝臓の病気があり、むくみが新しく出た、または悪化した	すぐに主治医に連絡する
新しい薬を飲み始めてからむくむようになった	医師に相談する。自己判断で薬をやめない
日常の対策をしてもよくならない、または悪化し続ける	受診の予約をとる

厚生労働省の深部静脈血栓症についての資料も、歩いたときの息切れ、胸の痛み、一時的に意識を失った、片側の足のむくみや痛みがある、という場合は早急に医療機関を受診するよう勧めています。迷ったら、かかりつけ医に電話してください。

私たちの3D着圧レギンスの位置づけ

私たちの3Dレギンスは、凹凸のある3D編みに軽い着圧とハイウエストを組み合わせた着圧レギンスで、サイズはSから5XLまでです。圧をmmHgで測定していないため数値は示しておらず、医療機器ではありません。

期待できるのは、履いている間の、包まれて支えられている感覚と、肌がなめらかに見えることです。夕方に脚が軽く感じると話してくださるお客さまも多くいます。期待できないのは、水分を排出すること、そして上の研究で使われた、圧のわかっている弾性ストッキングの代わりになることです。また、ウエストや裾に深い跡が残るなら、サイズが小さすぎます。太ももを締めつけるゴムは、むくみ対策として避けたいもののひとつです。

全色は3Dレギンスのコレクションでご覧いただけます。むくみより脚の重さが気になるなら、夕方になると足がむくんで重いのはなぜ？をどうぞ。

よくある質問

正直なまとめ

足のむくみの多くは、重力のしわざです。何時間も動かずにいること、暑さ、塩分、ホルモンで水分が足首に下がり、一晩でまた戻ります。役立つのは、ふくらはぎを動かす、脚を高くする、塩分を減らす、圧のわかっているストッキングをはくことです。水をたくさん飲む、「むくみが取れる」お茶、自己判断の利尿薬では解決しません。片脚だけのむくみ、急なむくみ、息切れを伴うむくみ、毎朝残るむくみには、製品ではなく医師が必要です。