Retenção de líquidos nas pernas: porque incham e o que fazer

A retenção de líquidos nas pernas é o líquido que sai dos vasos sanguíneos mais pequenos e se acumula nos tecidos dos pés, dos tornozelos e das barrigas das pernas. Os médicos chamam-lhe edema. Na maior parte dos casos, o inchaço nas pernas vem do dia a dia: horas de pé ou sentada, calor, refeições salgadas ou hormonas. Esse inchaço diminui durante a noite e responde ao movimento, às pernas elevadas, à compressão e a menos sal. Um inchaço só numa perna, um inchaço que continua lá todas as manhãs ou um inchaço com falta de ar é outra coisa: precisa de um médico.

A Leonie & Co fabrica e vende leggings 3D, por isso temos interesse neste tema. Perto do fim, dizemos com precisão o que fazem e o que não fazem. O resto baseia-se em fontes de saúde portuguesas e em estudos publicados, com ligação ao longo do texto, verificados a 15 de outubro de 2026.

O que é, de facto, a retenção de líquidos nas pernas

Os vasos sanguíneos deixam sair constantemente um pouco de líquido para os tecidos à volta, e as veias e o sistema linfático trazem-no de volta. Nas pernas, esse regresso faz-se a subir: depende dos músculos da barriga da perna, que apertam as veias a cada passo. Quando fica parada durante horas, ou quando alguma coisa faz os vasos deixarem sair mais líquido, este acumula-se no ponto mais baixo: primeiro os pés e os tornozelos, depois as barrigas das pernas. Ao descrever a doença venosa crónica, uma newsletter do ACeS Porto Ocidental, um agrupamento de centros de saúde do SNS, fala de um inchaço das pernas que aumenta ao fim do dia ou depois de várias horas de pé.

Há duas coisas que não é. Não é gordura e não é celulite. O líquido pode deixar as pernas com um ar mais inchado e mexer no número da balança de um dia para o outro. Mas não se transforma em gordura, e perdê-lo não muda a gordura que está por baixo.

Retenção de líquidos, pernas pesadas, linfedema ou lipedema?

Estas quatro situações confundem-se muitas vezes, porque todas fazem as pernas parecer ou sentir-se maiores. Não se tratam da mesma maneira.

	O que nota	Como evolui	O que fazer
Pernas pesadas	Uma sensação de cansaço e de peso, com pouco ou nenhum inchaço visível	Pior à noite e com calor, melhor depois de caminhar ou de se deitar	Movimento, pernas elevadas, compressão ligeira
Retenção de líquidos (edema)	Pés inchados e tornozelos inchados, marcas das meias, uma cova quando pressiona a pele	As duas pernas, pior à noite, desaparece ou melhora muito de manhã	Os passos deste artigo, e um médico se persistir
Linfedema	Inchaço, muitas vezes de uma só perna, que não desce durante a noite; a pele pode engrossar com o tempo	Duradouro, precisa de diagnóstico	Um médico e um fisioterapeuta especializado em linfedema
Lipedema	Pernas mais volumosas das ancas aos tornozelos, muitas vezes sensíveis e com nódoas negras fáceis, pés geralmente poupados	Tecido adiposo, não líquido, por isso não muda entre a manhã e a noite	Um médico que conheça a doença

Se sente sobretudo peso sem inchaço visível, comece por pernas cansadas e pesadas ao fim do dia. Se as suas pernas são volumosas e doridas mas o tamanho não muda entre a manhã e a noite, leia leggings de compressão para lipedema.

Como saber se tem retenção de líquidos nas pernas

Três verificações simples dão-lhe uma boa ideia em casa.

• O teste da pressão. Pressione com força o polegar na parte da frente da canela, ou logo atrás do osso do tornozelo, durante alguns segundos e depois solte. Se ficar uma cova, há líquido nos tecidos. Este teste mostra que o líquido está lá. Não diz porquê: se a cova persistir ou voltar todos os dias, fale com o seu médico.
• Manhã e noite. Durante alguns dias, meça a volta do tornozelo, logo acima do osso, quando se levanta e outra vez à noite. Se o valor da noite for claramente maior e o da manhã voltar a descer, é sobretudo a gravidade a trabalhar.
• Meias e sapatos. Tornozelos inchados à noite, marcas fundas das meias e sapatos que apertam apontam no mesmo sentido.

O que nota	O que pode indicar
Os dois tornozelos maiores à noite do que de manhã, uma cova que desaparece	Retenção de líquidos do dia a dia: gravidade, calor, sal ou hormonas
Um inchaço que continua lá todas as manhãs, há semanas	Precisa de ser avaliado: veias, coração, rins, fígado ou um medicamento
Só uma perna, dorida, vermelha ou quente	Pode ser uma trombose: vá ao médico no mesmo dia
Inchaço com falta de ar ou dor no peito	Uma urgência: ligue 112

Pernas, pés e tornozelos inchados: as causas

A maioria das causas é do dia a dia, e várias somam-se muitas vezes: um dia quente, uma viagem longa e uma refeição salgada notam-se nos tornozelos. Na sua newsletter sobre a doença venosa crónica, o ACeS Porto Ocidental aponta como fatores de risco a idade, o sexo feminino, a obesidade, o sedentarismo, a gravidez e a contraceção hormonal, e passar muitas horas de pé ou sentado. A Direção-Geral da Saúde lembra que a imobilidade prolongada, sobretudo sentada, favorece as pernas inchadas. E o SNS 24 explica que o sódio promove a retenção de líquidos.

Causa	Porque acontece	O que ajuda
Estar horas de pé ou sentada	A bomba muscular da barriga da perna quase não trabalha e o líquido desce	Mexer-se a cada hora, rodar os tornozelos, caminhar
Viagens longas de avião, carro, autocarro ou comboio	Horas sentada sem se mexer, num lugar apertado	Levantar-se, mexer os tornozelos; veja a parte sobre viagens mais abaixo
Calor	Os vasos dilatam e deixam sair mais líquido	Pernas elevadas, divisões mais frescas, movimento regular
Comida salgada	O sódio faz o corpo reter água	Menos sal ao cozinhar, menos alimentos processados e refeições pré-preparadas
Hormonas	Algumas mulheres incham em certas fases do ciclo menstrual, quando tomam estrogénios (pílula, terapêutica hormonal) e na gravidez	Geralmente passageiro; a gravidez tem o seu próprio acompanhamento
Medicamentos	Bloqueadores dos canais de cálcio para a tensão arterial, anti-inflamatórios (AINE), corticoides, estrogénios, alguns medicamentos para a diabetes e alguns antidepressivos	Fale com o seu médico; nunca deixe um medicamento por iniciativa própria
Problemas de veias	As varizes e a insuficiência venosa deixam o sangue voltar a descer na perna	Meias de compressão e uma avaliação das veias
Peso e idade	O inchaço é mais frequente com excesso de peso e com a idade	Atividade física regular
Doença do coração, dos rins ou do fígado	O corpo retém líquido a mais no total, e este acumula-se nas pernas	Tratamento médico da causa

Uma regra que vale a pena repetir: nunca deixe de tomar um medicamento que suspeita estar a causar o inchaço sem falar primeiro com o seu médico.

O que ajuda mesmo

Para o inchaço do dia a dia, as ferramentas são simples e funcionam enquanto as usa. Nenhuma é uma cura: o líquido volta depois do próximo dia longo, e isso é normal.

O que fazer	Como	Porque funciona
Mexer os gémeos	Caminhar, ou fazer dois minutos de elevações na ponta dos pés ou de círculos com os tornozelos a cada hora	Cada contração aperta as veias e empurra o líquido para cima
Elevar as pernas	Deitar-se com as pernas apoiadas em almofadas, acima do nível do coração, durante 15 minutos ou mais	A gravidade trabalha a seu favor em vez de trabalhar contra si
Usar meias de compressão de pressão conhecida	Vesti-las de manhã, antes de o inchaço se instalar, com o grau e o tamanho escolhidos para si	A pressão de fora limita o líquido que passa para os tecidos
Comer menos sal	Cozinhar com menos sal, temperar com ervas aromáticas e especiarias, ler o sal nos rótulos	Menos sódio, menos água retida
Evitar o que aperta	Roupa larga e confortável; nada de ligas, meias com elástico ou cintos apertados	Podem travar o regresso do líquido que vem da parte de baixo das pernas
Manter-se ativa	Caminhar, nadar ou andar de bicicleta na maioria dos dias	Gémeos mais fortes e menos pressão nas veias com o tempo

A quem tem sintomas de doença venosa crónica, o ACeS Porto Ocidental aconselha atividade física regular, elevar as pernas ao fim do dia ou quando estão inchadas, meias de compressão com o grau e o tamanho ajustados a cada pessoa, e evitar muitas horas de pé, sentada ou de pernas cruzadas. Recomenda também roupa larga e confortável e, idealmente, evitar calças muito justas, meias com elástico ou cintos apertados. Para o sal, a Direção-Geral da Saúde lembra que a Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 g por dia, o equivalente a uma colher de chá. Grande parte desse sal é adicionada ao cozinhar, mas os alimentos processados também têm muito, sobretudo a charcutaria e o queijo: vale a pena ler os rótulos.

Compressão: o que querem dizer os números

As provas mais claras vêm das meias. Num estudo de Partsch e colegas publicado em 2004, 12 voluntários tiveram a parte de baixo das pernas medida de manhã e 7 horas depois, durante 4 dias, com meias até ao joelho de pressões diferentes numa só perna. As meias entre 11 e 21 mmHg reduziram ou evitaram por completo o inchaço do fim do dia. É um estudo pequeno, mas coincide com o conselho médico habitual: uma pressão conhecida, medida no tornozelo, no tamanho certo.

Uma peça que simplesmente aperta não é a mesma coisa. As leggings de moda, as nossas incluídas, não indicam pressão, por isso não podem ser comparadas com este resultado. Se o inchaço é visível todas as noites, pergunte ao farmacêutico ou ao seu médico que meias lhe convêm, e fale primeiro com o médico se tiver doença arterial nas pernas ou diabetes.

Quanto tempo demora a desinchar?

O inchaço de um dia de pé costuma aliviar durante a noite com as pernas elevadas, e o do calor ou de uma viagem longa passa quando volta a mexer-se. Se não melhorar com estas medidas, ou continuar a piorar, fale com o seu médico.

O que não funciona, ou não como é vendido

O que se ouve	O que se sabe
«Beber mais água para eliminar»	Beber o suficiente faz bem, mas não conhecemos nenhum estudo que mostre que beber mais água desincha as pernas, e beber menos também não ajuda. Se um médico lhe disse para limitar os líquidos, siga esse conselho.
Chás e suplementos «drenantes»	Não conhecemos nenhum estudo de boa qualidade que mostre que reduzem o edema das pernas. Não mudam nada nas causas habituais: gravidade, calor, sal ou um problema de saúde.
Diuréticos sem receita médica	Os diuréticos são medicamentos receitados para doenças específicas, com efeitos secundários. Para um inchaço sem doença grave por trás, as medidas do dia a dia vêm primeiro.
«Uma vitamina que tira o inchaço»	Não conhecemos nenhuma vitamina que faça desaparecer de forma fiável o inchaço das pernas.
Leggings que «drenam»	Umas leggings não fazem drenagem linfática. Explicamos porquê em leggings de drenagem linfática.

Situações especiais

Gravidez

Um inchaço ligeiro das pernas é frequente na gravidez. Um inchaço mais forte ou repentino pode ser sinal de pré-eclâmpsia, uma complicação séria com tensão arterial alta. No guia para grávidas do SNS 24, os sinais de alerta que pedem uma ida imediata ao centro de saúde ou à urgência da maternidade incluem dor de cabeça forte ou contínua, perturbações da visão, subida da tensão arterial, aumento acentuado do peso num curto espaço de tempo, inchaço repentino dos pés, das mãos ou do rosto, vómitos persistentes e dor abdominal ou pélvica contínua. Antes de usar qualquer compressão durante a gravidez, pergunte ao seu médico ou à enfermeira que a acompanha.

Antes do período e na menopausa

Um inchaço pode surgir em certas fases do ciclo menstrual; vai e vem com o ciclo. Perto da menopausa, muitas mulheres notam a barriga mais inchada e as pernas mais pesadas. Explicamos o que muda, e o que ajuda, em barriga da menopausa.

Quando está calor

O calor dilata os vasos e faz inchar os pés e os tornozelos, sobretudo se passa muito tempo de pé ou a caminhar. O ACeS Porto Ocidental lembra que os sintomas da doença venosa podem agravar-se com o calor e aconselha evitar a exposição prolongada ao calor; pode ainda ser útil passar as pernas por água fria. Nos dias quentes, mexa-se com frequência, eleve as pernas quando descansa e reduza os aperitivos salgados. Um inchaço ligeiro nos dois tornozelos que desaparece na manhã seguinte é comum. Um inchaço numa só perna não é. O calor também faz roçar a parte interna das coxas: se esse também é o seu problema no verão, veja assaduras entre as pernas.

Viagens longas de avião ou de carro

Segundo a Direção-Geral da Saúde, a imobilidade prolongada, sobretudo sentada, favorece pernas inchadas, duras e desconfortáveis, e pode levar à formação de tromboses venosas, a maioria sem sintomas e sem consequências. Durante o voo, a DGS aconselha fazer exercícios simples com frequência, usar meias elásticas próprias para viagens de avião e roupa larga e confortável. Num folheto da Sociedade Portuguesa de Medicina Interna (SPMI), lê-se que os voos de longa distância aumentam o risco de tromboembolismo venoso, sobretudo quando a viagem dura mais de 4 a 6 horas, embora o risco absoluto continue baixo. A SPMI recomenda levantar-se e caminhar a cada 1 a 2 horas, esticar as pernas com regularidade, beber água e evitar o álcool e os comprimidos sedativos. Se tiver fatores de risco, como uma trombose ou embolia anterior, um cancro ativo, uma cirurgia recente, gravidez ou pós-parto, pílula ou terapêutica hormonal, ou obesidade, e não tomar anticoagulantes de forma crónica, recomenda meias de compressão elástica; nas pessoas de alto risco pode ainda ser considerado um anticoagulante preventivo, a decidir com o seu médico. Num carro ou num autocarro, a imobilidade é a mesma: aproveite as paragens para caminhar. Uma revisão Cochrane de 2021 reuniu 12 ensaios e 2918 passageiros em voos de mais de cinco horas. As meias de compressão reduziram muito os coágulos sem sintomas (3 casos com meias contra 47 sem) e, com uma certeza menor, o inchaço das pernas.

Inchaço nas pernas: quando ir ao médico

O que nota	O que fazer
Falta de ar, dor ou aperto no peito, ou tosse com sangue	Ligue 112
Uma perna inchada, dorida, vermelha ou quente	Vá ao médico no mesmo dia: pode ser uma trombose
Uma perna inchada, vermelha ou quente, com febre	Vá ao médico no mesmo dia
Grávida, com inchaço repentino dos pés, das mãos ou do rosto, dor de cabeça forte ou perturbações da visão	Vá de imediato ao centro de saúde ou à urgência da maternidade
Doença do coração, dos rins ou do fígado, e um inchaço novo ou a piorar	Contacte rapidamente o seu médico
Um inchaço que começou com um medicamento novo	Pergunte ao seu médico; não deixe o medicamento por iniciativa própria
Um inchaço que não melhora com as medidas do dia a dia, ou continua a piorar	Marque uma consulta

Os sinais de trombose e de embolia pulmonar são os descritos pela Sociedade Portuguesa de Medicina Interna, e os da gravidez os do SNS 24. Em caso de dúvida, fale com o seu médico ou ligue para o SNS 24 (808 24 24 24).

Onde ficam as nossas leggings 3D

As nossas leggings 3D são uma malha 3D em relevo com compressão ligeira e cintura subida, do S ao 5XL. Não medimos a sua pressão em mmHg, por isso não indicamos nenhum valor, e não são um dispositivo médico.

O que pode esperar: uma sensação de sustentação e uma pele com aspeto mais liso enquanto as usa. Muitas clientes dizem-nos que sentem as pernas mais leves ao fim do dia. O que não deve esperar: não drenam líquidos e não substituem meias de compressão de pressão conhecida, a ferramenta testada nos estudos acima. E se o cós ou o fundo das pernas deixar marcas fundas, o tamanho é pequeno demais: o que aperta à volta das coxas pode travar o regresso do líquido.

Pode ver todas as cores na coleção de leggings 3D. Se as suas pernas estão sobretudo pesadas e não tanto inchadas, leia pernas cansadas e pesadas ao fim do dia.

Perguntas frequentes

O resumo honesto

A retenção de líquidos nas pernas é, quase sempre, a gravidade a trabalhar: horas sem se mexer, calor, sal ou hormonas empurram o líquido para os tornozelos, e ele volta a subir durante a noite. Mexer os gémeos, elevar as pernas, comer menos sal e usar meias de pressão conhecida é o que ajuda. Beber mais água, chás «drenantes» e diuréticos sem receita não resolvem. Um inchaço numa só perna, repentino, com falta de ar ou que fica todas as manhãs precisa de um médico, não de um produto.